I fagioli fanno ingrassare?

• calorie dei fagioli
• fanno ingrassare?
• occhio alla ricetta
• occhio alla digestione
• quanto spesso mangiarli?

I fagioli sono alimenti facenti parte della categoria dei legumi, con il termine fagioli ci si riferisce in genere ad un'ampia gamma di legumi, tra cui per esempio i cannellini, i borlotti, i coco, gli zolfini, gli stregoni e chi più ne ha più ne metta, e sto solo citando le varietà italiane, perché ne esistono altrettante se non di più nel resto del mondo. Il termine fagioli viene a volte utilizzato anche per altri tipi di legumi, come per esempio la soia, ma in realtà i fagioli propriamente detti sono solamente quelli che fanno parte del genere Phaseolus.

Calorie dei fagioli

Spesso si leggono valori nutrizionali molto differenti, per quanto riguarda i fagioli e i legumi in generale. Il problema nasce dal fatto che i legumi possono presentarsi sotto diversa forma: freschi, secchi o già cotti. Come abbiamo avuto modo di vedere in altri articoli, le calorie dei cibi cotti e crudi possono variare di molto a seconda della quantità di acqua che viene assorbita o ceduta in cottura. Nel caso dei fagioli, la cottura fa assorbire acqua all'alimento, quindi le calorie diminuiscono. Per tagliare la testa al toro vi basti sapere che, una volta cotti, tutti i fagioli hanno circa 90 kcal/hg. Quindi non vi spaventate quando leggete che i legumi secchi hanno 300 kcal/hg: 100 g di fagioli secchi, una volta cotti diventeranno più di 300 g e dunque alla fine nel piatto vi ritroverete sempre con un alimento che ha 90 kcal/hg.

Fanno ingrassare?

Come sa bene chi segue da anni questo sito, la cosa più importante da valutare, di un alimento, è la densità calorica, che nel caso dei fagioli è di 90 kcal/hg. Non esistono molti alimenti che abbiano una densità calorica inferiore, e questo ci dovrebbe già far capire che ci troviamo di fronte ad un alimento che difficilmente ci potrà far ingrassare. Ovviamente siamo ben distanti dalle calorie della frutta (circa 50 kcal/hg) e della verdura (circa 20 kcal/hg), dunque non si tratta di cibi che possiamo mangiare senza limiti, tuttavia come vedremo i fagioli hanno anche altre caratteristiche che li pongono in vantaggio rispetto ad altri alimenti di pari densità calorica, come per esempio le patate che hanno anch'esse 90 kcal/hg.

Tutti gli alimenti con meno di 150 kcal/hg hanno una densità calorica medio-bassa: questo significa che è molto difficile che facciano ingrassare. Che poi, cosa significa "far ingrassare"? Un alimento che ci fa ingrassare è tale se non riusciamo a non abusarne, perché particolarmente appetibile. Il gelato fa ingrassare perché possiamo tranquillamente mangiarne mezzo kg, assumendo così 1000 kcal o più. Per assumere 1000 kcal di fagioli dovremmo mangiarne più di un kg: credo che nemmeno un Bud Spencer dei tempi d'oro potrebbe arrivare a tanto. Ecco perché i fagioli non fanno ingrassare.

Occhio alla ricetta

Tutto quello che è stato detto fin'ora riguarda i fagioli al naturale. Ma raramente vengono mangiati in questo modo: è molto più facile che vengano cucinati insieme ad altri cibi, oppure conditi con altri ingredienti (banalmente, con olio extravergine). Se questi ingredienti sono ipercaloriciil piatto finito avrà una densità calorica superiore, l'indice di sazietà diminuirà e se si va oltre un certo livello il piatto può sicuramente diventare pericoloso per la linea. Fagioli con le cotiche, salsiccia e fagioli, pasta e fagioli, sono tutti piatti che, se cucinati in modo tradizionale, rischiano di farci ingrassare perché troppo appetibili e poco sazianti.

Questo significa che non possiamo abbinare ai fagioli degli ingredienti ipercalorici come la salsiccia o la pancetta (o anche il semplice olio extravergine che ha 900 kcal/hg)? Ovviamente no: l'importante è sfruttare i principi della cucina Sì, abbinando sapientemente alimenti ipercalorici e ipocalorici in modo tale da ottenere piatti con al massimo 120 kcal/hg, vincolo dei primi e secondi piatti Sì. Nel nostro database trovi decine di piatti a base di fagioli, tutti sazianti e ipocalorici e molti di essi utiilizzano olio, salsiccia, pancetta e altri ingredienti ipercalorici.

Fate attenzione anche al pane che abbinate alle ricette a base di fagioli: come abbinamento è ottimo perché complementa le proteine dei legumi, ma le calorie del pane sono potenzialmente tante... Non abbinate mai più di 80-100 g di pane, che hanno circa 280 kcal che aggiunte alle calorie di una porzione di legumi rischiano di farvi assumere un eccesso di calorie rispetto al vostro fabbisogno.

Occhio alla digestione

I fagioli e i legumi in genere sono noti per essere difficili da digerire. Questo è sicuramente un vantaggio, ma in alcuni casi potrebbe essere uno svantaggio, ovviamente mi sto riferendo all'aspetto dietetico.

I fagioli contengono prevalentemente carboidrati, ma anche una buona quantità di proteine e molte fibre, entrambi nutrienti che aumentano la sazietà perché rallentano la digestione e questo è sicuramente un punto a loro favore.

Tuttavia, se i problemi digestivi che sono spesso associati ai fagioli, meteorismo in primis, dovessero diventare oltremodo fstidiosi questo potrebbe addirittura ostacolare il processo di dimagrimento, che avviene in modo ottimale se l'intestino è in salute e funziona regolarmente. Dunque mangiate tranquillamente i fagioli ma se vi dovessero dare molto fastidio cercate di limitare le quantità e la frequenza di assunzione in modo tale che non vi provochino problemi digestivi.

Quanto spesso mangiarli?

I legumi sono consigliati 2-3 volte alla settimana, nella dieta mediterranea. Questo consiglio non è da seguire alla lettera: se li amate molto potete tranquillamente mangiarli più spesso senza particolari controindicazioni, idem se non li amate, potete mangiarli con minor frequenza, cercate solo di non eliminarli dalla vostra alimentazione perché sono molto importanti, come abbiamo visto.

Per concludere

• cercate di mangiare i fagioli cucinandoli senza l'aggiuta di ingredienti ipercalorici in eccesso
• preferite condimenti a crudo come l'olio extravergine ma potete anche utilizzare ingredienti "proibiti" come la salsiccia o la pancetta (o le cotiche): in questi casi non eccedete con questi ingredienti
• abbinategli altri ingredienti ipocalorici come le verdure e occhio al pane che mangerete insieme ai fagioli.

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