Il metabolismo NON rallenta con l'età (allora perché ingrassiamo)?

• alcune precisazioni sul metabolismo
• si ingrassa per tre motivi
• quindi perché ingrassiamo?

Un nuovo studio uscito su Science nell'Agosto del 2021 ha messo in forte discussione una teoria talmente consolidata, da poterla tranquillamente considerare un vero e proprio dogma della scienza dell'alimentazione: il fatto che il metabolismo diminuisce nell'età adulta, a partire dai trent'anni. Lo studio ha dimostrato che questo non è vero e che, sostanzialmente, la cosiddetta TEE (Total Energy Expenditure), ovvero il consumo calorico giornaliero, è piuttosto stabile tra i 20 e i 50 anni, e anche tra i 50 e i 60 anni non diminuisce di molto, iniziando a declinare in modo evidente solo dopo i 60 anni.

Ma allora perché, come dimostrato dallo stesso studio, si verifica nella stragrande maggioranza della popolazione un costante aumento della massa grassa, a partire dai 20 anni? Perché ingrassiamo, pur consumando le stesse calorie? Perché anche coloro i quali riescono a mantenere la propria massa grassa costante dopo i 20-30 anni, lo fanno a costo di sacrifici sempre maggiori?

In questo articolo proverò a fare alcune considerazioni, alla luce dei risultati di questo studio, per cercare di rispondere a queste domande.

Alcune precisazioni sul metabolismo

Quando parliamo di "metabolismo" pensiamo al dispendio calorico giornaliero, ma sono due cose molto diverse.

Il dispendio calorico giornaliero (il cosiddetto TEE, Total Eneergy Expenditure) è il fattore determinante, quello che determina quanto possiamo mangiare e di conseguenza il bilancio calorico giornaliero, ovvero la differenza tra le calorie che entrano e quelle che escono.

Il TEE è la somma tra il metabolismo basale, ovvero quello a riposo, il metabolismo di attività ovvero le calorie consumate nelle attività quotidiane, che possiamo suddividere in attività sportiva volontaria, e in attività non sportiva non sportive (tutte le altre attività quotidiane come spostamenti, hobby, lavoro, attività casalinghe, ecc).

Se le calorie che entrano sono uguali a quelle che escono, il peso rimane costante, se invece ne introduciamo di più rispetto a quelle che cosumiamo, ingrassiamo. Ribadire questo concetto è molto importante, perché non è stato ancora messo in discussione da nessuno studio. 

Si ingrassa per tre motivi

Supponiamo di continuare ad assumere le stesse calorie per tutta la vita, ovvero di non modificare la nostra dieta. Se ingrassiamo, la causa deve essere per forza di cose legata al minor dispendio energetico e questo può dipendere da due fattori.

Il primo fattore è una diminuzione dell'attività cellulare, che influisce sul metabolismo a riposo. A quanto pare, tale diminuzione avviene dopo l'adolescenza, e fino ai 20 anni, per poi ridursi molto drasticamente, azzerandosi praticamente fino ai 50-60 anni. Dai 60 anni in su, essa riprende in modo evidente. Quindi, a quanto pare, non possiamo dare la colpa al metabolismo basale, se ingrassiamo dopo i 20-30 anni.

Il secondo fattore è una riduzione del metabolismo di attività, che è la somma delle calorie consumate nell'attività sportiva volontaria, e nell'attività fisica non sportiva, ovvero tutte l'energia che consumiamo nelle attività quotidiane, esclusa l'attività sportiva.

La "rivoluzione" apportata da questo studio è la seguente: a quanto pare, il metabolismo basale e quello di attività non diminuiscono particolarmente durante il periodo che va dai 20-30 anni, fino ai 50-60. In realtà una diminuzione dell'attività fisica c'è, ed è anche evidente, ma a quanto pare essa non influisce più di tanto sul dispendio calorico totale, che rimane piuttosto costante tra i 30 e i 60 anni.

Quindi perché ingrassiamo?

Finché il cosiddetto "modello a calorie" non verrà dimostrato essere falso, se il dispendio calorico non diminuisce con l'età, se ingrassiamo significa una sola cosa: stiamo mangiando di più. La cosa può sembrare assurda, visto che tutti ricordiamo quanto era facile, da giovani, mantenere il peso forma.

Ora, parliamoci chiaro: da giovani era tutto più facile. O almeno così ci ricordiamo che fosse. Ma quello che ricordiamo, potrebbe non essere vero. Quanti, per esempio, ricordano quanto era buona la frutta di una volta, che adesso non c'è più! Peccato che sia falso: oggi la frutta è decisamente più dolce, almeno mediamente, rispetto a 20 o 30 anni fa. Insomma, potrebbe tranquillamente essere che da giovani avevamo altro a cui pensare, e mangari il cibo pervadeva la nostra vita in modo diverso rispetto ad oggi. Oggi mangiamo di più, ma ci sembra di mangiare di meno.

Personalmente posso dire che è così: 20 anni fa ero molto più talebano, nei confronti del salutismo, rispetto ad oggi. E quindi oggi tendo ad assumere più calorie con maggior facilità, rispetto a quando avevo 25-30 anni. Se c'è un periodo della mia vita in cui avevo l'impressione di poter davvero mangiare quello che volevo, senza limiti, è l'adolescenza, non di certo i 20 anni. Questo è confermato dallo studio, che dimostra che è l'adolescenza il periodo durante il quale il nostro metabolismo ha il turbo, quando l'attività cellulare è ai massimi assoluti, e consumiamo un sacco di calorie anche stando fermi. A 20 anni, si è già verificato un calo piuttosto drastico.

Per quanto riguarda l'attività fisica, se è vero che, a quanto pare, mediamente nella popolazione essa rimane costante, è altrettanto vero che il fatto che aumenti o diminuisca, dipende solo da noi. Il metabolismo basale quello è, e ci possiamo fare ben poco. Ma il potere di aumentare il dispendio calorico con l'attività fisica è solo ed esclusivamente nelle nostre mani. Se scopriamo di faticare nel mantenimento del peso forma, possiamo fare più sport, nessuno ce lo può impedire.

Il metabolismo basale dipende dalla massa magra, che può essere mantenuta o addirittura aumentata grazie all'allenamento della forza. Anche in questo caso, siamo noi a decidere quando e come allenarci.

Certo, col passare del tempo tutto diventa più difficile: allenarsi, mangiare poco e bene, controllare il proprio peso e fare sacrifici per mantenerlo costante. Forse la spiegazione del dilemma è semplicemente questa: invecchiando, vengono a mancare gli stimoli e le energie per mantenersi sulla retta via. Diventa sempre più difficile fare rinunce, diventa sempre più difficile mantenere alta l'intensità degli allenamenti, ci si lascia andare alle tentazioni più facilmente ed etto dopo etto, ci si ritrova con 10 kg di troppo sul groppone.

Bastano poche decine di calorie in più al giorno, per ingrassare 10 kg in 10 o 20 anni. Perché alla fine questo è quello che succede: la maggioranza delle persone non è obesa, ma ha semplicemente quei 5-10 kg di troppo. Che però richiedono una grande sforzo per essere perduti, e soprattutto per non essere ripresi.

Quindi questo studio cosa ci dice? Nulla di nuovo, purtroppo: invecchiare bene costa sacrifici, e per farlo bisogna innanzitutto essere magri e in forma. La cosa migliore, è farselo piacere. Almeno farci piacere l'attività fisica: perché la dieta non piace a nessuno. Possiamo al massimo renderla sostenibile.

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