Gli acidi grassi essenziali

I grassi essenziali, come suggerisce il nome, sono nutrienti che dobbiamo introdurre con l'alimentazione. I nutrienti si definiscono "essenziali" quando devono essere introdotti con l'alimentazione poichè il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli partendo da altre sostanze: gli acidi grassi essenziali (EFA, Essential Fatty Acid) sono particolari tipi di grassi che dobbiamo introdurre con l'alimentazione, mentre gli altri grassi polinsaturi possono essere ottenuti da quelli essenziali.

Quanti grassi essenziali?

I grassi essenziali fanno parte della serie "omega", e sono solo due:

• l'acido linoleico (omega 6)
• l'acido alfalinolenico (omega 3)

Gli altri grassi della serie omega possono essere sintetizzati partendo da questi.

Tuttavia le raccomandazioni degli organi ufficiali parlano di quantità minime della somma di tutti gli omega 3 e di omega 6, e non solo dei due composti principali, in quanto le loro funzioni, in special modo la produzione di eicosanoidi, vengono svolte tramite complessi processi nei quali sono presenti tutti gli 8 grassi della serie omega.

Secondo un rapporto dell'OMS, il fabbisogno di acidi grassi polinsaturi è il seguente:

• omega 6: dal 5 all'8% del fabbisogno calorico giornaliero;
• omega 3: dall'1 al 2% del fabbisogno calorico giornaliero.

Quindi, prendendo i valori medi (6% omega 6 e 1,5% omega 3) un soggetto con un consumo calorico 1800 kcal al giorno dovrà assumere 12 g di omega 6 e 3 g di omega 3 al giorno.

Per assicurare all'organismo una quantità adeguata di grassi essenziali occorre assumere regolarmente alcuni cibi:

• omega 3: pesci grassi (salmone, sgombro, aringhe, sardine), semi di lino e noci;
• omega 6: frutta secca (noci soprattutto) o olio di semi (girasole, mais, soia, sesamo).

L'abitudine degli italiani di consumare solamente olio extravergine di oliva, quindi, non ha solo lati positivi poichè esso non contiene una quantità significativa di grassi essenziali.

Carenza di grassi essenziali

Leggendo questo articolo, e constatando che la propria alimentazione non garantisce un adeguato apporto di grassi essenziali, molti penseranno: "sono stato bene fino ad oggi assumendo pochi grassi essenziali, perché dovrei aumentare le quantità?".

La carenza di acidi grassi essenziali si manifesta nell'uomo solamente dopo l'assunzione di quantità inferiori all'1% per alcuni mesi, e causa dermatiti, desquamazione della pelle, aumentata sensibilità alle infezioni. Arrivare a questo livello di carenza è praticamente impossibile.

Tuttavia i grassi essenziali svolgono molte funzioni importanti, e se non sono presenti in quantità ottimale possono causare patologie che si manifestano solo dopo molti anni.

L'interesse nei confronti di questi nutrienti è molto aumentato negli ultimi tempi, e attualmente molti autori ritengono che le patologie degenerative, in particolare quelle cardiovascolari (che, lo ricordiamo, rappresentano la principale causa di morte nei paesi industrializzati), abbiano tre le cause scatenanti proprio una carenza di grassi essenziali nella dieta.

Vediamo come sia possibile assumere una quantità adeguata di grassi essenziali senza stravolgere la propria dieta abituale.

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