Calorie della verdura

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Spesso ci sentiamo dire che di verdura ne possiamo mangiare a volontà perché è un ingrediente ipocalorico, ha così poche calorie che, anche se ne mangiassimo 1 kg al giorno, non andrebbe ad influire sul nostro peso e sul nostro benessere. Questa affermazione in parte è vera, dal momento che le verdure e gli ortaggi sono tra gli alimenti che contengono meno calorie in assoluto (tra le 10 e le 50 kcal ogni 100 grammi), ma va contestualizzata e spiegata.

 

 

Bisogna considerare due aspetti che variano da persona a persona e anche da periodo a periodo:

  1. la capacità di ognuno di digerire la verdura e gli ortaggi;
  2. il regime alimentare a cui ci si sta sottoponendo in quel determinato periodo.

Non tutti, infatti, riescono a digerire bene le verdure, o magari solo alcuni tipi di verdura. Le cipolle, la lattuga, i peperoni, i pomodori, sono solo alcuni esempi di ortaggi che possono causare gonfiore, crampi addominali, irritazioni, meteorismo. Ad una persona che soffre di questo tipo di disturbi conviene limitare le verdure nella sua dieta quotidiana, non certo mangiarne a stufo.

Per di più che, se quella persona sta cercando di dimagrire e sta seguendo una dieta ipocalorica, avere problemi digestivi non aiuta certo a dimagrire, anzi.

 

 

Se per la maggior parte delle persone la frase "mangia tutta la verdura che vuoi" può essere valida, non lo è altrettanto per chi, invece, segue una dieta alimentare in cui deve tassativamente contare le calorie che ingerisce quotidianamente.

Primo, la massa alimentare totale che ingeriamo durante la giornata può influire negativamente sul dimagrimento, se è in eccess, a prescindere dalle calorie.

Secondo, la verdura ci regala un senso di sazietà fittizio, che dura un tempo relativamente breve. Se questo può essere utile come rompifame, per esempio negli spuntini o per trascorrere quell'ora di tempo che ci separa dal pranzo o dalla cena, di certo un piattone enorme di verdura difficilmente potrà sostituire un pasto equilibrato.

Seppur in minima parte, le verdure apportano comunque calorie e durante un regime di dieta controllato non vanno trascurate ma pesate di volta in volta. Facciamo un esempio, il classico esempio di dieta per una donna con il limite delle 1200 kcal giornaliere.

Se tale donna non contasse le calorie delle verdure, ma solo degli altri ingredienti, e ne mangiasse per ipotesi 600 grammi al giorno, questi 600 grammi corrisponderebbero a circa 120 kcal, quindi al 10% del totale delle calorie che dovrebbe ingerire quotidianamente. Se non le contasse, la sua dieta sarebbe di 1350 kcal al giorno, non più di 1200 kcal. Ecco, dunque, che le verdure diventano una voce importante da tenere in conto.

La verdura come alleata per abbassare la densità calorica dei piatti

Per chi vuole dimagrire o anche per chi vuole semplicemente mantenersi in forma senza ingurgitare troppe calorie, ha senso, inoltre, utilizzare le verdure come alleate per "alleggerire" alcuni piatti a cui magari non si vuole rinunciare, abbassando la loro densità calorica

Nelle nostre ricette della Cucina Sì proponiamo tanti grandi classici "rivisitati" con l'aggiunta di verdura che ha la grande capacità di ridurre l'apporto calorico della pietanza, conferendo al tempo stesso un elevato indice di sazietà. La verdura è molto ricca di acqua e in quanto tale apporta prima di altri ingredienti il senso di sazietà.

