Alimenti ricchi di omega 6 | Tabella

Gli omega 6, o meglio acidi grassi omega 6 (detti anche ω6 o ω-6), sono grassi polinsaturi che prendono il loro nome dal fatto di avere il primo doppio legame nella posizione numero 6, ovvero in corrispondenza del sesto atomo di carbonio a partire dal primo atomo di carbonio, posto in fondo alla molecola, che viene appunto chiamato carbonio omega che sta a significare "ultimo" (omega è l'ultima lettera dell'alfabeto greco).

 

 

I grassi omega 6 sono importanti, per diversi motivi. Alcuni di essi sono essenziali, vanno quindi introdotti obbligatoriamente con l'alimentazione perché l'organismo non può sintetizzarli. Svolgono inoltre importanti funzioni biologiche e sono da almeno una ventina di anni oggetto di discussione da parte della comunità scientifica, per quanto riguarda la loro funzione biologica, il fatto che il loro consumo vada o meno incentivato, soprattutto in funzione del loro rapporto con gli omega 3.

 

 

Quali sono i grassi omega 6?

Il "capostipite" dei grassi omega 6 è l'acido linoleico, da non confondersi con quello alfa-linolenico che è un omega 3.

A fianco del nome degli acidi grassi sono spesso riportati due numeri separati da i due punti: per esempio a fianco all'acido linolenico troviamo spesso indicato 18:2, che sta significare che siamo di fronte a un grasso con 18 atomi di carboinio e due doppi legami. L'indicazione ω-6 o n-6 indica che il primo doppio legame è situato dopo 6 atomi di carbonio, se indichiamo anche la posizione del secondo doppio legame abbiamo definito in modo univoco l'acido grasso, la cui nomenclatura chimica è Acido 9,12-octadecadienoico.

Tra gli omega 6 più discussi troviamo sicuramente l'acido arachidonico, reso particolamente famoso grazie alla dieta a zona, che lo considera un vero e proprio nemico per la salute.

Di seguito riportiamo una tabella con tutti gli acidi grassi omega 6.

Acido linoleico 18:2 (n−6) Acido 9,12-octadecadienoico
Acido γ-linolenico 18:3 (n−6) Acido 6,9,12-octadecatrienoico
Acido eicosadienoico 20:2 (n−6) Acido 11,14-eicosadienoico
Acido Diomo-gamma-linolenico 20:3 (n−6) Acido 8,11,14-eicosatrienoico
Acido arachidonico 20:4 (n−6) Acido 5,8,11,14-eicosatetraenoico
Acido docosadienoico 22:2 (n−6) Acido 13,16-docosadienoico
Acido adrenico 22:4 (n−6) Acido 7,10,13,16-docosatetraenoico
Acido calendico 18:3 (n−6) Acido 8E,10E,12Z-octadecatrienoico

Omega 6 e infiammazione: realtà o bufala?

L'infiammazione è un normale processo che fa parte della difesa dell'ospite e della guarigione dei tessuti; tuttavia, quando è eccessiva o quando diventa cronica essa può portare a danni ai tessuti, o a patologie di vario genere (come le malattie autoimmuni).

Nella dieta delle civilità occidentali, l'acido arachidonico è un acido grasso omega 6 molto presente. Si tratta di un precursore di una serie di potenti mediatori pro-infiammatori, tra cui prostaglandine e leucotrieni, delle molecole simil-ormonali chiamate eicosanoidi. Esistono farmaci antinfiammatori che agiscono proprio sui meccanismi che trasformano l'acido arachidonico negli eicosanoidi: è quindi indubbio che il meccanismo dell'infiammazione dipenda in qualche modo dall'acido arachidonico. 

Questo ha portato i ricercatori a pensare che la quantità di acido arachidonico introdotta con la dieta, soprattutto se considerata in rapporto agli omega 3, potesse influire sullo stato di infiammazione del soggetto. Alcune diete, come la dieta a zona, hanno basato il loro grande successo su questo assunto che, tuttavia, non è ancora stato dimostrato e che anzi, più si va avanti, e meno sembra così scontato l'assunto "più acido arachidonico = più infiammazione".

Gli ultimi studi sugli adulti umani sani hanno infatti scoperto che una maggiore assunzione di acido arachidonico o acido linoleico non aumenta le concentrazioni di molti marcatori infiammatori.

