Calorie della frutta secca e della frutta essiccata

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Con "frutta secca" si indica tutta una categoria di alimenti (principalmente frutta a guscio ma non solo) che vengono essiccati, quindi disidratati, prima del consumo per aumentarne la conservazione. Da questo primo fattore, la quasi totale assenza di acqua all'interno della frutta secca, possiamo dedurre già la prima considerazione importante: la frutta secca è un alimento ipercalorico, ha una densità calorica molto alta, proprio perchè priva di acqua, ossia di quell'elemento che ne farebbe diminuire le calorie.

Per facilitare il calcolo delle calorie, e per riuscire a ricordarlo facilmente, possiamo suddividere la macrocategoria della frutta secca in due gruppi, ognuno con un valore approssimativo di densità calorica di riferimento:

1. La frutta secca propriamente detta, chiamata anche frutta secca lipidica perché ha un alto contenuto in acidi grassi ma è povera di zuccheri, ha come valore medio 600 kcal/hg. Di questo gruppo fanno parte le noci, le nocciole, i pistacchi, le arachidi (che in realtà sono legumi), le mandorle, i pinoli e così via.
2. La frutta essiccata o anche detta frutta secca glucidica poiché ha un alto contenuto di zuccheri ma è povera di grassi; ci riferiamo quindi alle albicocche secche, ai fichi secchi o mandorlati, alle prugne secche, alle mele disidratate, ai canditi, all'uva sultanina...con un valore medio di 250 kg/hg.

Ci sono poi i semi oleosi, semi di sesamo, di papavero, di girasole, di zucca...che, quanto a calorie, rientrano nella categoria della frutta secca lipidica, con un valore di riferimento di 600 kcal per 100 grammi.

La frutta secca e i semi oleosi sono alimenti con un ricco contenuto di grassi, tra cui, va sempre ricordato, anche acidi grassi essenziali come gli omega 3, benefici per la salute, in quanto è stato dimostrato che riducono il rischio di contrarre le malattie cardiovascolari. Vanno comunque mangiati con moderazione, perché l'eccesso calorico potrebbe comunque portare al sovrappeso, che di per sé è uno dei più gravi fattori di rischio cardiovascolare.

Possono essere consumati in quantità controllata per esempio per arricchire piatti salati o dolci, come un'insalata, un riso in stile etnico, una torta... Possono anche essere consumati come snack spezzafame, stando bene attenti alle quantità, dal momento che sono talmente gustosi che non si farebbe molta fatica a consumarne 100 g in pochi minuti! Avremmo così ingerito 600 kcal che, per per molte donne equivalgono alla metà delle calorie totali che deve ingerire in una giornata, durante una dieta dimagrante!

La frutta essiccata, invece, è frutta fresca che viene essiccata, quindi privata di acqua, e a volte anche zuccherata (come nel caso dei canditi). La frutta è naturalmente ricca di zuccheri e priva di grassi e, se mangiata fresca, ha un valore approssimativo di densità calorica di 50 kcal/hg, ma nel momento in cui la priviamo dell'acqua, i suoi zuccheri si concentrano e le sue calorie salgono a 250 kcal/hg in media. Non si arriva alle 600 kcal della frutta secca lipidica poiché gli zuccheri contengono meno calorie dei grassi.

Fa eccezione il cocco che è uno dei frutti più calorici anche da fresco (più di 300 kcal/hg) ed essiccato può essere inserito nella categoria della frutta secca con le sue 604 kcal/hg.

In cucina vale lo stesso discorso fatto per la frutta secca, meglio non abusare neanche della frutta essiccata, usandola magari per insaporire dei piatti e soprattutto dei dolci, in modiche quantità. Per di più che la frutta essiccata non contiene omega 3, quindi non ha particolari benefici per il nostro sistema cardiovascolare, ma è semplicemente una fonte di zuccheri. Però ha il vantaggio di avere un gusto acidulo e di abbinarsi bene ad alcuni piatti in cui si ricerca un gusto agrodolce, come ad esempio: l'uvetta sultanina nelle sarde a beccafico, nelle sarde in savor, nella coda alla vaccinara o i canditi nel panettone, nel certosino, nei cannoli siciliani.

Tabella delle kcal della frutta secca e della frutta essiccata

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