Dieta per ingrassare

Perchè fare una dieta per ingrassare?

La dieta per ingrassare come richiesta ad un nutrizionista potrebbe sembrare per alcuni un qualcosa di assurdo. Eppure ci sono sempre più persone che vorrebbero una strategia per modificare il proprio corpo acquisendo volume corporeo. Potrebbe sembrare semplice formulare un piano alimentare di questo genere, ma non lo è se consideriamo le conseguenze che l'alimentazione ha sulla nostra salute e le differenti cause che possono portare ad una magrezza in alcuni casi eccessiva, sintomi di problemi che vanno spesso ben oltre il disturbo fisiologico. 

 

 

Seguire una dieta per ingrassare significa migliorare la propria composizione corporea, aumentando la massa magra senza eccedere nella percentuale di massa grassa corporea, responsabile dell'instaurarsi di molte patologie. La massa magra, intesa come free fat mass (FFM), è costituita dalla massa muscolare, dall'acqua corporea e dai tessuti corporei eccetto il tessuto adiposo. Obiettivo principale è, quindi, quello di riportare ai valori normali il volume dei compartimenti corporei, assicurando all'organismo tutti i macronutrienti e micronutrienti di cui ha necessità per svolgere le sue diverse funzioni.

Che cos'è la magrezza?

 

 

La magrezza può essere dovuta a familiarità o ereditarietà, e in questo caso di parla di magrezza costituzionale, oppure può essere determinata da patologie. La prima può essere risolta con una sana alimentazione bilanciata e l'accoppiamento imprescindibile con l'attività fisica, che mira all'aumento della massa magra. Questi soggetti godono di buona salute e richiedono una dieta ingrassante solo per questioni estetiche e per migliorare l'accettazione del proprio corpo. In generale, possiamo basarci sull'indice di massa corporea per capire se la nostra magrezza è normale o eccessiva: consideriamo che la maggioranza degli italiani è non è in peso forma, e quindi sentirsi "più magri" della media è normale, ma questo non significa essere sottopeso!

Un esempio è il tipo corporeo chiamato ectomorfo, tipico di soggetti che hanno difficoltà ad ingrassare. Alcuni di questi soggetti hanno spesso difficoltà nel consumare la giusta quantità di alimenti, mentre altri hanno difficoltà ad incrementare la loro massa corporea. Aumentare la massa muscolare è possibile, ma bisogna aver ben chiari gli obiettivi raggiungibili: ne ho parlato nell'articolo sul limite genetico della massa muscolare e negli articoli correlati.

La magrezza patologica, invece, ha diverse cause che devono essere risolte prima di poter mettere in atto una corretta strategia alimentare. Può essere dovuta a disturbi mentali che condizionano l'appetenza, come l'anoressia nervosa, patologie legate alla sfera psichiatrica, come l'alcolismo, ma anche problemi all'apparato digerente, come la celiachia, così come disturbi infiammatori e metabolici, fra cui insufficienze renali e disturbi cardiaci. Altre cause possono essere l'ipertiroidismo, l'instaurarsi di tumori e la dipendenza da droghe. In tutti questi casi è necessario rivolgersi prima al professionista specifico per la risoluzione di queste patologie e solo successivamente iniziare una percorso nutrizionale corretto. 

La magrezza eccessiva può anche essere dovuta a scelte alimentari scorrette, come una dieta vegana o vegetariana non bilanciata e carente in nutrienti. In questo caso la soluzione è senza dubbio quella di iniziare un percorso di educazione alimentare che porti il soggetto ad una migliore consapevolezza sul modo migliore di assumere il corretto quantitivo di nutrienti, senza rinunciare alle scelte etiche

Salute e dieta per ingrassare

Fare una dieta per ingrassare non signigifica poter mangiare smodatamente qualsiasi cibo in qualasiasi quantità. La cosa più importante è quella di limitare ed assumere nelle giuste proporzioni i cibi dannosi, rispettando le linee guida internazionali per una sana alimentazione.

