Alimenti ricchi di magnesio: carenza, assorbimento e dieta

Il fabbisogno giornaliero di magnesio raccomandato dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) è pari a 170 mg per gli adulti, sia maschi che femmine, comprese le donne in gravidanza e allattamento. Nei bambini questo valore è leggermente inferiore, arrivando a 130 mg per quelli dai 7 ai 10 anni. La quota di magnesio assunta attraverso gli alimenti può anche essere maggiore, arrivando anche a 300 mg senza provocare danni. Il limite di assunzione di questo minerale viene, infatti, posto solo nel caso dell'uso di integratori

 

 

Perchè è importante assumere magnesio dalla dieta?

 

 

Gli alimenti ricchi di magnesio aiutano a raggiungere il fabbisogno giornaliero di questo minerale utile per diverse funzioni del nostro organismo, fra cui la mineralizzazione e lo sviluppo osseo e la regolazione di diverse reazioni del metabolismo. Il magnesio, infatti, è cofattore di diversi enzimi deputati, ad esempio, alla sintesi proteica e alla trasmissione dell'impulso nervoso. 

Il magnesio ha anche un ruolo importante nel favorire l'assorbimento di altri minerali come calcio, potassio e zinco ed è infatti fondamentale nel funzionamento dell'apparato scheletrico, ma anche di quello muscolare e dei reni. 

Quando il magnesio non viene assorbito

Vi sono delle situazioni in cui l'assorbimento del magnesio è limitato e potrebbe quindi verificarsi una carenza di magnesio. Fra queste abbiamo gli episodi di vomito o diarrea in seguito a prolungate patologie virali. 

Il magnesio presente negli alimenti può essere scarsamente assorbito in caso di patologie renali, diabete e patologie infiammatorie intestinali, come celiachia, morbo di Crohn e sindrome dell'intestino irritabile

Vi sono poi anche sostanze presenti in altri alimenti che possono limitare l'assorbimento del magnesio, come la caffeina e l'alcol. Se introdotti in grandi quantità possono determinare la riduzione dei livelli di magnesio introdotto con gli alimenti.

Inoltre, anche alcune sostanze normalmente presenti in alcuni vegetali possono limitare l'assorbimento di magnesio. Fra queste abbiamo l'acido fitico e gli acidi grassi a lunga catena. In particolare, l'acido fitico si trova in molti vegetali fermentanti e cotti, come i cavoli e i broccoli. Questo componente si può ridurre con alcune strategie che ne limitano l'assorbimento, come l'uso di alimenti ricchi di vitamina C e l'aggiunta dell'aceto, che svolge anche una funzione di promozione dell'assorbimento del magnesio a livello intestinale. 

Altro fattore che limita l'introito del magnesio è l'assunzione di alcuni farmaci che determina carenza sopratutto negli anziani, in seguito ad una dieta generalmente monotona che si segue in questa fase della vita. 

Cosa mangiare perchè si abbia carenza di magnesio?

In realtà, eccetto che per situazioni patologiche che ne limitano le quantità assorbite, la carenza di magnesio è facilmente risolvibile attraverso l'alimentazione perchè questo minerale è presente in diversi cibi. Nonostante questo, la carenza di magnesio si riscontra sempre più spesso ed è dovuta ad un aumento dell'assunzione dei cibi molto processati o ad una dieta che non è molto varia. Spesso gli alimenti ricchi di magnesio, come frutta secca e legumi, sono anche quelli meno consumati. 

Infatti, il modo in cui un alimento viene prodotto influenza la quantità di magnesio nel prodotto finale. La cottura determina, ad esempio, la perdita del 60-70% del magnesio presente negli alimenti. Anche i processi di raffinazione di alimenti come, ad esempio, i cereali riducono dell'85% la quota di questo minerale in essi presente: la crusca è infatti ricca di magnesio. Nei vegetali l'uso di concimi a base di azoto e potassio può determinare una minor presenza di magnesio nel prodotto che poi portiamo in tavola. 

