Qualità dell'alimentazione e controllo del colesterolo

Sentiamo spesso parlare del colesterolo in modo negativo, ma la realtà è un po’ più complessa ed è quindi opportuno chiarire alcuni concetti.

Il colesterolo è una molecola lipidica che svolge molte funzioni all’interno del nostro organismo: è un componente fondamentale delle membrane cellulari, è essenziale per lo sviluppo embrionale e, nel metabolismo cellulare, partecipa alla sintesi di numerosi ormoni e della vitamina D3.

Questa molecola non circola liberamente nel sangue, bensì è legata a varie lipoproteine: LDL, HDL e VLDL. Le prime trasportano il colesterolo nel circolo sanguigno cedendolo ai tessuti, le seconde aiutano a rimuovere il colesterolo in eccesso presente nel plasma, mentre le terze trasferiscono i trigliceridi dal fegato ai tessuti.

Esistono quindi diversi tipi di colesterolo, i più noti sono quello LDL (detto colesterolo "cattivo") e quello HDL (altrimenti noto come colesterolo "buono"). Il colesterolo totale è un parametro che, in linea generale, esprime la somma di varie lipoproteine, tra cui LDL, HDL e VLDL. Per inciso, il colesterolo in circolo proviene per il 20-30% dall’alimentazione, mentre il restante è di produzione endogena (ovvero prodotto dall’organismo).

Quando si parla di abbassare il colesterolo ci si riferisce in particolare alla riduzione dei livelli di colesterolo totale e, soprattutto, a quelli di colesterolo LDL.

I livelli desiderabili di colesterolo

L’ISS, l’Istituto Superiore di Sanità, indica come desiderabili i seguenti livelli:

colesterolo totale: fino a 200 mg/dl

colesterolo LDL: fino a 100 mg/dl

colesterolo HDL: non inferiore a 50 mg/dl.

È tuttavia importante sottolineare che la cosa a cui si deve prestare maggiore attenzione è l’indice di rischio cardiovascolare (IRC), vale a dire il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL che idealmente dovrebbe essere inferiore a 5 negli uomini e inferiore a 4,5 nelle donne.

In linea di massima, è preferibile avere un valore di colesterolo totale di 220 mg/dl e un colesterolo HDL di 70 mg/dl con IRC pari a 3,14, rispetto ad avere un valore di colesterolo totale di 190 mg/dl con un valore di HDL di 30 mg/dl, perché in rapporto realizzano un IRC maggiore di 6.

Cosa succede se il colesterolo cattivo è troppo alto? E cosa fare?

Livelli eccessivi di colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia), e in particolare livelli eccessivi di colesterolo LDL, aumentano il rischio di andare incontro a eventi cardiovascolari come ictus e infarto. Questo perché l’LDL tende a depositarsi sulle pareti delle arterie e, nel lungo termine, può ostacolare o addirittura impedire il flusso del sangue.

È quindi opportuno agire in modo da ridurlo.

Il primo consiglio che si può dare è quello di seguire uno stile di vita sano, indicazione che prevede l’adozione di un regime alimentare equilibrato, tenendo sotto controllo il peso corporeo (si deve evitare il sovrappeso).

È poi fondamentale praticare una regolare attività fisica, meglio se aerobica, che tra le altre cose induce un rilevante innalzamento dei livelli di colesterolo buono e anche una lieve riduzione dei livelli di colesterolo cattivo. L’attività fisica riduce anche i livelli dei trigliceridi nel sangue.

Qualche consiglio alimentare

Per quanto non sia l’unico fattore in gioco, l’alimentazione può avere un ruolo importante nel controllo del colesterolo. Se si segue una dieta equilibrata, ovvero che preveda un corretto apporto di macronutrienti (per esempio 50% carboidrati, 35% grassi e 15% proteine oppure 50% carboidrati, 30% grassi e 20% proteine) e che tenga sotto controllo il peso, siamo già sulla buona strada.

Vi sono alcuni cibi che è opportuno evitare, per esempio quelli contenenti grassi trans, i quali tendono a innalzare i livelli di colesterolo cattivo. Spesso i grassi trans sono contenuti nelle margarine, in molti snack industriali, in varie fritture precotte ecc. Si dovrebbe evitare anche un consumo eccessivo di alcolici e superalcolici.

È poi opportuno privilegiare cibi ricchi di fibre e alimenti contenenti grassi buoni (frutta secca, olio di oliva extravergine, avocado).

Possono risultare utili anche gli steroli vegetali (noti anche come fitosteroli); se assunti in quantità moderata (da 1,5 a 3 g al giorno), aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo senza effetti collaterali noti. Se non si riesce a inserirli nella propria dieta si può ricorrere a integratori alimentari specifici.

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