La ripartizione dei macronutrienti

La ripartizione dei macronutrienti si calcola come percentuale rispetto al fabbisogno calorico del soggetto. Un regime alimentare composto dal 50% di carboidrati equivale a dire che il 50% delle calorie totali della dieta derivano dai carboidrati.

Quindi, in un regime da 2000 kcal, tale quota è pari al 50% di 2000, ovvero 1000 kcal, divise per 4 (le kcal per grammo di carboidrati), da cui otteniamo 250 g di carboidrati. Per le proteine il ragionamento è equivalente, mentre per i grassi bisogna dividere per 9 invece che per 4.

Diciamo subito che non esiste una ripartizione "ideale" dei macronutrienti, poiché il nostro organismo è in grado di utilizzare diverse fonti energetiche in funzione di quelle di cui dispone, quindi il nostro scopo è quello di trovare dei limiti all'interno dei quali ognuno potrà muoversi a piacimento.

Prendiamo come riferimento un uomo di 70 kg. Secondo la fisiologia classica, questo soggetto per far funzionare gli organi vitali (cioè in condizioni di totale inattività fisica), ha bisogno di ogni giorno di:

  • 180 grammi di carboidrati, pari a 180 x 4 = 720 kcal;
  • almeno 10 grammi di grassi (di cui 6 essenziali), pari a 10 x 9 = 90 kcal;
  • 70 grammi di proteine, pari a 70 x 4 = 280 kcal;
Totale: 720 + 90 + 280 = 1090 kcal.

Rimangono le calorie necessarie allo svolgimento delle attività quotidiane, in prevalenza svolte dai muscoli, pari a circa 900 kcal. A seconda di come scegliamo di colmare questo scarto, ricaveremo proporzioni diverse tra i macronutrienti.

Prima di andare avanti, per evitare di generare troppa confusione, mettiamo un primo vincolo sulle proteine, supponiamo cioè di poter agire solo su grassi e carboidrati.

 

 

Ripartizione macronutrienti

Perché poniamo questo vincolo?

La risposta è semplice: le proteine per la rigenerazione dei tessuti sono garantite, quindi le le 900 kcal che mancano all'appello servono per fornire energia alle cellule dell'organismo. Esse possono ricavare questa energia dai grassi e dai carboidrati, e solo in caso di "emergenza" dalle proteine, poiché in quest'ultimo caso vengono prodotte delle scorie che devono essere smaltite dai reni.

Quindi è buona norma non costringere l'organismo ad ottenere energia demolendo le proteine, ma bruciando carboidrati e grassi che sono una fonte di energia più pulita, cioè non producono scorie azotate che possono sovraccaricare i reni.

I limiti sulle proteine

280 kcal di proteine (70 g) corrispondono al 14% delle calorie totali. Possiamo quindi definire il primo vincolo:

Un regime alimentare corretto deve prevedere almeno il 15% di proteine.

I limiti sui grassi e sui carboidrati

I 180 g di carboidrati indispensabili al nostro soggetto corrispondono al 36%, e i 10 g di grassi al 4,5%. Ora dobbiamo aggiungere le 900 kcal che mancano all'appello ripartendole tra carboidrati e grassi.

Le cellule del nostro organismo possono utilizzare entrambe le forme di energia, ma qual è la variabile che discrimina l'utilizzo dell'una o dell'altra fonte?

Quanto più aumenta l'intensità dello sforzo tanto più aumenta il consumo di carboidrati e diminuisce quello di grassi.

In questa sede stiamo considerando solamente l'attività lavorativa del soggetto, e quindi una attività a bassa intensità, durante la quale i suoi muscoli utilizzeranno in prevalenza grassi. I muscoli, però, necessitano di una certa quantità di carboidrati per bruciare i grassi, quindi, attingendo i 3/4 dell'energia necessaria dai grassi e 1/4 dai carboidrati, otteniamo una ripartizione di questo genere:

Carboidrati 47,4% - Grassi 37,6% - Proteine 15%

Questa è la ripartizione "ideale" per un sedentario. La parola ideale è tra virgolette, poiché come abbiamo detto all'inizio il nostro organismo ha una certa capacità di adattamento nell'utilizzo di carboidrati e grassi come fonte energetica.

Inoltre bisogna considerare il fabbisogno dell'attivita sportiva, che:

  • richiede una maggior quantità di proteine;
  • richiede una maggior quantità di carboidrati;

Alla luce di queste considerazioni possiamo fissare dei vincoli all'interno dei quali, a seconda dell'attività fisica e perché no, anche delle abitudini e delle preferenze alimentari, ognuno è libero di muoversi. Questi vincoli sono:

Carboidrati > 45% Proteine > 15% Grassi > 25%

Facciamo qualche esempio di ripartizione a seconda dell'attività sportiva:

  • Atleta praticante sport aerobici che si allena quotidianamente: 55% carbo; 25% grassi, 20% proteine.
  • Atleta praticante sport aerobici che si allena 3-4 volte la settimana: 50% carbo; 30% grassi, 20% proteine.
  • Sedentario o soggetto che si allena 2-3 volte la settimana: 45-50% carbo; 30-35% grassi; 15% proteine.

È evidente da questi esempi che i carboidrati bisogna guadagnarseli lavorando duramente!

 

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