Quante uova possiamo mangiare a settimana?

Su quante uova si possano mangiare a settimana vi sono sempre grandi discussioni che rendono spesso incerti riguardo la loro frequenza di consumo. Questo alimento è stato spesso demonizzato perchè contiene una quantità piuttosto elevata di colesterolo, ma in realtà possono essere consumate, con le dovute precauzioni anche nei soggetti con colesterolo ematico alto, che dovranno stare attenti a quante uova a settimana e al giorno consumare, ma anche a che cosa mangiano nel resto della giornata.

 

 

Le uova non devono necessariamente, quindi, essere escluse anche in caso di ipercolesterolemia, ma vediamo come e con che frequenza vadano inserite all'interno di un'alimentazione sana. 

Uova e nutrienti

Un uovo medio pesa circa 60 g, di cui 16 g sono costituiti dal tuorlo e 37 g dall'albume. Il colesterolo è contenuto esclusivamente nel tuorlo, per una quantità di circa 200 mg per uovo medio. L'albume non ha, invece, colesterolo ed è costituito da proteine di alto valore biologico, circa 11 g per 100 g di prodotto. Ha, inoltre, micronutrienti come sodio e potassio

 

 

L'uovo intero ha circa 12,4 g di proteine ogni 100 g di prodotto e un contenuto di lipidi di 8,7 g per 100 g di alimento. I lipidi, se confrontati con altri alimenti, sono comunque in basse quantità e per la maggior parte in forma di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi

Il contenuto calorico dell'uovo e abbastanza basso, dato che parliamo di 64 kcal per un uovo medio e si può quindi facilmente dedurre come esso sia, tra gli alimenti di uso comune ma con alto colesterolo, quello con meno calorie. Altri alimenti ricchi di colesterolo, come i formaggi e i salumi, hanno un valore energetico superiore a quello delle uova. Gli alimenti paragonabili alle uova dal punto di vista sia del contenuto energetico che di colesterolo, sono le frattaglie, come il cervello bovino, il fegato di pollo e di bovino, oltre ad alcuni crostacei come gamberi e ostriche. Questi alimenti non sono però di uso comune e frequente, per cui non ci si pone mai la domanda sulla frequenza settimanale di utilizzo.

Colesterolo e dieta

Il colesterolo ha una funzione biologica importante all'interno del nostro organismo: svolge una funzione strutturale, andando a regolare la fluidità delle membrane cellulari. Inoltre, è importante per la sintesi degli ormoni steroidei, come testosterone, cortisolo ed estrogeni. 

L'eccesso di colesterolo è, però, stato correlato con un aumento del rischio di patologie cardiovascolari ed infatti si valuta il suo eccesso a livello ematico attraverso la valutazione del rischio cardiovascolare, o CVD, dato dal rapporto tra il colesterolo totale e le HDL presenti a livello ematico. La semplice valutazione dei livelli di colesterolo totale non è sufficiente, infatti, a testimoniare un'ipercolesterolemia. 

Il nostro organismo si è evoluto per regolare i livelli di colesterolo, pertanto è stato visto che quando si ha un eccesso nell'introduzione del colesterolo attraverso la dieta, si ha anche una ridotta produzione di colesterolo a livello epatico. Questo è stato dimostrato da alcuni studi fra cui questo. Infatti, la gran parte del colesterolo circolante deriva da una produzione endogena. Nonostante questo, è necessario evitare un'eccessiva introduzione di colesterolo con la dieta, perchè se si superassero determinati livelli di assunzione, i meccanismi endogeni potrebbero non essere sufficienti a regolare la colesterolemia. 

Quante uova, sode e no, si possono mangiare in un giorno?

In condizioni di colesterolemia normale, sono di solito raccomandate da 2 a 7 uova a settimana, anche se alcuni studi non hanno rilevato sufficienti prove scientifiche a carico di questa limitazione. 

 

 

Alcuni studi, hanno invece rilevato effetti positivi nell'assunzione di uova in modo costante, come l'aumento delle HDL nel sangue, accompagnata però dall'aumento anche delle LDL. Queste ultime sono quello che di solito viene chiamato "colesterolo cattivo", ma è stato dimostrato che queste lipoproteine vengono trasformate nella loro forma meno predisponente al rischio cardiovascolare, ossia le large-LDL. 

Inoltre, con il consumo di uova sembrano aumentare anche i livelli di luteina e zeaxantina, due molecole che svolgono un'attività antiossidante all'interno dell'organismo. 

Nel caso delle uova arricchite con acidi grassi omega-3, invece, queste apporterebbero nutrienti importanti per la riduzione dei trigliceridi a livello ematico, come dimostrato da questo studio. Un aumento di questi ultimi è, infatti, associato al rischio di patologie a livello cardiaco. 

