Alimenti ricchi di selenio

Il selenio è un minerale essenziale presente in tracce negli alimenti, in forma organica e inorganica.

 

 

Le forme organiche primarie sono i selenoamminoacidi, la selenocisteina, il selenometione e la Se-metilselenocisteina. La principale forma alimentare attiva è la selenometionina. Altre forme organiche degne di nota sono la selenoneina, che è la forma principale presente nei pesci, e in particolare nel tonno, e la γ-glutamil-Se-metilselenocisteina, che si trova in diversi alimenti vegetali.

La selenite e il selenato, le forme inorganiche che si trovano nel suolo e nell'acqua, sono utilizzate da piante e animali per sintetizzare le forme organiche. Le piante sintetizzano principalmente la selenometionina, mentre la sintesi animale della selenometionina dalla selenite è trascurabile, la sintesi della selenocisteina è invece più praticabile.

Dove si trova

Il contenuto di selenio degli alimenti è correlato al contenuto proteico totale anche se altri fattori possono modificare di molto la situazione. L'assunzione infatti varia considerevolmente da regione a regione a seconda dei livelli nel suolo, delle condizioni di crescita delle colture, delle diete del bestiame e della dieta locale.

 

 

Le noci del Brasile contengono la maggior quantità di selenio per grammo di qualsiasi alimento misurato; è stato osservato che due noci del Brasile al giorno per 12 settimane aumentano i livelli sierici di selenio del 64,2% negli adulti della Nuova Zelanda. Altre noci e semi forniscono quantità più modeste di selenio, con i semi di sesamo greci che sono un'eccezione, a dimostrazione dell'estrema variabilità dipendente dalla regione.

Il selenio è presente in abbondanza in tutti i frutti di mare, nella carne e nelle uova, sebbene sia soggetto a variazioni a seconda del regime alimentare degli animali. Anche i latticini, in particolare i formaggi, sono una fonte significativa, con il contenuto di selenio inversamente correlato con il contenuto di grassi.

I legumi possono essere fonti notevoli ma variano a seconda della specie di legume, le lenticchie, in particolare, ne contengono quantità significative.

La farina di frumento utilizzata nel pane e nella pasta fornisce importanti quantità di selenio dal punto di vista nutrizionale.

Frutta e verdura di solito non sono fonti significative di selenio, tuttavia alcuni alimenti, come le cipolle indiane e funghi portobello, sembrano essere fonti interessanti.

Perché è importante per la salute

Il selenio è essenziale per il funzionamento degli enzimi che catalizzano la deiodinazione degli ormoni tiroidei, convertendo T4 in T3, con implicazioni per la crescita e la termogenesi.

Nelle tioredossina reduttasi svolge un ruolo nelle reazioni redox che controllano i fattori di trascrizione, la proliferazione cellulare e l'apoptosi. La tioredossina reduttasi può anche ridurre l'acido deidroascorbico, una forma ossidata dell'acido ascorbico.

Assunzione raccomandata

La RDA (dose giornaliera raccomandata) si basa sulla quantità di selenio necessaria per massimizzare l'attività della glutatione perossidasi nel siero.

A causa di prove inadeguate nei neonati, viene stabilita un'assunzione adeguata basata sull'assunzione media, principalmente dal latte materno. Questa è pari a 15ug/giorno da 0-6 mesi di età e 20ug da 7-12 mesi.

La RDA dall'anno di età in avanti è pari a (senza differenze tra maschi e femmine):

  • 20ug/giorno da 1-3 anni,
  • 30ug da 4-8,
  • 40ug da 9-13,
  • 55ug da 14 anni in su.

La RDA per le donne incinte e che allattano è rispettivamente 60ug e 70ug.

Carenza

La carenza di selenio si verifica quando l'assunzione complessiva è inferiore a 11 ug e in genere si raccomandano 40 ug come assunzione minima.

La carenza di selenio nei bambini può provocare la malattia di Keshan, che prende il nome dalla contea in Cina dove i pazienti mostravano una forma grave e spesso fatale di cardiomiopatia.

Alcune infezioni virali potrebbero essere esacerbate dalla carenza di selenio.

Tossicità

Studi in vitro hanno rilevato che un'elevata assunzione di selenio può essere tossica e avere effetti negativi sull'integrità del DNA genomico in vari tessuti e organi.

Alte concentrazioni di due sali inorganici di selenio-selenito di sodio e selenato di sodio sono letali per i linfociti nel sangue.

Uno studio che ha esaminato l'ossidazione del DNA nei ratti suggerisce che un'elevata assunzione alimentare di selenio inorganico può indurre danni al DNA nel fegato.

Sebbene i meccanismi responsabili degli effetti negativi di alte dosi di selenio non siano completamente compresi, gli effetti possono essere gravi con danni al DNA, stress ossidativo e induzione della morte cellulare.

