Alimenti ricchi di magnesio: carenza, assorbimento e dieta

• perchè è importante assumere magnesio dalla dieta?
• quando il magnesio non viene assorbito
• cosa mangiare perchè si abbia carenza di magnesio?
• cibi ricchi di magnesio in gravidanza
• cosa mangiare per aumentare il magnesio nella dieta?
• tabella degli alimenti ricchi di magnesio

Il fabbisogno giornaliero di magnesio raccomandato dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) è pari a 170 mg per gli adulti, sia maschi che femmine, comprese le donne in gravidanza e allattamento. Nei bambini questo valore è leggermente inferiore, arrivando a 130 mg per quelli dai 7 ai 10 anni. La quota di magnesio assunta attraverso gli alimenti può anche essere maggiore, arrivando anche a 300 mg senza provocare danni. Il limite di assunzione di questo minerale viene, infatti, posto solo nel caso dell'uso di integratori. 

Perchè è importante assumere magnesio dalla dieta?

Gli alimenti ricchi di magnesio aiutano a raggiungere il fabbisogno giornaliero di questo minerale utile per diverse funzioni del nostro organismo, fra cui la mineralizzazione e lo sviluppo osseo e la regolazione di diverse reazioni del metabolismo. Il magnesio, infatti, è cofattore di diversi enzimi deputati, ad esempio, alla sintesi proteica e alla trasmissione dell'impulso nervoso. 

Il magnesio ha anche un ruolo importante nel favorire l'assorbimento di altri minerali come calcio, potassio e zinco ed è infatti fondamentale nel funzionamento dell'apparato scheletrico, ma anche di quello muscolare e dei reni. 

Quando il magnesio non viene assorbito

Vi sono delle situazioni in cui l'assorbimento del magnesio è limitato e potrebbe quindi verificarsi una carenza di magnesio. Fra queste abbiamo gli episodi di vomito o diarrea in seguito a prolungate patologie virali. 

Il magnesio presente negli alimenti può essere scarsamente assorbito in caso di patologie renali, diabete e patologie infiammatorie intestinali, come celiachia, morbo di Crohn e sindrome dell'intestino irritabile. 

Vi sono poi anche sostanze presenti in altri alimenti che possono limitare l'assorbimento del magnesio, come la caffeina e l'alcol. Se introdotti in grandi quantità possono determinare la riduzione dei livelli di magnesio introdotto con gli alimenti.

Inoltre, anche alcune sostanze normalmente presenti in alcuni vegetali possono limitare l'assorbimento di magnesio. Fra queste abbiamo l'acido fitico e gli acidi grassi a lunga catena. In particolare, l'acido fitico si trova in molti vegetali fermentanti e cotti, come i cavoli e i broccoli. Questo componente si può ridurre con alcune strategie che ne limitano l'assorbimento, come l'uso di alimenti ricchi di vitamina C e l'aggiunta dell'aceto, che svolge anche una funzione di promozione dell'assorbimento del magnesio a livello intestinale. 

Altro fattore che limita l'introito del magnesio è l'assunzione di alcuni farmaci che determina carenza sopratutto negli anziani, in seguito ad una dieta generalmente monotona che si segue in questa fase della vita. 

Cosa mangiare perchè si abbia carenza di magnesio?

In realtà, eccetto che per situazioni patologiche che ne limitano le quantità assorbite, la carenza di magnesio è facilmente risolvibile attraverso l'alimentazione perchè questo minerale è presente in diversi cibi. Nonostante questo, la carenza di magnesio si riscontra sempre più spesso ed è dovuta ad un aumento dell'assunzione dei cibi molto processati o ad una dieta che non è molto varia. Spesso gli alimenti ricchi di magnesio, come frutta secca e legumi, sono anche quelli meno consumati. 

Infatti, il modo in cui un alimento viene prodotto influenza la quantità di magnesio nel prodotto finale. La cottura determina, ad esempio, la perdita del 60-70% del magnesio presente negli alimenti. Anche i processi di raffinazione di alimenti come, ad esempio, i cereali riducono dell'85% la quota di questo minerale in essi presente: la crusca è infatti ricca di magnesio. Nei vegetali l'uso di concimi a base di azoto e potassio può determinare una minor presenza di magnesio nel prodotto che poi portiamo in tavola. 