Prestare attenzione sulla qualità degli alimenti da scegliere per una dieta di questo tipo, è utile al fine di evitare la situazione opposta alla magrezza, ossia il sovrappeso, causa di disturbi metabolici, come una maggiore prediposizione al diabete di tipo II, malattie cardiovascolari, ma anche l'instaurarsi di gastrite, reflusso gastro-esofageo e steatosi epatica

 

 

Vi sono però molti aspetti positivi di una corretta e bilanciata dieta ingrassante. Primo fra tutti si può evitare una carenza di vitamine e minerali e le conseguenze che questa comporta. Risulta inoltre migliore la regolarità intestinale con la risoluzione di problemi come la stipsi.

Nelle donne la malnutrizione spesso porta all'amenorrea, ossia alla scomparsa delle mestruazioni. In seguito al ripristino di un buon stato nutrizionale, si può avere invece la regolarizzazione del ciclo mestruale.

Principi della dieta per ingrassare

Per una corretta dieta ingrassante bisogna tenere in considerazione la quantità dei cibi senza però trascurarne la qualità. Fondamentale, infatti, è la scelta di cibi sani che contengano i nutrienti necessari e che permettano di accrescere la massa magra senza eccedere nell'aumento di massa grassa. Evitare quindi cibi troppo ricchi di zuccheri semplici e grassi, quindi per esempio bevande gassate e fritture, evitare anche cibi che possono contenere altre sostanze dannose, come l'acrilammide, che si formano in seguito ai procedimenti di cottura e preparazione dei cibi, conservanti nocivi e grassi trans.

Sulla base del singolo individuo, e quindi delle sue necessità e patologie, si andrà a formulare una dieta ingrassante diversa, ad esempio per celiaci, per soggetti anziani o diete in situazioni patologiche come l'anoressia.

Ad esempio negli ectomorfi, tipo corporeo di cui abbiamo parlato sopra, la dieta ingrassante deve avere un buon apporto calorico, anche 3000 kcal al giorno, con una giusta ripartizione di carboidrati, proteine e grassi, in modo da abituare la persona ad una corretta alimentazione per quanto riguarda la quantità ma anche la qualità dei cibi da preferire. In particolare, si possono addottare determinate strategie per aumentare la quantità di cibo introdotto migliorando l'appetito di queste persone. Ad esempio si possono preferire cibi ad alta densità energetica ma comunque sani, aumentare la sapidità del pasto e addottare il cosiddetto "effetto contrasto", ossia se non si riesce a finire una pietanza, consumarne una di sapore opposto e poi riprendere con quella precedente.

Negli anziani è necessario prestare particolare attenzione alla quota proteica, che deve essere sufficiente a ricoprire la perdita di massa muscolare che si verifica a quest'età. Inoltre spesso in questi soggetti si ha una carenza di proteine, sopratutto quelle nobili che si trovano ad esempio nella carne e nelle uova. Questa è dovuta sia ad un fattore economico, dato che questi alimenti hanno un maggior costo, sia al fatto che gli anziani tendono a non avere molto appetito. 

Vi sono, però dei principi che possono essere seguiti in quasi tutte le circostanze in caso di dieta ingrassante. Innanzitutto, è necessario prestare attenzione all'apporto calorico totale, incrementandolo senza eccedere il 10% delle calorie totali abituali. Inoltre, importante è anche la distribuzione dei macronutrienti nella dieta, bilanciando adeguatamente, quindi, carboidrati, lipidi e proteine, di solito con una proporzione tra loro di 55%-30%-15%

Le proteine di origine animale vanno comunque ridotte, evitando di assumerle più di 3 volte a settimana. 

