Alimenti ricchi in calcio: quali assumere e come?

Gli alimenti ricchi in calcio non sono solo latte e latticini, ma ve ne sono molti altri che ne contengono quantità comunque apprezzabili ma che sono adatti anche per chi non può consumare i latticini, sia per scelta etica che per motivi di intolleranze

 

 

Un'adeguata assunzione di calcio dalla dieta è importante per la prevenzione dell'osteoporosi, ma anche perchè favorisce diverse funzioni e reazioni del nostro organismo. 

Il fabbisogno medio di calcio stabilito dai LARN 2014 (Livelli di Assunzione Raccomandata per la popolazione italiana) è pari a 700 mg fino ai 6 anni di età e aumenta con l'andare degli anni, arrivando a 1000 mg per gli uomini e le donne dai 60 anni in sù e le donne in gravidanza. L'assunzione raccomandata è invece maggiore: in gravidanza dovrebbe essere di 1200 mg così come nelle donne e negli uomini dopo i 60 anni. La media dell'assunzione raccomandata per le altre fasce d'età va dai 1000 ai 1500 mg al giorno. 

Gli alimenti ricchi in calcio e l'assunzione di vitamina D in modo adeguato, attraverso la dieta, la luce solare o l'integrazione quando necessario, aiutano il mantenimento della salute dello scheletro. La vitamina D, infatti, aiuta la fissazione del calcio nelle ossa. 

 

 

Perchè assumere alimenti ricchi di calcio?

Il calcio è l'elemento costitutivo delle ossa e dei denti, in cui si trova il 99% della quantità di questo minerale presente nel nostro corpo. Questo elemento è utile, quindi, per il mantenimento della salute dello scheletro ed in particolare per lo sviluppo e la crescita ossea. Questo è importante nella fase di crescita del bambino, ma anche nell'età anziana, in cui il calcio rallenta la perdita di densità delle ossa caratteristica di questa epoca della vita. In particolare, le donne in menopausa sono soggette all'osteoporosi in misura maggiore e quindi necessitano di una maggiore attenzione riguardo un'adeguata assunzione di calcio. 

Ma il calcio partecipa anche ad altre funzioni corporee come la trasmissione dell'impulso nervoso dal cervello agli altri distretti corporei. Inoltre, è anche importante per la contrazione dei muscoli e del cuore. In particolare, il calcio è importante per tutto l'apparato cardiovascolare in quanto partecipa anche alla coagulazione sanguigna. 

Il calcio è anche cofattore di diversi enzimi senza il quale non potrebbero lavorare in modo efficiente. 

L'assunzione di un adeguata quantità di alimenti ricchi di calcio in gravidanza è correlata ad un minor rischio di ipertensione, effetto esplicato anche in altre categorie di persone come gli adolescenti.

Una dieta che apporta sufficiente quantità di calcio, inoltre, è preventiva nei confronti del tumore benigno al colon-retto e dell'ipercolesterolemia

Prevenire la carenza di calcio: consigli utili

Il Ministero della Salute ha formulato un opuscolo informativo per i cittadini che ha come argomento l'osteoporosi e la sua prevenzione. Tra i comportamenti da attuare, oltre ad un'adeguata assunzione di alimenti ricchi in calcio, vi sono alcune regole da mettere in atto per evitare che il calcio non venga assimilato dall'organismo ma si disperda e venga quindi eliminato dal corpo. 

Fra queste norme abbiamo quella di evitare l'assunzione di alimenti ricchi di ossalati insieme a quelli ricchi di calcio. I primi sono ad esempio gli spinaci, le rape, i legumi, il e il caffè. Questi cibi, in particolare se consumati crudi, determinano l'eliminazione di parte del calcio contenuto negli alimenti. 

Gli alimenti ricchi di sodio, come insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola e in salamoia, e un uso eccessivo del sale da cucina sono altri fattori che aumentano l'escrezione del calcio attraverso le urine. Lo stesso effetto è ottenuto in seguito ad una dieta iperproteica

L'assorbimento del calcio può essere limitato anche da una dieta eccessivamente ricca di fibre. La quantità consigliata al giorno è di circa 25 g, arrivando a 40 g in alcuni casi particolari. Una dose maggiore influenza anche i livelli di calcio. 

Inoltre, altro fattore che riduce fortemente l'assorbimento del calcio è l'eccesso di alcol nella dieta, che interferisce anche con i processi di formazione dell'osso.