I sintomi di un ridotto apporto di magnesio interessano sopratutto il sistema nervoso e la sfera emotiva, come depressione, difficoltà nel prendere sonno, irritabilità, iperemotività, cefalea, scarsa concentrazione e problemi di memoria. Altri effetti riguardano la contrazione muscolare con frequenti crampi, ma anche problemi a livello digestivo. Diagnosticare una carenza di magnesio non è però mai così facile ed immediato.  

La carenza è più frequente nelle donne in età fertile, in seguito all'aumento della perdita con il ciclo mestruale, e negli anziani a causa delle terapie farmacologiche e della difficoltà nel seguire una dieta equilibrata, sia per problemi psicologici che economici. 

Cibi ricchi di magnesio in gravidanza

In gravidanza un'adeguata assunzione di magnesio è importante per la prevenzione dei crampi muscolari, per la regolazione delle contrazioni uterine ma anche per evitare la pressione alta e ridurre la probabilità di parto prematuro. 

Un adeguato apporto di magnesio in gravidanza consente di gestire meglio anche la sfera emotiva della donna, riducendo irritabilità, insonnia e stanchezza. Per questo motivo, il consumo di alimenti ricchi di magnesio può essere maggiore in questo periodo della vita. Quindi, si consiglia anche l'assunzione di pesce azzurro, banane e patate che costituiscono buone fonti di magnesio, insieme ai cereali integrali, frutta secca e legumi. 

In generale, i disturbi derivanti da eccesso di magnesio sono legati sopratutto all'assunzione del minerale tramite l'uso di integratori, che va sempre concordato con il medico curante, che ne stabilirà la giusta dose. 

Spesso in gravidanza vi può essere carenza di magnesio non per mancata assunzione tramite la dieta, ma per errata preparazione dei cibi, ad esempio, perchè si usano cotture molto prolungate, o per elevata assunzione di lassativi, fibre e diuretici

Cosa mangiare per aumentare il magnesio nella dieta?

La dieta mediterranea assicura un adeguato apporto di magnesio, perchè ha alla sua base proprio gli alimenti che ne sono ricchi: cereali integrali, frutta secca e legumi. In generale, meno raffinato e processato è un alimento, maggiore sarà la sua qualità nutrizionale e anche il suo livello di magnesio. 

Il consumo di frutta e verdura è una buona abitudine per avere un buon apporto di questo minerale, così come anche la frutta secca in piccole porzioni quotidiane. Una colazione ricca di magnesio è quindi sicuramente quella che prevede questi alimenti uniti a cibi a base di cereali integrali, come pane preparato con farina integrale e crusca. Fra la frutta secca sono le mandorle fra quelle che contengono più magnesio, così come anche le noci. Anche lo yogurt è un'ottima fonte di magnesio così come di altri minerali e nutrienti utili all'organismo. 

Inoltre, i piatti a base di legumi e cereali, come le classiche minestre o le insalate, sono delle fonti di magnesio importanti. Fra i cereali, la quinoa ne è particolarmente ricca, oltre che a garantire un buon apporto di proteine e di altri minerali. 

Anche l'acqua è una fonte di questo minerale, così come anche alimenti di solito consumati nell'alimentazione vegana come le alghe, la soia e i suoi derivati. 

Un altro alimento ricco di magnesio è il cioccolato fondente: quello con più del 70% di cacao ha ottime quantità di questo minerale ma anche un profilo nutrizionale interessante, grazie anche alla presenza di antiossidanti

Buone quantità di magnesio si trovano anche nei semi oleosi, in particolare in quelli di zucca e lino. Questi alimenti, spesso trascurati, sono importanti fonti di minerali e fibre e possono essere aggiunti a molte preparazioni, come insalate e yogurt. 

Tabella degli alimenti ricchi di magnesio

Vediamo nella seguente tabella i principali alimenti ricchi di magnesio e le relative concentrazioni, espresse in mg per 100 g di parte edibile dell'alimento.

