Calorie del riso bianco, integrale, crudo e bollito

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Quante volte ci siamo chiesti se è meglio mangiare un piatto di riso o un piatto di pasta in termini di calorie ingerite? In questo articolo proviamo a rispondere a questa domanda.

Come vedremo, le differenze sulla carta non ci sono, perché apparentemente hanno le stesse calorie, ma una volta cotti le cose cambiano, e di molto.

Calorie del riso crudo

Il riso, e in questa categoria possiamo far ricadere tutte le tipologie di riso, che sia bianco (brillato), integrale, basmati, selvaggio, venere ecc..., ha dalle 332 kcal/100 g alle 357 kcal/100g. In media, possiamo semplificare il calcolo dicendo che la densità calorica del riso è di 340 kcal/hg o anche 350, per equipararla a quella della pasta e ricordarci così un solo valore per tutti e due i primi piatti per eccellenza della cucina italiana.

La pasta, infatti, ha una densità calorica media di 350 kcal/100 g come spiegato nell'articolo sulle calorie della pasta.

Sono due valori molto simili, dai quali emerge che il "vantaggio" del riso in termini di calorie assunte è trascurabile.

Le cose cambiano quando o il riso o la pasta vengono cotti.

Calorie del riso cotto

Durante la cottura, infatti, questi due ingredienti assorbono acqua, che è naturalmente priva di calorie, e fa abbassare la loro densità calorica: da un lato porta quella del riso a 120 kcal/100 g, dall'altro fa arrivare la pasta a 160 kcal/100g. Ciò significa che il riso assorbe una quantità di acqua tale da triplicare il suo peso, molto più della pasta che, invece, raddoppia il suo peso in cottura.

Questo spiega come mai una porzione di riso di 70 grammi (240 kcal) sia un bel piatto voluminoso e saziante, mentre lo stesso quantitativo di pasta ci fa sembrare il piatto un po' misero, perchè il riso assorbe molta più acqua in cottura.

Molto, ovviamente, dipende dal condimento. Lo svantaggio del riso è che se lo abbiniamo a delle verdure, per esempio 70 g di riso e 200 g di verdure, si rischia di farlo scomparire nel piatto, sovrastato dalle verdure. La pasta, invece, tollera più tranquillamente grandi quantitativi di verdura e un piatto di 70 g di pasta e 200 g di verdura risulta comunque un piatto appetibile e saziante.

Valutati i pro e i contro del riso, possiamo comunque concludere che un piatto di riso ha una maggiore convenienza, seppur lieve, nei confronti della pasta, misurata in termini di indice di sazietà del piatto finito. In linea di massima, mangiare un piatto di riso apporta meno calorie che mangiare un piatto di pasta, se li consideriamo "sconditi", in bianco o abbinati a sole verdure.

Come si può verificare facilmente consultando la tabella in basso, il riso integrale ha più o meno le stesse calorie di quello bianco. Se consideriamo che preparare un risotto col riso integrale è molto più complicato, perché tende molto meno a formare la classica cremina del risotto, non conviene utilizzarlo in cucina a meno di non amare particolarmente il suo gusto.

Calorie del risotto

Finora non abbiamo parlato di risotto che è sì un piatto a base di riso ma contiene anche tanti altri ingredienti molto calorici, come il burro (o l'olio) e il parmigiano grattugiato. Bisogna diffidare soprattutto dei risotti preparati nei ristoranti, perché in genere viene usata una quantità di burro molto alta, e una volta preparato assolutamente non ce se ne accorge.

Un risotto classico, anche fosse vegetariano come quello alla zucca, ai funghi o al radicchio, può raggiungere quantitativi molto alti di calorie (> 500 kcal per porzione, e più di 200 kcal/hg) a causa della quantità di burro utilizzato.

Un riso in bianco, fatto utilizzando 15 g di burro per 80 g di riso, ha 370 kcal, che salgono a 400 usando 20 g di burro e a 480 aggiungendo anche 20 g di parmigiano reggiano. Le stesse calorie si possono ottenere con un risotto alle verdure, quindi il riso in bianco non è un gran piatto se si vogliono limitare le calorie, meglio utilizzare altre strategie.

Per contenere le calorie di un risotto occorre dosare bene gli ingredienti, usare il burro ma senza eccedere (10-15 g per porzione al massimo), abbondare con le verdure e utilizzare la giusta quantità di formaggio, puntando su un formaggio molto saporito. O perché no, usare al posto del burro 50 g di salsiccia o 25 g di pancetta, che hanno le stesse calorie di 15 g di burro ma sono senz'altro più saporite. Per esempio come consigliamo nelle nostre Ricette Sì, come nel risotto allo zafferano e zucchine o nel risotto con zucca e radicchio.

Tabella delle kcal dei vari tipi di riso

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