Inoltre, altri comportamenti e patologie possono ridurre i livelli di calcio assunto dalla dieta. Un esempio sono alcune forme tumorali, la celiachia e le infiammazioni croniche intestinali così come anche i disturbi del comportamento alimentare come la bulimia nervosa e l'anoressia. Altro fattore è l'eccesso del consumo di magnesio o l'uso prolungato di lassativi. Vi sono poi alcuni farmaci che determinano lo stesso effetto, come i chemioterapici ad uso prolungato e i corticosteroidi.

Dove si trova il calcio nella dieta?

Da sempre si pensa che gli alimenti ricchi di calcio siano tipicamente i latticini. In realtà, uno studio realizzato negli anni Novanta, della durata di 15 anni e che ha coinvolto circa 10 paesi europei, ha rilevato un andamento ben diverso. Questa ricerca viene definita EPIC e ha rilevato la correlazione tra abitudini alimentari degli europei e patologie sviluppate. Fra i risultati, è stato rilevato che le persone che consumano una maggiore quantità di verdure, che sono alimenti ricchi di calcio, magnesio e potassio, aveva una migliore salute delle ossa. Gli stessi effetti non erano, invece, correlati al consumo di latte e formaggi. Da questo si evince che anche per chi sceglie un'alimentazione vegana è possibile assumere una quota sufficiente di calcio. Inoltre, la dieta eccessivamente ricca di carne è stata associata, dallo stesso studio EPIC, con un maggior rischio di sviluppo delle fratture ossee. 

Quali sono gli alimenti ricchi di calcio?

Nella dieta possiamo assumere calcio anche attraverso vegetali, come le erbe aromatiche. Sebbene il loro contenuto in questo minerale non sia talvolta elevato, un loro consumo contribuisce di certo a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata. Fra queste erbe abbiamo in particolare il basilico, la maggiorana, il timo, la salvia, la menta e l'origano

Altri cibi ricchi in calcio sono i semi oleosi come quelli di sesamo e di chia. Inoltre anche la frutta secca ne contiene buone quantità, in particolar modo le mandorle, le noci e le nocciole. Una buona fonte è anche la frutta disidratata come i fichi secchi, le prugne e le albicocche secche

I legumi sono una buona fonte di calcio, come nel caso degli edamame, ossia i fagioli di soia giapponesi, diffusi però anche in Europa. Altri legumi ricchi di calcio sono i fagioli bianchi, i ceci, le lenticchie e le fave secche. Inoltre, anche il tofu, derivato appunto dalla soia, ha un contenuto di calcio abbastanza elevato e può, in alcuni casi, raggiungere l'86% della razione giornaliera raccomandata di questo minerale. 

 

 

Fra la frutta l'arancia è quella con un buon contenuto di calcio e fra le verdure abbiamo i vegetali a foglia verde, come spinaci, rucola, cicoria, radicchio, bietole, cardi, indivia, carciofi e tutte le crucifere ossia: cavoletti, broccoli, rapa, ravanelli e cavolo verza. 

Altri fonti di calcio sono il cioccolato e le alghe di mare, ma anche le olive verdi. Ovviamente anche il latte e il latticini sono buone fonti di calcio. Il formaggio più ricco di calcio è il Parmigiano Reggiano con 331 mg di calcio per 28 g di prodotto. I formaggi molli ne contengono, invece, minori quantità. Il limite di questi prodotti è l'elevato contenuto calorico e di grassi che rende necessario ricorrere ad altre fonti di calcio. 

Il pesce è un'altra fonte di calcio, in particolare quello azzurro come le sardine e le alici, ma anche alcuni molluschi e crostacei come gamberi, polpi e calamari. Se è vero che il mercurio può interferire con l'assorbimento del calcio, è anche vero che questi prodotti ittici non hanno elevate quantità di questo metallo pesante. 

Altri alimenti che contengono buone quantità di calcio sono quelli che possono venire addizionati di questo elemento, come nel caso delle bevande vegetali o dei succhi di arancia

Infine, una buona fonte di calcio, spesso trascurata è l'acqua, il cui consumo giornaliero aiuta a raggiungere il fabbisogno di calcio richiesto dall'organismo. 