Alimento Magnesio
(mg/100g p.e.)
Crusca di frumento 550.00
Semi di zucca secchi 550.00
Bastoncini di crusca 429.00
Farina di soia 429.00
Storione, uova [caviale] 300.00
Mandorle dolci secche, con guscio 264.00
Anacardi senza guscio 260.00
Germe di frumento 255.00
Pinoli con guscio 233.00
Grano saraceno 231.00
Arachidi, tostate con guscio 175.00
Fagioli secchi 170.00
Fagioli -Cannellini secchi 170.00
Fagioli -Borlotti secchi 163.00
Nocciole secche, senza guscio 160.00
Kamut 160.00
Miglio decorticato 160.00
Nocciole secche, con guscio 160.00
Frumento duro 160.00
Noci con guscio 158.00
Pistacchi con guscio 158.00
Riso integrale crudo 143.00
Farina di frumento integrale 138.00
Noci secche, con guscio 131.00
Ceci secchi 130.00
Noci pecan con guscio 121.00
Mais 120.00
Farina di frumento duro 120.00
Macadamia senza guscio 118.00
Miglio 114.00
Sardine fritte 102.00
Frumento tenero 90.00
Cocco, essiccato 90.00
Bulgur 90.00
Latte di vacca in polvere, intero 85.00
Lenticchie secche 83.00
Halibut 83.00
Pane di tipo integrale 81.00
Bieta, cotta [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 80.00
Spinaci, cotti [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 80.00
Orzo perlato 79.00
Farina di segale 75.00
Castagne secche 74.00
Sardine fresche 70.00
Carciofi, cotti [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 66.00
Grana 63.00
Corvina 61.00
Spinaci crudi 60.00
Fichi, secchi 59.00
Pesche, disidratate 57.00
Lupini, ammollati 54.00
Carrube 54.00
Castagne bollite 54.00
Bieta, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] 52.00
Pasta di semola 51.00
Albicocche, secche 47.00
Cocco 46.00
Aringa, affumicata 46.00
Carciofi crudi 45.00
Cozza o mitilo 44.00
Parmigiano 43.00
Cardi crudi 42.00
Zucchine, scure, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 42.00
Pollo, sovracoscio senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 41.00
Pane di segale 40.00
Pollo, petto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 40.00
Pecorino 40.00
Provolone 40.00
Soia, isolato proteico 39.00
Avocado 39.00
Tacchino, fesa, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 39.00
Polpo 39.00
Gamberi, freschi 39.00
Fave fresche crude 38.00
Bieta cruda 38.00
Patate novelle crude 38.00
Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 37.00
Sgombro o maccarello, in salamoia 37.00
Segale 35.30
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 35.00
Storione 35.00
Pollo, fuso senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 34.00
Bresaola 34.00
Salame cacciatore 34.00
Salame nostrano 34.00
Castagne arrostite 33.00
Pollo, fuso con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 33.00
Pollo, sovracoscio con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 33.00
Salame Fabriano 33.00
Peperoni, rossi cotti [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 32.00
Patate, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 32.00
Castagne 32.00
Pollo, petto crudo 32.00
Tacchino, fesa 32.00
Salame Napoli 32.00
Seppia 32.00
Pollo intero con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 31.00
Pollo intero senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 31.00
Pollo, ala con pelle, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 31.00
Salame Felino 31.00
Salame 31.00
Luccio 31.00
Suro o sugarello 31.00
Latte di bufala 31.00
Cavolfiore, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 30.00
Triglia 30.00
Caciotta mista 30.00
Edam 30.00
Cavolo broccolo verde ramoso crudo 29.00
Banane 29.00
Cavallo 29.00
Speck 29.00
Salmone, in salamoia 29.00
Salpa 29.00
Spigola 29.00
Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] 28.00
Cavolfiore crudo 28.00
Cavolo verza crudo 28.00
Patate crude 28.00
Patate, cotte con buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale] 28.00
Tacchino, fuso, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 28.00
Daino 28.00
Trota, surgelata, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 28.00
Cheddar 28.00
Carciofi, surgelati crudi 27.00