Consigliamo, per esempio, di unire i peperoni al classico ragù bolognese, facendo un ipotesi: invece di 200 g di carne macinata, si possono usare 100 g di carne macinata e 100 g di peperoni, o anche di aggiungere le zucchine o i cavolfiori alla carbonara, seguendo lo stesso principio, se la ricetta tradizionale prevede l'uso di 100 g di guanciale o pancetta e 200 g di pasta per due persone, si useranno sempre 100 g di guanciale, ma solo 140 g di pasta, e per compensare 300 g di zucchine. In questo modo si risparmiano più di 100 kcal a testa a fronte di una perdita in termini di gusto più che accettabile.

Il calcolo semplificato delle calorie delle verdure

Calorie verdure ortaggi

Anche alla verdura, ci piace applicare il nostro calcolo semplificato delle calorie, quello che applichiamo a tutti gli ingredienti, con l'obiettivo di permettere a chiunque, con un semplice colpo d'occhio e senza dover usare la calcolatrice, di calcolare approssimativamente ma in una maniera al tempo stesso precisa, le calorie di quello che sta mangiando, a maggior ragione quando non si disponde di una tabella nutrizionale da consultare, per esempio quando si è al bar o al ristorante.

Con le verdure è presto detto: possiamo indicativamente tenere per buono il valore intermedio di 20 kcal/100 grammi come densità calorica della maggior parte delle verdure. Quasi tutte le verdure si posizionano nella fascia che va tra le 10 e le 40 kcal (finocchi, carote, cetrioli, pomodori, zucca, cicoria, peperoni, porri, funghi, broccoli...).

 

 

Fanno eccezione le patate, comprese le patate dolci o batate, con 90 kcal e il topinambur con 76 kcal. I valori si riferiscono all'alimento crudo, salvo dove specificato.

La tabella delle kcal delle verdure e degli ortaggi più comuni

Alimento Energia
(kcal/100g p.e.)
Patate crude 85.00
Topinambur 76.00
Patate novelle crude 70.00
Germogli di soia 49.00
Aglio 41.00
Barbabietole rosse cotte al forno 40.00
Cipolline crude 38.00
Cavoli di bruxelles crudi 37.00
Tarassaco o dente di leone 36.00
Carote crude 35.00
Peperoni, rossi e gialli 31.00
Peperoni, gialli crudi 31.00
Spinaci crudi 31.00
Tartufo nero 31.00
Asparagi di campo crudi 29.00
Porri crudi 29.00
Rughetta o rucola 28.00
Funghi coltivati pleurotes crudi 28.00
Funghi freschi 28.00
Broccolo a testa crudo 27.00
Peperoni, verdi 27.00
Cipolle crude 26.00
Funghi porcini 26.00
Peperoncini piccanti 26.00
Cavolfiore crudo 25.00
Asparagi di serra 24.00
Cavolo broccolo verde ramoso crudo 24.00
Sedano rapa 23.00
Broccoletti di rapa crudi 22.00
Carciofi crudi 22.00
Carciofi, surgelati crudi 22.00
Foglie di rapa 22.00
Peperoni crudi 22.00
Pomodori, pelati in scatola 21.00
Cavolo cappuccio rosso 20.00
Cavolo verza crudo 20.00
Sedano crudo 20.00
Funghi coltivati prataioli crudi 20.00
Prezzemolo 20.00
Capperi 20.00
Barbabietole rosse crude 19.00
Cavolo cappuccio verde crudo 19.00
Lattuga 19.00
Lattuga a cappuccio 19.00
Pomodori maturi 19.00
Cicoria witloof o indivia belga 18.00
Melanzane crude 18.00
Rape crude 18.00
Zucca gialla 18.00
Pomodori, passata 18.00
Agretti 17.00
Bieta cruda 17.00
Pomodori da insalata 17.00
Pomodori San Marzano 17.00
Indivia 16.00
Cetrioli 14.00
Lattuga da taglio 14.00
Radicchio verde 14.00
Radicchio rosso 13.00
Cicoria da taglio, coltivata 12.00
Fiori di zucca 12.00
Ravanelli 11.00
Zucchine 11.00
Cardi crudi 10.00
Cicoria di campo cruda 10.00
Finocchi crudi 9.00

 

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