Alimenti ricchi di omega 3 | Tabella | Pesce e altre fonti

Gli alimenti ricchi di omega 3 sono importanti fonti di nutrienti, a cui recentemente è stata attribuita una grande importanza nella prevenzione di diverse patologie grazie al loro effetto antinfiammatorio. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) del 2014 assumono come adeguata un'assunzione di omega-3, ed in particolare di EPA e DHA, pari a 250 mg, in tutte le fasce d'età. In gravidanza l'assunzione di DHA dovrebbe essere di un'ulteriore quota che va dai 100 ai 200 mg, ragione per cui spesso si sceglie di integrare questi nutrienti attraverso supplementi specifici. L'Organizzazione Mondiale della Sanità prevede come quantità giornaliera accettabile di omega-3 una percentuale compresa tra lo 0,5% e il 2% delle calorie totali introdotte in un giorno. In caso di patologie autoimmuni o infiammatorie il medico potrebbe decidere di integrare ulteriormente gli acidi grassi omega-3, in tutte le fasi della vita. 

 

 

Vediamo, quindi, quali sono le proprietà degli omega 3 e dove si possono trovare nella dieta. 

 

 

Perchè sono importanti gli acidi grassi omega 3?

Gli acidi grassi omega 3 sono appunto dei grassi polinsaturi, a cui viene attribuita la proprietà di modulazione dell'infiammazione. Quelli più interessanti dal punto di vista nutrizionale sono gli omega 3 e gli omega 6. I primi svolgono un'azione contro l'infiammazione, i secondi invece la aumentano. 

Tra gli omega 3 i più importanti sono l'EPA e il DHA, di origine animale, e l'acido alfa-linolenico (ALA), di origine vegetale. I primi due agiscono direttamente sull'infiammazione e vengono prodotti anche nell'organismo umano in seguito alla conversione dell'ALA in EPA e DHA. Di conseguenza, quando noi assumiamo omega-3 dagli alimenti vegetali, essi devono poi essere convertiti nelle due forme maggiormente attive. Questa conversione avviene in modo lento e meno efficiente rispetto all'assorbimento diretto delle due forme attive direttamente dagli alimenti. 

Ma che cos'è l'infiammazione? Essa è un processo che porta alla degenerazione dei tessuti ed, in particolare, del sistema nervoso e vascolare. Di conseguenza, svolge un ruolo importante nello sviluppo di patologie nervose e cardiovascolari. 

Gli acidi grassi omega 3 intervengono sul blocco o la riduzione di questi processi, andando quindi a svolgere un'azione importante nella prevenzione delle patologie degenerative. Nel 2017, uno studio aveva rilevato come questi acidi grassi siano importanti nel ridurre la rigidità vascolare e quindi nel ridurre lo sviluppo di patologie come infarto, ictus e ipertensione. Inoltre, gli omega-3 riducono il rischio di aterosclerosi grazie alla loro attività antinfiammatoria. 

Gli acidi grassi omega-3 svolgono altre importanti funzioni, come ad esempio quella strutturale della retina, per la cui integrità è importante il DHA. 

Gli omega-3, inoltre, favoriscono le funzionalità cerebrali e prevengono le patologie neurodegenerative, come dimostrato da studi in merito. Anche in questo caso il DHA svolge una funzione importante, in particolare nella struttura del tessuto cerebrale. A questo riguardo, gli omega-3 sembrano svolgere importanti funzioni di prevenzione delle conseguenze più rilevanti dell'invecchiamento.

Gli omega-3 sono associati anche ad un'azione positiva contro i sintomi depressivi, ma i meccanismi che stanno alla base di questi effetti non sono ancora del tutto noti. 

Questi acidi grassi sono importanti anche nella modulazione glicemica e nel miglioramento del profilo lipidico, specie per quanto riguarda l'eccesso di trigliceridi a livello ematico. In generale, possono svolgere un'azione importante in caso di diabete e sindrome metabolica in genere. 

Assumiamo abbastanza omega-3?

In linea generale, è stato visto che la tendenza della popolazione occidentale è quella di assumere una quota insufficiente di acidi grassi omega-3, rispetto sopratutto agli omega-6. Questi ultimi, infatti, si trovano in moltissimi alimenti che vengono consumati più frequentemente dalla popolazione, come i prodotti industriali e di scarsa qualità. 

La carenza di omega-3 causa problemi alla pelle, che appare squamosa e irritata, con la comparsa spesso di segni di dermatite. Inoltre, coloro che hanno patologie cardiache potrebbero vedere peggiorata la loro malattia. 

Nel valutare se si assumono abbastanza omega-3 è bene stabilire il loro rapporto quantitativo con gli omega-6. Questo rapporto dovrebbe essere tra 4:1 e 1:4 per gli omega-6, ma spesso nella dieta occidentale il consumo di omega-6 è molto superiore, arrivando anche ad un rapporto di 16:1. 

Perchè assumiamo più omega-6 che omega-3?