Gli zuccheri semplici vanno in ogni caso limitati e assunti nelle giuste proporzioni, facendo attenzione alla qualità degli zuccheri introdotti, poichè un eccesso può essere causa di disturbi come intolleranza glucidica, sopratutto nei soggetti predisposti. Da tenere sotto controllo anche l'assunzione di sale, per evitare l'insaturarsi di ipertensione arteriosa. 

Importante è anche un'adeguata assunzione di fibre, che vanno sempre prese nelle dovute quantità, senza eccedere per evitare problemi digestivi e l'assorbimento di fattori antinutrizionali che contrastano l'aumento di peso e l'assorbimento di vitamine e minerali

Alimenti per la dieta ingrassante

Gli alimenti ideali in una dieta ingrassante sono quindi la frutta, il latte e il miele, quest'ultimo ideale per la sostituzione con lo zucchero. Importanti sono anche i cerealilegumi e frutta secca, così come anche l'olio extravergine d'oliva e il parmigiano reggiano. Questi sono tutti alimenti che favriscono una giusta regolarità intestinale ma danno, nelle corrette porzioni, un corretto quantitativo di energia e calorie. Via libera quindi a pasta, pane e proteine ad ogni pasto, senza trascurare la colazione, in cui il consumo di latticini, come yogurt, daranno un giusto apporto di probiotici e minerali, fra cui il calcio, essenziali per il nostro benessere. Il calcio in particolare potrebbe essere carente in soggetti sottopeso, condizione comune tra le ragazze, che con una dieta ingrassante potrebbero evitare l'instaurarsi di problemi legati alla carenza di questo minerale, come osteoporosi, rachitismo, osteomalacia, tutte patologie dovute anche alla carenza di vitamina D.

Dieta ingrassante e anoressia

I disturbi del comportamento alimentare, e in particolare, l'anoressia, possono portare ad uno stato di malnutrizione grave. Le cause di questi disturbi sono di natura psicologica e pertanto la terapia alimentare deve necessariamente essere accompagnata da un adeguato supporto psicologico da parte di un professionista competente

Diversi studi nel corso del tempo hanno associato il perfezionismo e la predisposizione alla magrezza con l'instaurarsi dei disturbi del comportamento alimentare. In paricolare, uno studio del 2012 ha associato la predispozione alla magrezza con un tipo di perfezionismo, definito con l'acronimo inglese ECP, evaluative concerns perfectionism, associato con una dimunzione dell'accettazione di se stessi. Questi risultati possono essere importanti per la prevenzione e la cura di queste patologie. 

In pazienti affetti da anoressia nervosa sono numerose le carenze nutrizionali, che riguardano minerali e vitamine, ma anche macronutrienti. Per le caratteristiche psicologiche stesse di questi pazienti è necessario ristabilire le condizioni fisiche in modo graduale, portando al recupero del peso corporeo in modo naturale e con l'ingestione volontaria degli alimenti da parte del soggetto.

Integratori per ingrassare

In caso di malnutrizione importante possono essere consigliati integratori di vitamine e sali minerali, per evitare i sintomi e le patologie dovute ad una loro carenza. 

Alcuni integratori a base di proteine vengono utilizzati, sotto consigli di un professionista abilitato, per incrementare la massa muscolare di un paziente in cui quest'ultima risulta troppo bassa. In questo caso è necessario accompagnare l'integrazione ad un corretto piano alimentare che non ecceda nelle proteine previste. 

Altri integratori che si possono utilizzare in soggetti che faticano ad aumentare di peso sono i gainer, prodotti con un basso o nullo contenuto di grassi che contengono un giusto mix di zuccheri e proteine e un elevato contenuto calorico. Questi prodotti devono essere assunti nell'ambito di un'alimentazione corretta e di un giusto esercizio fisico, durante il quale questi integratori stimolano la formazione del muscolo. Bisogna prestare particolare attenzione alla quantità e al tipo di prodotto da scegliere in modo da evitare spiacevoli conseguenze, anche a livello digestivo, che questi prodotti possono dare su alcune persone. 

 

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