Tabella degli alimenti che contengono calcio (fino a 40 mg/hg)

Alimento Calcio
(mg/100g p.e.)
Latte di vacca in polvere, scremato 1323.00
Grana 1165.00
Pecorino siciliano 1162.00
Parmigiano 1159.00
Emmenthal 1145.00
Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato 1124.00
Groviera 1123.00
Barretta al cocco ricoperta di cioccolato 1101.00
Latteria [formaggio tipico del Veneto] 1057.00
Latte di vacca in polvere, intero 1050.00
Pecorino romano 900.00
Lattarini 888.00
Fontina 870.00
Caciocavallo 860.00
Cheddar 810.00
Edam 731.00
Provolone 720.00
Pecorino 607.00
Formaggio molle da tavola 604.00
Salvia 600.00
Stracchino 567.00
Crescenza 557.00
Brie 540.00
Formaggi grassi 531.00
Caciotta toscana 531.00
Scamorza 512.00
Taleggio 433.00
Pepe nero 430.00
Formaggi magri 430.00
Formaggino 430.00
Formaggino, meno grasso 430.00
Gorgonzola 401.00
Cacioricotta di capra 396.00
Rosmarino 370.00
Dolce verde 360.00
Feta 360.00
Caciottina mista 360.00
Bastoncini di crusca 353.00
Camembert 350.00
Carrube 348.00
Ricotta di bufala 340.00
Tarassaco o dente di leone 316.00
Rughetta o rucola 309.00
Ricotta di vacca 295.00
Latte di vacca, condensato zuccherato 293.00
Storione, uova [caviale] 276.00
Cioccolato al latte 262.00
Soia secca 257.00
Basilico 250.00
Gelato confezionato- caffeã, in vaschetta 245.00
Mandorle dolci secche, con guscio 240.00
Latte di vacca, evaporato non zuccherato 240.00
Prezzemolo 220.00
Farina di soia 210.00
Menta 210.00
Mozzarella di bufala 210.00
Burrata 210.00
Uova di gallina, intero, in polvere 201.00
Wafer ricoperto di cioccolato 200.00
Latte di bufala 198.00
Fichi, secchi 186.00
Ostrica 186.00
Sgombro o maccarello, in salamoia 185.00
Latte di pecora 180.00
Soia, isolato proteico 178.00
Avena 177.00
Spinaci, surgelati 170.00
Foglie di rapa 169.00
Ricotta di pecora 166.00
Fior di latte 162.00
Mozzarella di vacca 160.00
Nocciole secche, senza guscio 150.00
Cicoria da taglio, coltivata 150.00
Nocciole secche, con guscio 150.00
Yogurt greco magro bianco 150.00
Yogurt greco intero bianco 150.00
Lenti colorate ripiene di cioccolato 150.00
Pandoro 149.00
Panettone 149.00
Acciuga o alice, fresca 148.00
Calamaro, fresco 144.00
Polpo 144.00
Crema di nocciole e cacao 143.00
Ceci secchi 142.00
Latte di capra 141.00
Fagioli secchi 135.00
Butirro calabro 135.00
Fagioli -Cannellini secchi 132.00
Agretti 131.00
Noci con guscio 131.00
Pistacchi con guscio 131.00
Panini al latte 130.00
Bieta, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] 130.00
Caffe' tostato 130.00
Calamaro, surgelato 130.00
Gamberi, sgusciati, surgelati 128.00
Suro o sugarello 125.00
Latte di vacca pastorizzato, scremato 125.00
Yogurt intero bianco 125.00
Yogurt caprino 124.00
Minestrone liofilizzato 120.00
Yogurt parzialmente scremato alla frutta 120.00
Granchio, in scatola 120.00
Latte di vacca pastorizzato, parzialmente scremato 120.00
Latte di vacca UHT, intero 120.00
Latte di vacca UHT, parzialmente scremato 120.00
Yogurt parzialmente scremato bianco 120.00
Latte di vacca pastorizzato, intero 119.00
Uova di gallina, tuorlo 116.00
Radicchio verde 115.00
Aringa, sotto sale 112.00
Crusca di frumento 110.00
Pane al malto 110.00
Pangrattato 110.00
Muesli 110.00
Gamberi, freschi 110.00
Formaggio cremoso spalmabile 110.00
Gelato confezionato- panna ricoperta di cioccolato fondente 109.00
Biscotti per l'infanzia 104.00
Gelato alle creme 103.00
Cornetto panna e cioccolato 103.00