Il maggior consumo di omega-6 deriva non solo dalle cattive scelte alimentari, ma anche dal modo in cui vengono prodotti gli alimenti, a partire dall'allevamento. Infatti, spesso gli animali vengono nutriti con mangimi ricchi di acidi grassi omega-6, che inevitabilmente, quindi, finiscono in maggiore quantità negli alimenti che consumiamo. Le carni provenienti da animali selvatici contengono, invece, più omega-3. Questa stessa differenza non si ha invece per il pesce di allevamento e quello selvatico pescato. Infatti, i primi vengono nutriti con mangimi spesso arricchiti di omega-3. Entrambe le tipologie di pesce contengono, quindi, una buona quantità di omega-3.

A questo proposito, l'allevamento all'aperto dei polli porta alla produzione di uova che contengono omega-3 in maggiori quantità rispetto a quelle allevate a terra o in gabbia. Questo deriva sempre dalla diversa alimentazione degli animali.

Per di più, i cibi industrializzati, molto spesso consumati nell'alimentazione occidentale, sono realizzati con ingredienti ricchi di omega-6, come l'olio di girasole, e sono invece poveri di omega-3.  

Dove troviamo gli omega-3 negli alimenti?

Gli acidi grassi omega-3 si trovano sia in alimenti di origine vegetale che animale. Nei primi si trova, come abbiamo già detto, l'ALA che viene convertito in EPA e DHA nell'organismo umano. Fra gli alimenti che ne sono ricchi abbiamo verdure, frutta secca e semi oleosi

L'EPA e DHA si trovano come tali negli alimenti di origine animale, come il pesce e le alghe

Spesso sentiamo consigliare di mangiare, soprattutto in gravidanza, il pesce ricco di omega-3. Questo perchè il pesce ne contiene grandi quantità, ma vi sono le tipologie che ne hanno di più. Fra questi vi è lo sgombro, ricco anche di vitamina B12 e selenio.

 

 

Altro pesce molto ricco di EPA e DHA è il salmone, che contiene anche magnesio, potassio, selenio e vitamine del gruppo B. 

Hanno delle buone quantità di omega-3, anche se inferiori rispetto al salmone, anche la spigola, le ostriche, le acciughe e le sardine, così come anche i gamberetti e le trote. Ovviamente, l'olio di fegato di merluzzo ha una buona quantità di omega-3, oltre che di altri micronutrienti come vitamina D e A. Questo olio viene in genere usato come integratore e le sue dosi vanno controllate per evitare un'eccessiva assunzione di vitamina A. 

Vi sono, poi, altri alimenti che contengono omega-3, come lo yogurt e i prodotti lattiero-caseari, così come anche la carne e le uova. Il loro contenuto è inferiore rispetto a quello del pesce e delle alghe, ma rimane comunque utile al raggiungimento del fabbisogno. Inoltre, gli omega-3 presenti in questi cibi sono maggiori in quei prodotti derivanti da allevamenti non intensivi, in cui gli animali vengono nutriti con foraggi. 

Fonti vegetali di omega-3

Tra gli alimenti vegetali, le alghe hanno un buon contenuto di omega-3, in particolare l'alga spirulina, la nori e la clorella. A differenza delle altre fonti vegetali, le alghe contengono EPA e DHA, il cui contenuto può variare a seconda della specie di alghe considerata. 

I semi oleosi sono importanti fonti di omega-3, ed in particolare di ALA, in particolare i semi di chia, quelli di canapa, di lino. Gli ultimi due hanno, inoltre, anche un buon contenuto di fibre e proteine, oltre che di alcuni minerali, caratteristica che li rende degli ottimi alimenti da introdurre nella dieta, in particolare per coloro che non mangiano pesce. Una ricerca ha rilevato che il consumo di semi di chia, unito ad altri alimenti vegetali, può aiutare nella riduzione dei trigliceridi nel sangue, dell'intolleranza al glucosio e dei fattori pro-infiammatori. 

Altre fonti vegetali di omega-3 sono le noci, mentre ne hanno valori inferiori i fagioli rossi, gli edamame e l'olio di semi di soia

I cavoletti i Bruxelles sono eccellenti fonti di omega-3, oltre che di vitamine come la K e la C, e di fibre. In generale, tutte le crucifere sono associate alla riduzione del rischio di patologie cardiovascolari. 

Altra fonte di omega-3 è l'olio di Perilla, molto utilizzato nella cucina coreana come olio per cucinare e condire le pietanze. Questo alimento è formato da circa il 64% di ALA e il suo uso è più salutare a crudo, perchè a causa dell'abbondante presenza di acidi grassi polinsaturi, la cottura, specie se ad alte temperature, può determinare la formazione di radicali liberi e altri composti tossici. 

Tabella degli alimenti ricchi di EPA

Di seguito, l'elenco dei principali alimenti ricchi di EPA, con valori espressi in g per 100 g di parte edibile di alimento. 

