Fabbisogno proteico del sedentario e dello sportivo

Perchè assumere proteine?

Rispettare il reale fabbisogno proteico è importante per le funzioni che queste molecole svolgono all'interno del nostro organismo. Le proteine sono macronutrienti essenziali per il corpo umano, costituite da combinazioni diverse di 20 amminoacidi.

 

 

Ogni proteina svolge una funzione diversa, che dipende dalla sua struttura primaria, ossia dalla combinazione e sequenza degli amminoacidi di cui è composta. Sono, ad esempio, importanti per la costituzione di organi e tessuti, come i muscoli, le ossa, la pelle ma vanno anche a formare  enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e anticorpi, essenziali per le reazioni vitali del nostro corpo e per il metabolismo. Pensiamo che è una proteina anche l'emoglobina, presente nei globuli rossi ed importante per il trasporto di ossigeno e anidride carbonica attraverso i tessuti. 

 

 

Vi sono 9 amminoacidi che sono definiti essenziali, in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli in appropriate quantità e devono quindi essere introdotti attraverso la dieta. Tutti gli alimenti contengono almeno uno di questi amminoacidi, ma in diverse proporzioni e varietà.  

Le proteine presenti negli alimenti possono essere di 3 tipi diversi:

  • proteine complete, dette anche proteine nobili, presenti in cibi che hanno una composizione amminoacidica tale da avere amminoacidi essenziali nelle giusta quantità e qualità. I cibi che le possiedono sono spesso quelli di origine animale, come la carne, le uova e i latticini. Vi sono anche alimenti vegetali che sono fonti di proteine complete, in particolare la soia e la quinoa
  • proteine incomplete, presenti negli alimenti di origine vegetale, come i legumi e i cereali. Queste proteine contengono almeno un tipo di amminoacido essenziale, ma mancano degli altri tipi. 
  • proteine complementari. Sono quelle proteine presenti in alimenti che devono essere associati, in modo da garantire una buona quantità e qualità di amminoacidi essenziali. Fra questi alimenti abbiamo i legumi associati ai cereali, un esempio il riso con i fagioli,  oppure il pane assunto insieme al burro d'arachidi

Nell'amibito di una dieta variata è difficile avere una carenza di proteine e l'organismo ha sempre amminoacidi essenziali da poter utilizzare per la sintesi proteica. 

Alcuni studi hanno dimostrato come una colazione in prevalenza proteica aumenti la sensazione di sazietà e migliori il comportamento nei confronti del cibo, aiutando nella perdita di peso. In generale, infatti, le proteine aiutano a ridurre l'appetito e a regolare i segnali neurali correlati al comportamento nei confronti del cibo, secondo dei meccanismi ancora da chiarire del tutto. 

Fabbisogno proteico 

La FAO e l'OMS hanno stabilito un fabbisogno proteico giornaliero di sicurezza pari a 0.75 g di proteine di elevata qualità per kg di peso corporeo. Considerando che le fonti proteiche sono miste, e il loro valore biologico è mediamente più basso di quello di una proteina di elevata qualità, il valore del fabbisogno proteico in percentuale è pari a circa il 10-20% delle calorie giornaliere, e  viene comunemente portato a 1 g per kg di peso corporeo

La quantità di proteine giornaliera dipende da diversi fattori soggettivi, quali l'età, il genere sessuale, il livello di attività e le condizioni fisiologiche, come gravidanza e allattamento, ma anche quelle patologie, come ad esempio la presenza di eventuali disfunzioni a carico dei reni. 

 

 

I LARN 2014 raccomandano un assunzione giornaliera di 0.81 g per kg di peso corporeo per bambini di 7-10 anni. Dai 15 ai 17 anni, viene raccomandata un'assunzione giornaliera di 0.79 g per kg di peso corporeo al giorno per i maschi, e 0.72 g per kg di peso corporeo per le femmine della stessa età.

Il fabbisogno proteico giornaliero aumenta invece nell'anziano. Dopo i 60 anni si consiglia, infatti, un'assunzione giornaliera di 1.1 g di proteine per kg di peso corporeo. 

Vi sono altri casi in cui si ha la necessità di un maggior apporto proteico, come durante la gravidanza e l'allattamento, ma anche negli atleti e nelle persone che fanno lavori particolarmente impegnativi a livello fisico. 

Le proteine in eccesso non possono venire immagazzinate ma vengono demolite per produrre glucosio ed energia. Questo processo produce scorie azotate che possono sovraccaricare i reni, per questo motivo è bene non assumere una quantità eccessiva di proteine.

Lo stesso avviene se le proteine non sono di qualità: una volta esaurito l'amminoacido limitante, i restanti amminoacidi vengono demoliti ed utilizzati per produrre energia.

L'organismo non possiede scorte di proteine, per cui è bene ripartirne il più uniformemente possibile l'apporto durante la giornata, per evitare la perdita di muscoli. Questo vale a maggior ragione durante una dieta dimagrante. Questo significa che è bene non fare mai due pasti consecutivi carenti di proteine di qualità. Se per esempio la colazione è a base di carboidrati, il pranzo dovrà prevedere una quantià significativa di proteine.

Quindi, un'alimentazione corretta deve:

  • garantire l'apporto minimo di proteine;
  • utilizzare proteine di qualità medio-alta (VB>75);
  • non eccedere nell'apporto di proteine;
  • ripartire uniformemente l'assunzione di proteine.

Carenza di proteine

La carenza di proteine, o ipoproteinemia, è determinata da bassi livelli di proteine circolanti a livello sanguigno. Può essere dovute ad un apporto insufficiente attraverso la dieta, per cause economiche oppure per diete scorrette che hanno diverse motivazioni alla base.

