Integratori salini - Sali minerali per sportivi

Che cosa sono gli integratori salini?

Gli integratori salini sono integratori di sali minerali che vengono utilizzati per diversi scopi, ma prevalentemente in ambito sportivo, per evitare la disidratazione e per reintegrare i sali persi con l'attività fisica. 

 

 

In commercio vi sono integratori salini senza zucchero, oppure altre formulazioni che prevedono l'aggiunta di carboidrati e vitamine, più spesso vitamina C. Inoltre, possono contenere aromi per conferire loro gusti gradevoli. Gli integratori salini vengono venduti in polvere nella maggior parte dei casi, pronti ad essere sciolti in acqua.

 

 

In generale, sono composti da sali di cloro, potassio, sodio e magnesio presenti sotto diverse forme, come cloruri, citrati e fosfati.

Vi sono 3 categorie principali di integratori salini: le soluzioni ipertoniche, quelle isotoniche e quelle ipotoniche. Le ultime sono quelle che vengono assorbite più velocemente a livello intestinale. 

Gli integratori ipertonici hanno una concentrazione di soluti maggiore a quella del plasma e determinano quindi una pressione osmotica maggiore, al contrario di quelli isotonici la cui concentrazione salina è pari a quella del plasma; risulta invece inferiore nel caso degli integratori ipotonici. 

Sali minerali nell'organismo

I sali minerali vengono acquisiti attraverso l'alimentazione ed entrano nel sangue, andando a far parte del plasma sanguigno. Il nostro corpo attua diverse strategie per mantenere sempre l'equilibrio idrosalino, attraverso l'attività del rene, dell'ipotalamo con la stimolazione della sete, ma anche con la sudorazione. Con quest'ultimo meccanismo, infatti, vengono persi acqua e sali minerali al fine di regolare anche la temperatura corporea, raffreddandone la superficie. Per la maggior parte, i minerali persi con la sudorazione sono il potassio e il magnesio

I sali minerali si possono trovare anche all'interno delle cellule e svolgono importanti funzioni nell'attività cellulare, come quelle metaboliche. Inoltre, i sali minerali vanno a formare le ossa, i denti e altri tessuti. 

Fonti di sali minerale nella dieta

In realtà, possiamo ricavare i sali minerali anche attraverso la dieta, nel caso in cui essa sia varia ed equilibrata e a meno di specifiche esigenze di integrazione che vedremo più avanti nell'articolo.

 

 

Il calcio e il fosforo possono essere reintegrati attraverso il consumo di latteformaggi, legumi e pesce. Il magnesio si trova nella frutta secca come le noci, ma anche nel cacao e nella verdura. Il sodio è largamente rappresentato nel sale da cucina, che contiene anche cloro, ed è presente anche in alimenti come carne, in particolare i salumi, pesce, formaggi, verdure e legumi in scatola. Inoltre, una certa quantità di sodio deriva anche dall'acqua a seconda del suo residuo fisso. Il potassio si trova, invece, in frutta, verdura e legumi.  

Quando si usano?

Nello sport si tende a perdere una grande quantità di acqua e sali minerali al fine di regolare la temperatura corporea. Non per tutti gli sport praticati è necessario reintegrare i sali minerali, di cui spesso se ne fa un largo abuso. Il problema principale è la perdita di sodio: mediamente, se ne perdono 2 g ogni litro di acqua persa sottoforma di sudore. Il reintegro dei sali minerali è consigliabile solo se la perdita di acqua supera i 2,5-3 litri, cosa che avviene molto raramente per durate inferiori alle 3-4 ore. Considerando di stare sul sicuro, possiamo tranquillamente affermare che, per durate inferiori alle 2 ore, non ha alcun senso assumere sali, è sufficiente reintegrare le scorte idriche tramite l'assunzione di acqua, ed eventualmente carboidrati con le modalità che abbiamo visto nell'articolo specifico.

Gli integratori salini vengono anche usati nel caso in cui vi sia la necessità di ripristinare in modo veloce i sali minerali persi a causa di patologie o vari sintomi, come febbre, diarrea, vomito o sudorazione eccessiva. In questi casi è bene evitare la disidratazione, e per questo motivo spesso vengono consigliati integratori salini ad esempio per la diarrea. In questi casi è anche utile l'integrazione con fermenti lattici per ripristinare la flora batterica intestinale, ridotta in seguito alla malattia. 

Questi integratori vengono anche assunti nel caso di alcune terapie farmacologiche come quelle che prevedono diuretici, ma in queste situazioni sono in genere prescritti dal medico stesso. 

Altro caso in cui è necessario supplementare i sali minerali è l'età senile, in cui le persone tendono a bere meno, disidratandosi facilmente, a causa del fatto che la regolazione della sensazione di sete è meno efficiente con l'avanzare degli anni. Inoltre, spesso le persone di quest'età hanno una dieta piuttosto sbilanciata e necessitano quindi dell'assunzione di integratori salini, uniti a quelli di vitamine ed eventuali amminoacidi, per evitare carenze. 

Gli integratori salini vengono consigliati anche per la pressione bassa, per cui è utile reintegrare in particolare magnesio e potassio. 

Come si usano?

Soprattutto in caso di attività sportiva, è necessario reintegrare i carboidrati, fonte energetica principale del tessuto muscolare. Per sforzi di durate superiore alle 2 ore, se la sudorazione è davvero importante, possiamo aggiungere alla soluzione di acqua e zuccheri una quantità di sale da cucina pari allo 0,5% (mezzo grammo per litro). Si è visto che i sali possono portare ad una diminuzione dell'assorbimento dei carboidrati, in particolar modo quando l'osmolarità della soluzione bevuta è eccessiva. Tuttavia, si valuta che una concentrazione di sale pari a 3,5 g per litro di bevanda non ostacoli l'assorbimento dei carboidrati, dunque aggiungendo una quantità di sale pari a mezzo grammo per litro non avremo alcun tipo di problema.

Gli integratori da usare dipendono molto dal gusto personale; se gradito, anche il sale integrale può essere facilmente addizionato all'acqua, ma tutto dipende dalla tollerabilità e necessità individuale. 

Se si utilizzano integratori commerciali, bisogna sceglierne uno che sia ipotonico e che contenga sodio, perché come abbiamo visto i potenziali problemi causati da una eccessiva perdita di liquidi sono inerenti soprattutto alla potenziale carenza di questo minerale. Il Gatorade, per citare la più famosa bevanda per sportivi, contiene mezzo grammo di sodio circa per litro (pari a circa un grammo di sale da cucina), e 59 g di carboidrati, dunque da questo punto di vista è sicuramente ottimale se bevuto durante sforzi molto prolungati e di intensità medio/alta. Se si utilizzano integratori commerciali, bisogna sincerarsi del fatto che contengano sodio: spesso questo è garantito solo negli integratori specifici per lo sport. Per esempio, Polase non contiene sodio, mentre Polase sport contiene 87 mg di sodio per bustina, e anche circa 17 g di carboidrati e 2.

 

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