In un organismo sano, senza particolari problemi, sembra quindi sicura l'assunzione di 3 uova al giorno, per un massimo di 7-10 a settimana. Questo anche perchè la maggior parte delle persone non hanno, in seguito all'assunzione di uova, alcun aumento delle LDL. In realtà, non ci sono studi che abbiano preso in considerazione un'assunzione maggiore di uova, quindi questo limite è quello che viene considerato sicuro per un soggetto sano.

La correlazione tra consumo di uova e rischio cardiovascolare è stata a lungo studiata, ma spesso usando studi di tipo osservazionale. Alcune ricerche hanno rilevato una riduzione del rischio cardiovascolare in soggetti sani, mentre in pazienti affetti da diabete di tipo 2 questo rischio aumenta. L'assunzione di uova considerata in questi studi è pari a 1 uovo al giorno. Studi successivi hanno dimostrato come nel caso di persone affette da diabete sia importante non solo regolare l'assunzione di uova ma, in realtà, prestare attenzione alla dieta nel suo complesso, compresi soprattutto le quantità di carboidrati introdotti. 

Quante uova si possono mangiare con il colesterolo alto?

Non ci sono evidenze scientifiche che dimostrino che le persone affette da ipercolesterolemia debbano evitare completamente le uova nella loro dieta. Infatti, non è ancora chiara la correlazione tra colesterolo e rischio cardiovascolare, che è dovuto anche all'assunzione di altri nutrienti con la dieta, come ad esempio gli acidi grassi saturi. 

Inoltre, la presenza delle lecitine nelle uova incrementa l'attività delle HDL di rimozione del colesterolo dai tessuti. 

In soggetti affetti da ipercolesterolemia è necessario regolare l'intera dieta, limitando anche l'apporto di grassi saturi e zuccheri, nonchè di altri alimenti ricchi di colesterolo, come frattaglie e crostacei. Una dieta equilibrata permette, quindi, anche a questi pazienti di assumere uova. Le quantità consigliate sono in genere di massimo 1 al giorno, in una dieta povera di colesterolo. Sono però necessarie ulteriori ricerche che dimostrino l'effettivo rapporto tra colesterolo in eccesso e rischio cardiovascolare, come si è concluso di recente in questa review

In conclusione

Le uova apportano anche molti nutrienti importanti, come le proteine di alto valore biologico, antiossidanti come i carotenoidi, elevate quantità di colina; quest'ultima è nutriente considerato importante per la salute e di cui si incoraggia l'assunzione. Le uova apportano, inoltre, anche vitamine e minerali, come la vitamina A, B12 e D, ma anche folati e iodio

Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che mangiare uova tutti in giorni farebbe dimagrire. Questo bisogna però considerarlo nell'ambito di un soggetto sano, che fa una dieta equilibrata e un'adeguata attività fisica. Inoltre, questa conclusione è basata sul fatto che l'uovo assunto al mattino induce un maggiore senso di sazietà grazie al suo alto contenuto di proteine. 

Inoltre, va considerato che non tutte le uova sono uguali, ma la loro composizione nutrizionale dipende fortemente dall'alimentazione dell'animale che le produce. Vi sono quelle arricchite di omega-3 che apportano quindi nutrienti essenziali, ma d'altro canto vi sono anche le uova di produzione in batteria, che non hanno gli stessi valori nutrizionali di quelle allevate all'aperto.

La quantità di 3 uova al giorno, in soggetti sani, per un massimo di 7-10 uova a settimana è considerata sicura. Se si vuole aumentare questa quantità, si può ricorrere all'uso dei soli albumi, che essendo privi di colesterolo non presentano gli stessi rischi dell'uovo consumato intero.

Va anche detto, inoltre, che la sicurezza del consumo di uova dipende soprattutto anche dall'alimentazione quotidiana nella sua totalità. Consumare nello stesso giorno alimenti molto ricchi di colesterolo, come crostacei o frattaglie, insieme alle uova, non è una scelta sicuramente salutare, soprattutto per chi ha già un CVD elevato. 

L'effetto delle uova sui livelli di colesterolo è comunque soggettivo e dipende dallo stato di salute generale dell'individuo. Le esatte quantità massime non sono state ancora definite con precisione ed occorrono maggiori ricerche in proposito.

Ciò che è necessario fare è invece, prestare maggiormente attenzione a come si cuociono le uova: sicuramente la loro frittura apporta maggiori grassi, rendendo il loro processo digestivo più lento e il loro apporto calorico maggiore rispetto ad altre forme di cottura. 

 

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