I sintomi di un ridotto apporto di magnesio interessano sopratutto il sistema nervoso e la sfera emotiva, come depressione, difficoltà nel prendere sonno, irritabilità, iperemotività, cefalea, scarsa concentrazione e problemi di memoria. Altri effetti riguardano la contrazione muscolare con frequenti crampi, ma anche problemi a livello digestivo. Diagnosticare una carenza di magnesio non è però mai così facile ed immediato.  

La carenza è più frequente nelle donne in età fertile, in seguito all'aumento della perdita con il ciclo mestruale, e negli anziani a causa delle terapie farmacologiche e della difficoltà nel seguire una dieta equilibrata, sia per problemi psicologici che economici. 

Cibi ricchi di magnesio in gravidanza

In gravidanza un'adeguata assunzione di magnesio è importante per la prevenzione dei crampi muscolari, per la regolazione delle contrazioni uterine ma anche per evitare la pressione alta e ridurre la probabilità di parto prematuro. 

Un adeguato apporto di magnesio in gravidanza consente di gestire meglio anche la sfera emotiva della donna, riducendo irritabilità, insonnia e stanchezza. Per questo motivo, il consumo di alimenti ricchi di magnesio può essere maggiore in questo periodo della vita. Quindi, si consiglia anche l'assunzione di pesce azzurro, banane e patate che costituiscono buone fonti di magnesio, insieme ai cereali integrali, frutta secca e legumi. 

In generale, i disturbi derivanti da eccesso di magnesio sono legati sopratutto all'assunzione del minerale tramite l'uso di integratori, che va sempre concordato con il medico curante, che ne stabilirà la giusta dose. 

Spesso in gravidanza vi può essere carenza di magnesio non per mancata assunzione tramite la dieta, ma per errata preparazione dei cibi, ad esempio, perchè si usano cotture molto prolungate, o per elevata assunzione di lassativi, fibre e diuretici. 

Cosa mangiare per aumentare il magnesio nella dieta?

La dieta mediterranea assicura un adeguato apporto di magnesio, perchè ha alla sua base proprio gli alimenti che ne sono ricchi: cereali integrali, frutta secca e legumi. In generale, meno raffinato e processato è un alimento, maggiore sarà la sua qualità nutrizionale e anche il suo livello di magnesio. 

Il consumo di frutta e verdura è una buona abitudine per avere un buon apporto di questo minerale, così come anche la frutta secca in piccole porzioni quotidiane. Una colazione ricca di magnesio è quindi sicuramente quella che prevede questi alimenti uniti a cibi a base di cereali integrali, come pane preparato con farina integrale e crusca. Fra la frutta secca sono le mandorle fra quelle che contengono più magnesio, così come anche le noci. Anche lo yogurt è un'ottima fonte di magnesio così come di altri minerali e nutrienti utili all'organismo. 

Inoltre, i piatti a base di legumi e cereali, come le classiche minestre o le insalate, sono delle fonti di magnesio importanti. Fra i cereali, la quinoa ne è particolarmente ricca, oltre che a garantire un buon apporto di proteine e di altri minerali. 

Anche l'acqua è una fonte di questo minerale, così come anche alimenti di solito consumati nell'alimentazione vegana come le alghe, la soia e i suoi derivati. 

Un altro alimento ricco di magnesio è il cioccolato fondente: quello con più del 70% di cacao ha ottime quantità di questo minerale ma anche un profilo nutrizionale interessante, grazie anche alla presenza di antiossidanti. 

Buone quantità di magnesio si trovano anche nei semi oleosi, in particolare in quelli di zucca e lino. Questi alimenti, spesso trascurati, sono importanti fonti di minerali e fibre e possono essere aggiunti a molte preparazioni, come insalate e yogurt. 

Tabella degli alimenti ricchi di magnesio

Vediamo nella seguente tabella i principali alimenti ricchi di magnesio e le relative concentrazioni, espresse in mg per 100 g di parte edibile dell'alimento.

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