Le scorte di energia dell'organismo: glicogeno, grassi e proteine

Abbiamo visto che i muscoli possono utilizzare i carboidrati (sottoforma di glucosio) e i grassi come fonte di energia. In questo articolo capiremo in che modo l'organismo è in grado di immagazzinare il combustibile e di conseguenza quale sia l'autonomia della macchina umana.

Il glicogeno muscolare

Le molecole di glucosio possono legarsi tra di loro (come se si tenessero per mano) a formare una lunga catena di migliaia di molecole: tale molecola prende il nome di glicogeno e viene utilizzata dall'organismo per immagazzinare in modo efficiente (tale da occupare meno spazio) la sua più importante fonte di energia, il glucosio.

Il glicogeno presente nei muscoli prende il nome di glicogeno muscolare. I muscoli contengono mediamente una quantità di glicogeno pari a 500 g, pari cioè a 2000 kcal, sufficienti ad un soggetto di 70 kg per percorrere circa 30 km di corsa.

Alcuni concetti fondamentali sul glicogeno muscolare

Il glicogeno muscolare è la più importante fonte di energia dei muscoli. Quando i muscoli hanno bisogno di glucosio, attingono dal glicogeno "smontando" gradualmente le catene di glucosio di cui è formato. Dopo un'attività fisica di una certa intensità e durata, le scorte di glicogeno sono parzialmente consumate e vanno ripristinate con l'alimentazione.

I carboidrati ad alto indice glicemico (AIG) comportano una iperproduzione di insulina, l'ormone che regola la suscettibilità delle cellule muscolari ad incamerare carboidrati: per questo i carboidrati AIG consentono un ripristino ottimale delle scorte di glicogeno.

Assumendo solo grassi, il glicogeno non si ripristina perché l'organismo non è in grado di trasformare i grassi in carboidrati.

Assumendo proteine, il glicogeno si ripristina (l'organismo è in grado di trasformare proteine in carboidrati), ma ciò avviene molto lentamente con il rischio di non ripristinare completamente le scorte penalizzando la prestazione successiva.

In parole povere, più si aspetta, meno efficiente sarà il ripristino del glicogeno muscolare. Per questo motivo il pasto prima della gara spesso è totalmente ininfluente ai fini energetici della prestazione sportiva, lo è molto di più quello dei giorni precedenti.

I grassi o lipidi

I grassi sono la fonte di energia primaria per sforzi di bassa intensità. Durante la camminata, la maggior parte dell'energia è ottenuta dai grassi: in questo modo l'organismo è in grado di risparmiare la fonte di energia più scarsa che possiede, il glucosio, mentre le riserve di grassi sono virtualmente infinite.

Un soggetto di 70 kg con il 10% di massa grassa (dunque piuttosto magro) ha una quantità di grassi pari a 7 kg: supponendo che ne possa utilizzare solo 5 ai fini energetici, sono pur sempre 45000 kcal che in teoria gli consentirebbero di correre per 640 km!

Putroppo però la velocità di produzione dell'energia utilizzando i lipidi è inferiore rispetto al glucosio, quindi quando le richieste aumentano (per esempio quando si passa dalla camminata alla corsa o dalla corsa lenta a quella veloce) il consumo di grassi diminuisce fino quasi ad annullarsi per sforzi molto intensi.

Inoltre, in assenza di carboidrati l'organismo non è in grado di consumare i grassi, dunque una volta che il glicogeno muscolare è esaurito, rimane solamente la possibilità di consumare le proteine, con un meccanismo molto lento che fa crollare la prestazione (crisi energetica).

Le proteine

Quando le risorse di glicogeno iniziano a scarseggiare, l'organismo inizia a cannibalizzare i propri muscoli, trasformando le proteine muscolari in glucosio per cercare di prolungare la prestazione quanto più possibile. Tale meccanismo inizia ad essere quantitativamente importante solo per sforzi piuttosto prolungati e di intensità media o alta. Durante un allenamento di corsa di un'ora a intensità vicine a quella massima si stima che il 10% dell'energia venga prodotta utilizzando le proteine muscolari. Per questo motivo gli atleti di resistenza dovrebbero curare in modo particolare la quantità e la qualità delle proteine assunte con l'alimentazione. Uno studio ha calcolato che gli atleti di resistenza consumano giornalmente una quantità di proteine pari a 1,6 x kg di peso corporeo.

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