Alimento C20:5 EPA
(g/100g p.e.)
Olio di fegato di merluzzo 6.89
Storione, uova [caviale] 2.74
Sardine fresche 1.73
Anguilla d'allevamento, filetti 1.30
Aringa fresca 1.09
Aringa, affumicata 0.97
Tacchino intero, con pelle crudo 0.93
Sardine fritte 0.91
Salmone fresco 0.89
Aringa, marinata 0.84
Tonno, fresco 0.80
Acciuga o alice, sott'olio 0.76
Cefalo muggine 0.76
Pesce grasso, filetti 0.73
Pesce grasso, intero 0.73
Sgombro o maccarello fresco 0.73
Sardine, sott'olio, sgocciolate 0.71
Sarda fresca 0.51
Coregone 0.50
Spigola d'allevamento, filetti 0.48
Pesce semigrasso, intero 0.46
Pesce semigrasso, filetti 0.46
Orata fresca d'allevamento, filetti 0.46
Agnello, costoletta, cotta [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotta in forno senza aggiunta di grassi e di sale] 0.43
Storione 0.39
Salame Brianza 0.35
Salmone, affumicato 0.33
Tonno, ventresca, in salamoia, sgocciolata 0.32
Calamaro, fresco 0.31
Orata fresca, filetti 0.29
Acciuga o alice, fresca 0.27
Cozza o mitilo 0.27
Salame Napoli 0.25
Aragosta fresca 0.25
Astice fresco 0.25
Carpa 0.23
Sogliola, fresca 0.22
Sogliola, surgelata 0.22
Occhiata 0.20
Sarda in salamoia 0.19
Granchio, in scatola 0.19
Polpo 0.18
Gamberi, sgusciati, surgelati 0.16
Trota 0.15
Bovino adulto o vitellone - costata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 0.14
Trota iridea d'allevamento, filetti 0.14
Bovino adulto o vitellone - pancia, biancostato, punta di petto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 0.13
Bovino semigrassa 0.13
Pesce gatto 0.13
Suro o sugarello 0.13
Bovino adulto o vitellone - lombata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 0.12
Carne bovina pressata, in scatola 0.12
Bovino magra 0.12
Trota, surgelata, cotta [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 0.12
Bovino adulto o vitellone - filetto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 0.11
Mormora 0.11
Trota, surgelata, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 0.11
Bresaola 0.10
Trota, surgelata 0.10
Gamberi, freschi 0.10

Tabella degli alimenti ricchi in DHA

Di seguito, l'elenco dei principali alimenti ricchi di DHA, con valori espressi in g per 100 g di parte edibile di alimento. 

Alimento C22:6 DHA
(g/100g p.e.)
Olio di fegato di merluzzo 10.96
Storione, uova [caviale] 3.80
Sardine fresche 2.35
Anguilla d'allevamento, filetti 2.26
Tonno, fresco 2.15
Sardine fritte 1.53
Acciuga o alice, sott'olio 1.29
Pesce grasso, filetti 1.26
Pesce grasso, intero 1.26
Sgombro o maccarello fresco 1.26
Salmone fresco 1.19
Aringa, affumicata 1.17
Sarda fresca 1.16
Aringa fresca 1.01
Pesce semigrasso, intero 0.95
Pesce semigrasso, filetti 0.95
Orata fresca d'allevamento, filetti 0.95
Tonno, ventresca, in salamoia, sgocciolata 0.90
Spigola d'allevamento, filetti 0.78
Sarda in salamoia 0.66
Storione 0.63
Sardine, sott'olio, sgocciolate 0.56
Aringa, marinata 0.54
Trota, surgelata, cotta [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 0.53
Acciuga o alice, fresca 0.52
Cefalo muggine 0.52
Cervello di bovino 0.50
Trota 0.50
Coregone 0.47
Salmone, affumicato 0.45
Aragosta fresca 0.44
Astice fresco 0.44
Trota iridea d'allevamento, filetti 0.40
Trota, surgelata, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 0.39
Orata fresca, filetti 0.38
Trota, surgelata 0.37
Suro o sugarello 0.36
Sogliola, fresca 0.32
Sogliola, surgelata 0.32
Tacchino intero, con pelle crudo 0.31
Uova di gallina, intero, in polvere 0.31
Halibut 0.29
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 0.24
Pesce gatto 0.23
Fegato di pollo crudo 0.22
Pesce magro, intero 0.22
Pesce magro, filetti 0.22
Cernia, surgelata 0.22
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 0.22
Polpo 0.22
Spigola 0.20
Speck 0.18
Gamberi, sgusciati, surgelati 0.18
Tonno, sott'olio 0.17
Granchio, in scatola 0.17
Pollo intero con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 0.16
Tacchino, fuso, con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 0.16
Merluzzo o nasello, surgelato 0.15
Merluzzo o nasello, surgelato, filetti 0.15
Boga 0.14
Bovino adulto o vitellone - pancia, biancostato, punta di petto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 0.13
Tacchino, fuso, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 0.13
Bovino semigrassa 0.13
Pollo, ala con pelle, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 0.12
Salame Brianza 0.12
Pollo, fuso con pelle crudo 0.11
Pollo, hamburger 0.11
Carpa 0.11

 

 

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