Assunzioni molto elevate di selenio (più di 1000 volte la RDA), protratte nel tempo, possono aggravare o addirittura causare il diabete.

Tabella degli alimenti ricchi di selenio

 

 

Nella tabella sono riportate le quantità di selenio, in nanogrammi (µg) per 100 g di parte edibile (commestibile).

 

Alimento Selenio
(µg/100g p.e.)
Rene di bovino 145.00
Rene di ovino 145.00
Rene di suino 145.00
Tonno, fresco 112.00
Mormora 102.00
Sardine fritte 84.50
Tonno, in salamoia, sgocciolato 80.40
Farina di frumento integrale 70.70
Aragosta, bollita 68.00
Storione, uova [caviale] 65.50
Milza di bovino 62.20
Sardine fresche 58.00
Aragosta fresca 54.00
Astice fresco 54.00
Cozza o mitilo 49.00
Polpo 44.80
Seppia 44.80
Salmone fresco 44.60
Polmone di bovino 44.30
Fegato di bovino 42.00
Fegato di ovino 42.00
Fegato di suino, crudo 42.00
Orzo perlato 37.70
Sgombro o maccarello, in salamoia 37.70
Uova di oca, intero 36.90
Spigola 36.50
Uova di anatra, intero 36.40
Sogliola, fresca 36.00
Sogliola, surgelata 36.00
Farina di segale 35.70
Salmone, in salamoia 35.40
Pane di tipo integrale 31.00
Pane di segale 30.90
Triglia 30.00
Gamberi, freschi 30.00
Tacchino intero, senza pelle crudo 26.50
Funghi porcini 26.00
Salsiccia di suino, fresca 24.80
Tacchino intero, con pelle crudo 24.40
Vongola 24.30
Anatra domestica 22.00
Cuore di bovino 22.00
Prosciutto crudo, disossato, magro [privato del grasso visibile] 19.50
Agnello cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 19.00
Cocco, essiccato 18.50
Agnello [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 18.00
Agnello, coscio crudo [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 18.00
Agnello, coscio, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale] 18.00
Agnello, costoletta cruda [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 18.00
Agnello, costoletta, cotta [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotta in forno senza aggiunta di grassi e di sale] 18.00
Anguilla di fiume 18.00
Quaglia 17.40
Bovino adulto o vitellone - filetto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 17.00
Coniglio intero crudo 17.00
Anguilla d'allevamento, filetti 17.00
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 16.80
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 16.80
Pinoli con guscio 16.60
Merluzzo o nasello crudo 16.50
Merluzzo o nasello, surgelato 16.50
Merluzzo o nasello, surgelato, filetti 16.50
Latte di vacca in polvere, intero 16.30
Fagiano 16.20
Fagioli secchi 16.00
Fagioli -Borlotti secchi 16.00
Bovino adulto o vitellone - spalla, muscolo, girello, fesone- [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 16.00
Mais 15.50
Farina di riso 15.10
Latte di vacca, condensato zuccherato 14.80
Camembert 14.50
Edam 14.50
Riso parboiled crudo 14.00
Maiale, leggero, coscio 14.00
Maiale, leggero, lombo 14.00
Maiale, leggero, spalla 14.00
Maiale, leggero, bistecca cruda 14.00
Maiale, leggero, bistecca, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 14.00
Maiale magra 14.00
Cheddar 13.90
Piccione giovane 13.50
Provolone 13.10
Luccio 12.60
Storione 12.60
Anacardi senza guscio 12.00
Grana 12.00
Parmigiano 12.00
Lenticchie secche 10.50
Riso brillato crudo 10.00
Pollo intero senza pelle crudo 10.00
Pollo, fuso senza pelle crudo 10.00
Pollo, petto crudo 10.00
Pollo, sovracoscio senza pelle crudo 10.00
Pesce grasso, filetti 9.80
Pesce grasso, intero 9.80
Sgombro o maccarello fresco 9.80
Cinghiale [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 9.70
Cervo[tessuto muscolare privato del grasso visibile] 9.70
Uova di gallina, tuorlo 9.60
Bastoncini di crusca 9.40
Semi di zucca secchi 9.40
Lingua di bovino cruda 9.40
Pollo intero con pelle crudo 9.00
Funghi ovuli 8.80
Grano saraceno 8.30
Pistacchi con guscio 8.00
Caciotta mista 7.70
Farina di soia 7.50
Funghi coltivati prataioli crudi 7.50
Gorgonzola 7.30
Tacchino, fesa 7.00
Crescenza 6.40
Pecorino 6.30
Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 6.00
Fagioli -Borlotti in scatola, scolati 6.00
Noci pecan con guscio 6.00
Bovino adulto o vitellone - lombata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 6.00
Vitello, filetto crudo 6.00
Tacchino, coscio, con pelle crudo 6.00
Bovino magra 6.00

 

 

 

 

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