Zucchine, chiare, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 27.00
Salame ungherese 27.00
Anguilla di fiume 27.00
Tonno, in salamoia, sgocciolato 27.00
Fontina 27.00
Pollo intero senza pelle crudo 26.00
Tacchino, fuso, con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 26.00
Prosciutto crudo di Parma 26.00
Prosciutto crudo, disossato 26.00
Salame Brianza 26.00
Salmone fresco 26.00
Tonno, fresco 26.00
Latte di vacca, condensato zuccherato 26.00
Piselli surgelati 25.00
Zucchine, scure crude 25.00
Mele, disidratate 25.00
Vitello, filetto crudo 25.00
Pollo, sovracoscio senza pelle crudo 25.00
Tacchino intero, senza pelle crudo 25.00
Tacchino, coscio, con pelle crudo 25.00
Piccione giovane 25.00
Quaglia 25.00
Salame Milano 25.00
Trota 25.00
Trota, surgelata 25.00
Trota iridea d'allevamento, filetti 25.00
Pasta di semola, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolata] 24.00
Ceci in scatola, scolati 24.00
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 24.00
Finocchi, cotti [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 24.00
Fiori di zucca 24.00
Pollo intero con pelle crudo 24.00
Cavoli di bruxelles crudi 23.00
Pollo, fuso senza pelle crudo 23.00
Tacchino, sovracoscio, senza pelle crudo 23.00
Cinghiale [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 23.00
Coppa Parma 23.00
Cuore di bovino 23.00
Cervo[tessuto muscolare privato del grasso visibile] 23.00
Milza di bovino 22.00
Acciuga o alice, fresca 22.00
Agnello cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 22.00
Maiale, leggero, bistecca, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 22.00
Tacchino intero, con pelle crudo 22.00
Coniglio intero crudo 22.00
Boga 22.00
Pagello 22.00
Calamaro, fresco 22.00
Aragosta, bollita 22.00
Patate novelle, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 21.00
Pollo, fuso con pelle crudo 21.00
Pollo, sovracoscio con pelle crudo 21.00
Tacchino, fuso, senza pelle 21.00
Pancetta magretta 21.00
Fegato di suino, crudo 21.00
Maiale grassa 21.00
Pesce grasso, filetti 21.00
Pesce grasso, intero 21.00
Pollo, hamburger 21.00
Cefalo muggine 21.00
Melù o pesce molo fresco 21.00
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 21.00
Scorfano 21.00
Sgombro o maccarello fresco 21.00
Riso brillato crudo 20.00
Cipolline crude 20.00
Sedano rapa 20.00
Bovino adulto o vitellone - filetto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 20.00
Agnello [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 20.00
Agnello, coscio crudo [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 20.00
Agnello, coscio, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale] 20.00
Agnello, costoletta cruda [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 20.00
Agnello, costoletta, cotta [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotta in forno senza aggiunta di grassi e di sale] 20.00
Faraona, petto, senza pelle, crudo 20.00
Fagiano 20.00
Merluzzo o nasello crudo 20.00
Merluzzo o nasello, surgelato 20.00
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 20.00
Mormora 20.00
Camembert 20.00
Crescenza 20.00
Gorgonzola 20.00
Rene di suino 19.00
Tacchino, fuso, con pelle crudo 19.00
Fegato di ovino 19.00
Tacchino, hamburger 19.00
Merluzzo o nasello, surgelato, filetti 19.00
Sogliola, fresca 19.00
Sogliola, surgelata 19.00
Aragosta fresca 19.00
Astice fresco 19.00
Asparagi di campo crudi 18.00
Peperoni, rossi crudi 18.00
Sedano, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 18.00
Anona 18.00
Ciliege 18.00
Bovino adulto o vitellone - tagli posteriori 18.00
Bovino adulto o vitellone - fesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 18.00
Bovino adulto o vitellone - lombata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 18.00
Bovino adulto o vitellone - noce - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 18.00
Bovino adulto o vitellone - sottofesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 18.00
Bovino adulto o vitellone - copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla, collo- [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 18.00
