L'uovo è senz'altro uno degli alimenti più ingiustamente criminalizzati. Abbiamo già parlato di alcuni luoghi comuni sulle uova, senza alcun fondamento scientifico. Quello di cui parleremo ora riguarda il contenuto di colesterolo delle uova.
Per decenni i nutrizionisti hanno condannato le uova, consigliandone una alla settimana. Il motivo è semplice: le linee guida per una corretta alimentazione consigliano di non superare i 300 mg di colesterolo al giorno, e un uovo di grandezza media ne contiene ben 200: da solo, ricopre più dell'60% del massimo consentito.
Da qualche anno a questa parte, la posizione dei nutrizionisti si è decisamente ammorbidita. Infatti l'80% del colesterolo in circolo nel sangue è prodotto dall'organismo, e solo il 20% deriva da quello introdotto con l'alimentazione. Questo significa che un soggetto che soffre di ipercolesterolemia che riduce il colesterolo introdotto con l'alimentazione potrà al massimo agire su quel 20%, e anche riducendo a zero l'introito di colesterolo con tutta probabilità il suo organismo continuerà a produrne troppo.
Inoltre, un organismo sano è in grado di espellere il colesterolo in eccesso assunto con l'alimentazione, grazie ad un meccanismo di autocontrollo. Questo meccanismo riduce ulteriormente l'influenza del colesterolo alimentare sui valori di quello ematico.
Quindi, viva le uova? Non proprio. Infatti, sebbene la posizione qualitativa sia cambiata, quella quantitativa è rimasta pressoché invariata poiché si continua a consigliare il consumo di massimo due o tre uova alla settimana. Questa posizione è contraddittoria, per non dire paradossale: da un lato si dice che le uova non fanno male, che sono state ingiustamente colpevolizzate, ma dall'altro si continua a consigliarne un uso molto limitato.
Infatti, due uova la settimana sono un quantitativo molto basso: appena 130 kcal, circa l'1% della quota calorica settimanale!
E, colmo dei colmi, nei testi di alimentazione si dice che una delle proprietà benefiche dell'uovo è il contenuto di lecitina, che abbassa i valori di colesterolo!
Probabilmente nessun nutrizionista si sbilancia, dimostrando poca elasticità di pensiero e di "coraggio" nel distaccarsi da quella che è una linea di pensiero internazionalmente accettata, per due motivi:
Analizzando il problema con il buon senso, considerando tutte le informazioni di cui disponiamo, è possibile arrivare a una posizione equilibrata nei confronti delle uova.
Le uova sono un'ottima fonte di proteine di qualità: tuttavia, per assumere una quantità di proteine soddisfacente (15-20 grammi, l'equivalente di 100 grammi di carne o pesce) sono necessarie 2-3 uova.
Considerando che:
Possiamo concludere che:
Non sono da sottovalutare i cibi che contengono uova, prima fra tutte la pasta: 120 g di pasta all'uovo secca (150 g fresca) contengono, in media, un uovo intero.
Molte pietanze a base di uova si possono cucinare eliminando alcuni tuorli. Le frittate si possono cucinare con 3 uova ma solo uno o due tuorli, idem per le uova farcite e inserite nelle insalate.
Questo articolo è stato scritto nel 2007, nel frattempo anche la comunità scientifica ha cambiato parere. Nel 2013 alcuni scienziati dell'Università di Harvard hanno pubblicato, sul British Medical Journal, una review di 17 studi eseguiti su un campione totale di 260.000 persone, concludendo che anche consumando un uovo al giorno non si verificano aumenti del rischio di infarto e che anzi, questa abitudine potrebbe addirittura essere protettiva, soprattutto per chi soffre di diabete. Nel 2015 un altro studio su 140 soggetti affetti da diabete di tipo 2 ha dimostrato che il consumo di 12 uova la settimana non alterava i valori di colesterolo nel sangue e aumentava il senso di sazietà dei pasti.
Alla luce di questi ultimi studi, a maggior ragione i nostri consigli sul consumo di uova ci paiono molto conservativi.
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