Omega 3
Gli omega 3 sono grassi essenziali, cioè lipidi che l'organismo non è in grado di sintetizzare e che quindi devono essere introdotti con l'alimentazione. Gli integratori di omega 3 sono diventati molto diffusi quando si è scoperto che questi grassi possono avere una importanza rilevante nella prevenzione degli eventi cardiovascolari. I grassi omega 3 prendono anche il nome di vitamina F, termine che ne sottolinea l'essenzialità (le vitamine sono i nutrienti essenziali per antonomasia).
I due principali omega 3 sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). In natura, sono contenuti prevalentemente nel pesce e nel fitoplancton. Gli integratori di omega 3 più diffusi, e più economici, sono quelli a base di olio di pesce. Esistono anche integratori di omega 3 per vegetarini, a base di alghe, ma sono decisamente più costosi.
Per integrare gli omega 3 si può ricorrere anche all'assunzione di acido alfa-linolenico (contenuto nell'olio di lino), che funge da precursore per l'EPA e il DHA, anche se per avere il massimo beneficio sembrerebbe essere più efficace assumere direttamente questi due grassi essenziali.
La dieta degli occidentali è generamente troppo sbilanciata verso gli acidi grassi omega-6, a causa di una carenza di omega-3, e questo favorirebbe l'insorgenza di tutta una serie di problemi, soprattutto legati alle malattie cardiovascolari. Questa teoria, bisogna ammetterlo, sebbene sia confermata da diversi studi, è stata messa recentemente in discussione da altre analisi. Sicuramente si può dire che con una dieta che non fa un uso abbastanza intensivo di pesce grasso, raggiungere i livelli raccomandati di omega-3 non è semplice.
Funzioni degli acidi grassi omega 3
I grassi omega 3 vengono utilizzati per produrre gli eicosanoidi, i superormoni che regolano i processi infiammatori, sono i costituenti della membrana cellulare e svolgono altre importanti funzioni nell'organismo.
Controindicazioni
L'integrazione di omega 3 non presenta particolari rischi, se non nei soggetti che presentano un'allergia al pesce (i quali possono comunque utilizzare gli integratori a base di alghe).
Gli effetti indesiderati riportati sono di lieve entità, come per esempio le eruttazioni al sapore di pesce, o molto raramente rush cutanei.
Chi assume anticoagulanti dovrebbe fare attenzione, perché gli omega 3 possono avere un'effetto anticoagulante a loro volta, aumentando la probabilità di emorralgie.
L'olio di pesce può contenere dosi elevate di mercurio, per cui è bene che sia purificato (ormai molti produttori di integratori vendono prodotti purificati, basta verificarlo in etichetta).
Benefici dell'integrazione di omega 3
Effetti accertati (forte evidenza)
Ipertrigliceridemia: una integrazione di omega 3 si è dimostrata efficace nel ridurre dal 15 al 30% i livelli di trigliceridi in soggetti affetti da ipertrigliceridemia (riduzioni anche maggiori in soggetti con livelli molto alti di trigliceridi).
Depressione: gli omega 3 hanno ridotto i sintomi in modo comparabile con le medicine, ma solo in pazienti con una forte depressione.
Malattie autoimmuni: gli omega 3 possono avere un effetto antinfiammatorio, e quindi sono stati studiati come integratori per contrastare gli effetti delle malattie autoimmuni, come l'artrite reumatoide, il lupus, la spondilite anchilosante. Le evidenze scientifiche parlano di una possibile riduzione dello stato di infiammazione con una parziale remissione dei sintomi. Ne abbiamo parlato nell'articolo sulla dieta per le malattie autoimmuni.
Effetti possibili (prove ancora insufficienti)
Aumento del colesterolo HDL in soggetti affetti da malattie cardiovascolari
Diminuzione del colesterolo LDL in soggetti con colesterolo alto, ma in alcuni studi si è addirittura verificato un aumento, quindi i pareri sono contrastanti.
Riduzione dei sintomi della sindrome da deficit di attenzione e iperattività nei bambini
Riduzione del colesterolo vLDL
Riduzione della pressione in soggetti ipertesi
Dosaggio consigliato
Il dosaggio consigliato per gli omega 3 è di 3 g al giorno, per soddisfare le quantità ottimali (che sono molto maggiori di quelle minime). Per chi consuma regolarmente pesce e frutta secca, questo quantitativo può essere raggiunto con la normale alimentazione, come abbiamo visto nell'articolo sulla integrazione di omega 3.
Conclusioni
Gli integratori di omega 3 sono sono indicati per tutti coloro che non assumono regolarmente cibi che ne contengono in grandi quantità (pesce, frutta secca, alcuni oli vegetali spremuti a freddo), perché molto probabilmente questi soggetti non riescono ad assumerne una quantità ottimale. In genere si consigliano 2 g al giorno, ma idealmente andrebbe fatta una stima degli omega 3 assunti con l'alimentazione, e stabilire un piano di integrazione di conseguenza.
I soggetti affetti da patologie specifiche, come depressione o malattie autoimmuni, che possono avere un beneficio dall'assunzione di omega 3, dovranno pianificare un piano di integrazione insieme al proprio medico.
Nell'acquisto di integratori di grassi omega 3, bisognerà accertarsi che siano purificati da mercurio e altri inquinanti potenzialmente tossici, e occorrerà fare attenzione a conservarli correttamente, al riparo dal calore e dalla luce.
Bibliografia
A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension
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