Fagioli -Borlotti secchi 102.00
Broccoletti di rapa crudi 97.00
Cardi crudi 96.00
Crema di latte -12% di lipidi 96.00
Gelato confezionato- cono con panna, scaglie di cioccolato e noccioline 96.00
Caramelle tipo "mou" 95.00
Indivia 93.00
Fave secche sgusciate crude 90.00
Coregone 89.00
Cozza o mitilo 88.00
Carciofi crudi 86.00
Albicocche, disidratate 86.00
Gelato confezionato- fior di latte, in vaschetta 85.00
Noci secche, con guscio 83.00
Farina d'avena 80.00
Pane di segale 80.00
Croissants 80.00
Torrone alla mandorla 80.00
Spinaci crudi 78.00
Uva, secca 78.00
Panna fresca 78.00
Cornflakes 74.00
Cicoria di campo cruda 74.00
Corvina 74.00
Aragosta, bollita 74.00
Biscotti wafers 73.00
Germe di frumento 72.00
Cavolo broccolo verde ramoso crudo 72.00
Macadamia senza guscio 70.00
Olive da tavola conservate 70.00
Datteri, secchi 69.00
Mormora 69.00
Mascarpone 68.00
Bieta cruda 67.00
Albicocche, secche 67.00
Aringa, affumicata 66.00
Salmone, in salamoia 66.00
Biscotto con crema, zabaione e cioccolato 66.00
Boga 65.00
Arachidi, tostate con guscio 64.00
Olive verdi 64.00
Aringa fresca 63.00
Pesche, disidratate 62.00
Olive nere 62.00
Noci pecan con guscio 61.00
Scorfano 61.00
Riso parboiled crudo 60.00
Cavolo cappuccio rosso 60.00
Cavolo cappuccio verde crudo 60.00
Cavolo cappuccio verde, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 60.00
Ribes 60.00
Melù o pesce molo, stoccafisso secco 60.00
Aragosta fresca 60.00
Canditi [ciliegie, scorzette di frutta, frutti ghiacciati] 60.00
Astice fresco 60.00
Prugne secche 59.00
Pasta di mandorle 59.00
Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 58.00
Merendine, tipo pan di spagna 58.00
Lenticchie secche 57.00
Uova di anatra, intero 57.00
Fagiolini surgelati, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 56.00
Ciliege, candite 56.00
Castagne secche 56.00
Fette biscottate 55.00
Gelato confezionato- fior di latte, ricoperto di sorbetto alla fragola 55.00
Fiocchi d'avena 54.00
Porri crudi 54.00
Lattuga a cappuccio 53.00
Salsiccia di suino, fresca, cotta, saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale 53.00
Sedano rapa 52.00
Semi di zucca secchi 52.00
Uova di oca, intero 52.00
Cannoli alla crema 52.00
Cavoli di bruxelles crudi 51.00
Cipolline crude 51.00
Cacao amaro in polvere 51.00
Cioccolato fondente 51.00
Farina di castagne 50.00
Trota iridea d'allevamento, filetti 50.00
Uova di tacchina, intero 50.00
Lamponi 49.00
Arance 49.00
Piselli secchi 48.00
Germogli di soia 48.00
Pesche, secche 48.00
Uova di gallina, intero 48.00
Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 47.00
Halibut 47.00
Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 46.00
Lattuga da taglio 46.00
Castagne bollite 46.00
Salame Fabriano 46.00
Merluzzo o nasello, bastoncini di pesce surgelati 46.00
Vongola 46.00
Lupini, ammollati 45.00
Piselli freschi 45.00
Finocchi crudi 45.00
Lattuga 45.00
Anacardi senza guscio 45.00
Salame ungherese 45.00
Fagioli freschi crudi 44.00
Carote crude 44.00
Cavolfiore crudo 44.00
Acciuga o alice, sott'olio 44.00
Farro 43.00
Ceci in scatola, scolati 43.00
Fichi 43.00
Salame cacciatore 43.00
Piselli in scatola, scolati 42.00
Salame nostrano 42.00
Cioccolato al latte con nocciole 42.00
Mirtilli 41.00
Salsiccia di fegato 41.00
Rape crude 40.00
Mele, disidratate 40.00
Pinoli con guscio 40.00
Mortadella di bovino e suino 40.00
Savoiardi 40.00

 

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