Alcuni studi epidemiologici hanno addirittura suggerito che i grassi omega 6 possono essere collegati a una ridotta infiammazione. Esistono anche studi che dimostrano il contrario, ovvero che i grassi omega 6 agiscono effettivamente in contrasto con quelli omega 3, inibendo la loro funzione antinfiammatoria. 

Insomma, nel 2021 ancora non sappiamo molto, riguardo l'effetto degli omega 6 e il loro "giusto rapporto" con gli omega 3.

Alimenti ricchi di grassi omega 6

I grassi omega 6 sono polinsaturi e come tali presenti soprattutto negli alimenti di origine vegetale. I cibi che ne sono più ricchi sono i semi oleosi e gli oli da essi estratti

Di seguito trovate due tabelle, che riportano la quantità acido linolenico e arachidonico negli alimenti che ne sono particolarmente ricchi. Come vedete, anche i cibi di origine animale ne contengono una certa quantità, ma molto inferiore rispetto a quelli di origine vegetale.

Alimento C18:2 linoleico
(g/100g)
Olio di vinacciolo 67.70
Olio di germe di grano 53.90
Olio di soia 51.36
Olio di girasole 49.89
Olio di mais 49.83
Olio di sesamo 41.90
Maionese 40.88
Noci 38.09
Olio di arachide 27.87
Lardo 25.83
Noci pecan 21.00
Pinoli 20.68
Olio di colza 20.54
Olio di mandorle dolci 17.40
Margarina -100% vegetale 16.62
Olio di lino 14.00
Arachidi, tostate 13.74
Burro d'arachidi 13.45
Farina di soia 11.68
Soia secca 10.76
Pistacchi 10.66
Mandorle dolci secche 10.54
Olio di palma 9.28
Strutto o sugna 8.95
Anacardi 8.00
Olio di oliva 7.85
Tonno, sott'olio 7.65
Margarina -2/3 di grassi animali, 1/3 di grassi vegetali 7.10
Olio di oliva extra vergine 6.79
Papaia 6.00
Caffe' tostato 5.48
Germe di frumento 5.38
Nocciole secche, 5.09
Uova di gallina, intero, in polvere 4.95
Salame ungherese 4.79
Marzapane 4.55
Salame Milano 4.27
Salame cacciatore 4.17
Salame Napoli 4.10
Coppa Parma 4.05
Salame Brianza 3.94
Oca 3.93
Salame Fabriano 3.91
Biscotti wafers 3.86
Uova di gallina, tuorlo 3.83
Uova di gallina, tuorlo, congelato 3.83
Salame nostrano 3.76
Salsiccia di suino, fresca 3.62
Pancetta tesa 3.61
Grissini 3.60
Wurstel 3.57
Salame Felino 3.49
Salame 3.49
Mortadella 3.47
Ceci secchi 3.33
Speck 3.13
Sego di bue 3.10

 

 

Si può notare come l'acico arachidonico sia presente in quantità minima, rispetto all'acido linoleico. Questo non diminuisce la sua importanza: questo acido grasso, infatti, è in grado di espletare la sua funzione pro-infiammatoria anche in minime dosi.

Da notare la sua presenza in quantità notevole nei cibi che contengono anche molti grassi saturi, e anche nel tuorlo d'uovo, alimento controverso che contiene anche molto colesterolo, ma che gli studi non hanno ancora dimostrato essere particolarmente nocivo per la salute.