Pollo, ala con pelle cruda 18.00
Fegato di bovino 18.00
Bovino magra 18.00
Pizza con pomodoro 17.00
Zucchine, chiare crude 17.00
Rene di ovino 17.00
Bovino adulto o vitellone - tagli anteriori 17.00
Bovino adulto o vitellone - girello - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 17.00
Bovino adulto o vitellone - geretto anteriore e posteriore - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 17.00
Bovino adulto o vitellone - spalla, muscolo, girello, fesone- [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 17.00
Maiale, leggero, coscio 17.00
Maiale, leggero, bistecca cruda 17.00
Maiale magra 17.00
Occhiata 17.00
Ricotta di vacca 17.00
Uova di anatra, intero 17.00
Finocchi crudi 16.00
Sedano crudo 16.00
Lingua di bovino cruda 16.00
Rene di bovino 16.00
Bovino adulto o vitellone - costata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 16.00
Bovino adulto o vitellone - scamone - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 16.00
Prosciutto cotto 16.00
Uova di oca, intero 16.00
Pane formato rosetta 15.00
Pizza bianca 15.00
Cavolo cappuccio rosso 15.00
Cavolo cappuccio verde crudo 15.00
Corned beef, in scatola 15.00
Ricotta di pecora 15.00
Cornflakes 14.00
Melanzane crude 14.00
Polmone di bovino 14.00
Ananas 14.00
Ananas, sciroppato 14.00
Bovino adulto o vitellone - pancia, biancostato, punta di petto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 14.00
Anatra domestica 14.00
Prosciutto crudo, disossato, magro [privato del grasso visibile] 14.00
Salsiccia di suino, fresca 14.00
Bovino semigrassa 14.00
Uova di gallina, tuorlo 14.00
Carote, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 13.00
Funghi coltivati prataioli crudi 13.00
Ribes 13.00
Latte di capra 13.00
Uova di gallina, intero 13.00
Zucca gialla 12.00
Kiwi 12.00
Mandarini 12.00
Carne bovina pressata, in scatola 12.00
Latte di vacca pastorizzato, intero 12.00
Yogurt intero bianco 12.00
Uova di gallina, albume 12.00
Mapo 12.00
Carote crude 11.00
Cetrioli 11.00
Peperoni, gialli crudi 11.00
Rape crude 11.00
Cocomero 11.00
Melone d'estate 11.00
Arance, succo 11.00
Cotechino, confezionato precotto 11.00
Pancetta tesa 11.00
Wurstel 11.00
Latte di vacca pastorizzato, parzialmente scremato 11.00
Latte di vacca pastorizzato, scremato 11.00
Latte di vacca UHT, intero 11.00
Latte di vacca UHT, parzialmente scremato 11.00
Aranciata 11.00
Cipolle crude 10.00
Peperoni, gialli cotti [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 10.00
Funghi ovuli 10.00
Pomodori maturi 10.00
Pomodori San Marzano 10.00
Guava 10.00
Papaia 10.00
Faraona, coscio, senza pelle, crudo 10.00
Faraona, coscio, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 10.00
Faraona, petto, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 10.00
Sarda fresca 10.00
Mozzarella di vacca 10.00
Riso brillato, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 9.00
Funghi porcini 9.00
Pesche 9.00
Mango 9.00
Faraona, coscio, con pelle, crudo 9.00
Vongola 9.00
Crema di latte -12% di lipidi 9.00
Panna fresca 9.00
Albicocche 8.00
Albicocche, sciroppate 8.00
Mele cotogne 8.00
Melone d'inverno 8.00
Trippa di bovino 8.00
Limoni, succo 8.00
Mortadella 8.00
Zampone, confezionato 8.00
Carne bovina in gelatina, in scatola 8.00
Pere fresche 7.00
Pesche con buccia 7.00
Pesche, sciroppate 7.00
Prugne 7.00
Prugne gialle 6.00
Mele fresche con buccia 5.00
Avena 3.97
Mais, amido 3.00
Melagrane 3.00
Mele fresche 3.00
Margarina -100% vegetale 3.00
Miele 3.00
Burro 2.00
Perle di tapioca secche 0.80
Nutella 0.00
Crema spalmabile Novi 0.00
Margarina -2/3 di grassi animali, 1/3 di grassi vegetali 0.00
Olio di oliva 0.00
Olio di arachide 0.00
Olio di cocco 0.00
Olio di germe di grano 0.00
Olio di girasole 0.00
Olio di mais 0.00
Olio di mandorle dolci 0.00
Olio di palma 0.00
Olio di sesamo 0.00
Olio di soia 0.00
Lardo 0.00
Sego di bue 0.00
Strutto o sugna 0.00
Olio di fegato di merluzzo 0.00
Capperi 0.00
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