L'ipoproteinemia è comunque insolita nei paesi occidentali, mentre può avvenire in quelli più poveri, in cui spesso non si raggiunge il fabbisogno proteico giornaliero, in particolare nei bambini. Come conseguenza possono insorgere patologie come il marasma o il kwashiorkor.

Vi possono, però, essere altre cause di carenza proteica, che non riguardano un'insufficiente introduzione di proteine attraverso la dieta. Fra queste vi è la predisposizione gentica, ma anche patologie che causano malassorbimento intestinale, come malattie infiammatorie intestinali (IBS), celiachia o alcune forme di cancro, ma anche in seguito ad interventi chirurgici di bypass gastrico o a disturbi del comportamento alimentare, come l'anoressia nervosa. Altre cause di carenze proteiche possono essere dovute a patologie epatiche, come la cirrosi e le epatiti. Il fegato, infatti, è un organo chiave nel metabolismo proteico. 

La carenza proteica porta nei bambini ad un ritardo nella crescita, e negli adulti alla perdita della massa muscolare. Altre conseguenze sono a carico della pelle, che diviene maggiormente soggetta a lesioni, così come anche difficoltà respiratorie ed edemi, che causano gonfiori dovuti alla ritenzioni di liquidi a livello extracellulare. Inoltre, vi può anche essere una maggior frequenza delle infezioni, sia virali che batteriche. 

Il trattamento dell'ipoproteinemia dipende dalla sua causa. Eliminare la causa consente di solito di migliorare la situazione. Spesso questo necessita di alcune modifiche nell'alimentazione, che includono un più bilanciato introito proteico. 

Eccesso di proteine

In molti studi, come in uno del 2016, viene fissato a 2 g per kg di peso corporeo il valore oltre il quale un'assunzione prolungata di simili quantità proteiche potrebbe a lungo andare portare a distubi digestivi, oltre che renali, epatici, vascolari.  

In particolare, i sintomi che possono indicare un eccesso di proteine nella dieta sono: difficoltà digestive, nausea, irritabilità, mal di testa, diarrea e disidratazione

Uno studio pubblicato nel 2014 ha dimostrato, in diversi modelli sperimentali fra cui l'uomo, come una dieta ad alto contenuto proteico possa portare ad un maggior rischio di contrarre patologie come il cancro, il diabete e la morte in età più precoce. Al contrario, dopo i 65 anni il fabbisogno proteico aumenta e si ha l'effetto opposto. Questo perchè con il procedere dell'età, la capacità dell'organismo di processare le proteine si riduce. 

Fabbisogno proteico dello sportivo

Chi fa sport riceve spesso il consiglio di aumentare l'apporto proteico per evitare il catabolismo muscolare. In realtà spesso questa preoccupazione è infondata, poiché se è vero che l'attività sportiva aumenta il fabbisogno proteico è anche vero che spesso un'alimentazione corretta garantisce da sola il soddisfacimento del fabbisogno.

Il consumo di proteine dipende dal tipo di sport: è stato dimostrato da Tarnopolski nel 1988 che gli atleti di fondo consumano più proteine dei bodybuilder.

Durante gli sforzi intensi e prolungati, che consumano le scorte di glicogeno muscolare, l'organismo è costretto ad attingere alle proteine per produrre energia.

L'esercizio con i pesi, per quanto pesante, non sollecita abbastanza l'organismo che non consuma così tante proteine come vorrebbero farci credere i produttori di integratori.

Alcune ricerche scientifiche arrivano a consigliare 2 g di proteine per kg di peso per i bodybuilder professionisti (in assenza di doping), 1.5 g per il frequentatore di palestra con allenamento di potenziamento muscolare e per l'atleta di sport di resistenza.

In uno studio pubblicato nel 2016, si consiglia un apporto giornaliero proteico pari a 1.0 g su kg di peso corporeo per i soggetti adulti che svolgono attività fisica minima; per chi svolge attività fisica moderata il fabbisogno viene fissato a 1.3 g su kg di peso corporeo, mentre il valore sale a 1.6 g per i soggetti che effettuano attività fisica in modo intenso.

In entrambi i casi, una ripartizione delle calorie di 50% di carboidrati, 20% di proteine e 30% grassi è in grado di soddisfare il fabbisogno proteico.

Fabbisogno proteico in gravidanza e allattamento

In gravidanza le proteine sono un macronutriente importante perchè aumenta la sintesi proteica, in particolare a livello epatico. Per questo motivo, la gestante deve aumentare il suo apporto proteico, in particolare nel secondo e terzo trimestre di gestazione. 

I LARN 2014 raccomandano un aumento del'assunzione giornaliera di proteine di 0.5 g nel primo trimestre, 7 g nel secondo e 21 g nel terzo

Gli alimenti che contengono proteine sono anche quelli che, nella donna in dolce attesa, possono causare nausea e dare difficoltà digestive, particolarmente presenti nell'ultimo trimestre di gestazione. Per questo motivo, si consigliano pasti piccoli e frequenti, andando ad incrementare le proteine negli spuntini, attraverso alimenti quali formaggi stagionati e yogurt, ed utilizzando specifici integratori di alta qualità qualora fosse necessario, in particolare quelli a base di amminoacidi essenziali.  

Anche durante l'allattamento aumenta la sintesi proteica e quindi il fabbisogno di questo macronutriente. L'aumento consigliato è di 17 g giornalieri nel primo semestre e 11 g nel secondo. Anche in questo caso si rende necessaria l'integrazione qualore non fosse possibile raggiungere questa quota. 

 

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