Alimento C20:4 arachidonico
(g/100g)
Strutto o sugna 1.83
Sardine fresche 1.05
Olio di fegato di merluzzo 0.93
Anguilla d'allevamento, filetti 0.83
Uova di gallina, tuorlo 0.68
Uova di gallina, tuorlo, congelato 0.68
Anguilla, affumicata 0.67
Sardine fritte 0.65
Pollo intero con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 0.62
Wurstel 0.59
Fegato di suino, crudo 0.53
Tacchino, fuso, con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 0.52
Storione, uova [caviale] 0.50
Pollo, ala con pelle, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 0.48
Salame Felino 0.47
Salame 0.47
Anguilla di mare 0.47
Tacchino, fuso, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 0.44
Salame Milano 0.44
Pollo intero senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 0.40
Salame ungherese 0.39
Speck 0.39
Cefalo muggine 0.39
Pollo, fuso con pelle crudo 0.38
Pollo, hamburger 0.38
Spigola d'allevamento, filetti 0.37
Fegato di ovino 0.36
Coppa Parma 0.35
Prosciutto cotto 0.35
Bovino adulto o vitellone - pancia, biancostato, punta di petto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 0.34
Salame Napoli 0.34
Bovino semigrassa 0.34
Uova di gallina, intero, in polvere 0.33
Uova di anatra, intero 0.32
Cioccolato fondente 0.32
Lingua di bovino cruda 0.31
Tacchino intero, con pelle crudo 0.31
Cuore di bovino 0.30
Fegato di bovino 0.30
Salame cacciatore 0.29
Uova di oca, intero 0.28
Tacchino, fuso, con pelle crudo 0.26
Fegato di pollo crudo 0.26
Tacchino, hamburger 0.26
Pollo intero con pelle crudo 0.25
Maiale, leggero, coscio 0.24
Maiale magra 0.24
Bovino adulto o vitellone - tagli anteriori 0.23
Piccione giovane 0.22
Mortadella 0.22
Cervello di bovino 0.22
Pollo, fuso senza pelle crudo 0.21
Bovino adulto o vitellone - copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla, collo- [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 0.19
Salame Brianza 0.19
Orata fresca, filetti 0.19
Maiale, pesante, spalla 0.18
Tacchino, sovracoscio, senza pelle crudo 0.18
Sogliola, fresca 0.18
Sogliola, surgelata 0.18
Maiale, pesante, coscio 0.17
Mormora 0.17
Bovino adulto o vitellone - costata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 0.16
Zampone, confezionato precotto [bollito per 20' dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura] 0.16
Cacao magro in polvere 0.16
Pesce grasso, filetti 0.16
Pesce grasso, intero 0.16
Sgombro o maccarello fresco 0.16
Uova di gallina, intero 0.16
Uova di gallina, intero, congelato 0.16
Cotechino, confezionato precotto, [bollito per 20 min. dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura] 0.15
Carpa 0.15
Polmone di bovino 0.14
Bovino adulto o vitellone - filetto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 0.14
Bovino adulto o vitellone - lombata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 0.14
Salame Fabriano 0.14
Bovino magra 0.14
Pesce gatto 0.14
Pollo intero senza pelle crudo 0.13
Pancetta tesa 0.13
Halibut 0.13
Uova di tacchina, intero 0.13
Maiale, pesante, lombo 0.12
Tacchino intero, senza pelle crudo 0.12
Maiale semigrassa 0.12
Vitello, filetto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 0.11
Pancetta magretta 0.11
Prosciutto crudo, disossato 0.11
Maiale grassa 0.11
Cozza o mitilo 0.11
Bovino adulto o vitellone - scamone - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 0.10
Agnello, coscio, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale] 0.10

Come comportarsi?

A mio parere non ha molto senso rompersi la testa cercando di assumere la giusta quantità di omega 6 o addirittura cercando di mantenere un certo rapporto tra omega 6 e omega 3, anche perché ancora non è stato stabilito con certezza quale sia questo rapporto ottimale.

Come già accennato in precedenza, non si sa ancora in che rapporto vadano assunti questi grassi, e non è assolutamente detto che facciano male, se in eccesso. È anzi sempre più chiaro che modificare la propria alimentazione in favore di questi grassi, con tutta probabilità, rappresenta un vantaggio e non uno svantaggio. Come osservato dallo studio italiano AGE-IM, pubblicato nel 2014, che ha scoperto che un'alimentazione ricca di grassi polinsaturi, siano essi omega 6 o omega 3, riduce il rischio cardiovascolare.

La cosa più importante è sempre quella di mantenere il peso forma e praticare attività sportiva ad intensità medio-alta. In questo modo si ridurrà tantissimo il rischio cardiovascolare.

Per quanto riguarda i grassi, la prima cosa da fare è sicuramente quella di garantire un apporto sufficiente di omega 3, tramite il pesce grasso o, se non si risce ad assumerlo almeno due volte a settimana, tramite gli integratori di omega 3.

In terza battuta, si possono sostituire parte dei grassi animali che assumiamo con altri di origine vegetale, e la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli, ecc) è sicuramente la scelta da preferire. Per quanto riguarda gli oli, con la scomparsa dagli scaffali dell'olio di palma, a causa di un'assurda battaglia cavalcata da alcuni organi di informazione, oggi in praticamente tutti i prodotti industriali troviamo l'olio di girasole, ricco di omega 6.

Il consiglio di assumere oli vegetali diversi da quello extravergine, allo scopo di aumentare la dose di grassi omega 6 nella dieta, a mio parere non va ascoltato.

 

 

 

 

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