Uova e colesterolo

L'uovo è senz'altro uno degli alimenti più ingiustamente criminalizzati. Abbiamo già parlato di alcuni luoghi comuni sulle uova, senza alcun fondamento scientifico. Quello di cui parleremo ora riguarda il contenuto di colesterolo delle uova.

La posizione classica

Per decenni i nutrizionisti hanno condannato le uova, consigliandone una alla settimana. Il motivo è semplice: le linee guida per una corretta alimentazione consigliano di non superare i 300 mg di colesterolo al giorno, e un uovo di grandezza media ne contiene ben 200: da solo, ricopre più dell'60% del massimo consentito.

La posizione moderna

Da qualche anno a questa parte, la posizione dei nutrizionisti si è decisamente ammorbidita. Infatti l'80% del colesterolo in circolo nel sangue è prodotto dall'organismo, e solo il 20% deriva da quello introdotto con l'alimentazione. Questo significa che un soggetto che soffre di ipercolesterolemia che riduce il colesterolo introdotto con l'alimentazione potrà al massimo agire su quel 20%, e anche riducendo a zero l'introito di colesterolo con tutta probabilità il suo organismo continuerà a produrne troppo.

Inoltre, un organismo sano è in grado di espellere il colesterolo in eccesso assunto con l'alimentazione, grazie ad un meccanismo di autocontrollo. Questo meccanismo riduce ulteriormente l'influenza del colesterolo alimentare sui valori di quello ematico.

Quindi, viva le uova? Non proprio. Infatti, sebbene la posizione qualitativa sia cambiata, quella quantitativa è rimasta pressoché invariata poiché si continua a consigliare il consumo di massimo due o tre uova alla settimana. Questa posizione è contraddittoria, per non dire paradossale: da un lato si dice che le uova non fanno male, che sono state ingiustamente colpevolizzate, ma dall'altro si continua a consigliarne un uso molto limitato.

Infatti, due uova la settimana sono un quantitativo molto basso: appena 130 kcal, circa l'1% della quota calorica settimanale!

E, colmo dei colmi, nei testi di alimentazione si dice che una delle proprietà benefiche dell'uovo è il contenuto di lecitina, che abbassa i valori di colesterolo!

Probabilmente nessun nutrizionista si sbilancia, dimostrando poca elasticità di pensiero e di "coraggio" nel distaccarsi da quella che è una linea di pensiero internazionalmente accettata, per due motivi:

• cambiando totalmente posizione nei confronti di un alimento non si offre di certo una buona immagine di sé: perché la popolazione, già abbastanza disinteressata, dovrebbe seguire dei consigli che verranno probabilmente screditati dalla prossima scoperta scientifica?
• la ricerca scientifica non è ancora arrivata a conclusioni certe riguardo al rapporto tra colesterolo alimentare e la sua presenza nel sangue (in realtà ormai la non correlazione è abbastanza chiara). Quindi, sebbene si siano rivalutate le uova dal punto di vista qualitativo, si è preferito non variare le quantità consigliate, per sicurezza. Nel dubbio, meglio limitare il colesterolo alimentare (almeno quello delle uova), tanto la gente è già abituata a considerare un nemico questo alimento...

La nostra posizione

Analizzando il problema con il buon senso, considerando tutte le informazioni di cui disponiamo, è possibile arrivare a una posizione equilibrata nei confronti delle uova.

Le uova sono un'ottima fonte di proteine di qualità: tuttavia, per assumere una quantità di proteine soddisfacente (15-20 grammi, l'equivalente di 100 grammi di carne o pesce) sono necessarie 2-3 uova.

Considerando che:

• non possiamo dire con certezza che tutti i soggetti, anche se sani, sono in grado di smaltire l'eccesso di colesterolo alimentare: quindi è opportuno rispettare il limite di 300 mg al giorno, in media. Se un giorno assumiamo 400 mg, e il giorno dopo recuperiamo con 200 mg, stiamo agendo correttamente. L'importante è non mantenere il livello di colesterolo alimentare costantemente al di sopra di 300 mg al giorno.
• solo il tuorlo contiene colesterolo, quindi possiamo mangiare tutti gli albumi che vogliamo, l'importante e non mangiarli crudi.
• gli alimenti che contengono colesterolo e sono compatibili con un regime alimentare salutisticamente accettabile (che consenta di mantenere il peso forma) sono pochi: le uova, le frattaglie (fegato, cuore, lingua, ecc.) e i crostacei.

Possiamo concludere che:

• chi non soffre di ipercolesterolemia, può assumere un uovo al giorno, in media. Quindi se ne assume due (o tre), è bene evitare le uova il giorno prima e quello dopo, e non mangiare frattaglie o crostacei lo stesso giorno. Non c'è alcun limite per quanto riguarda gli albumi.
• chi soffre di ipercolesterolemia, può mangiare un uovo al giorno, ma mai insieme a frattaglie e crostacei. Gli esami del sangue, effettuati con regolarità, consentiranno di controllare se il consumo di alimenti contenenti colesterolo influisce sui livelli di colesterolo nel sangue. Non c'è alcun limite per quanto riguarda gli albumi.

Non sono da sottovalutare i cibi che contengono uova, prima fra tutte la pasta: 120 g di pasta all'uovo secca (150 g fresca) contengono, in media, un uovo intero.

Molte pietanze a base di uova si possono cucinare eliminando alcuni tuorli. Le frittate si possono cucinare con 3 uova ma solo uno o due tuorli, idem per le uova farcite e inserite nelle insalate.

Questo articolo è stato scritto nel 2007, nel frattempo anche la comunità scientifica ha cambiato parere. Nel 2013 alcuni scienziati dell'Università di Harvard hanno pubblicato, sul British Medical Journal, una review di 17 studi eseguiti su un campione totale di 260.000 persone, concludendo che anche consumando un uovo al giorno non si verificano aumenti del rischio di infarto e che anzi, questa abitudine potrebbe addirittura essere protettiva, soprattutto per chi soffre di diabete. Nel 2015 un altro studio su 140 soggetti affetti da diabete di tipo 2 ha dimostrato che il consumo di 12 uova la settimana non alterava i valori di colesterolo nel sangue e aumentava il senso di sazietà dei pasti.

Alla luce di questi ultimi studi, a maggior ragione i nostri consigli sul consumo di uova ci paiono molto conservativi.

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