Calorie del pane e dei prodotti da forno

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Il pane è un alimento alla base della dieta mediterranea, onnipresente sulle tavole degli italiani, per cui viene spontaneo chiedersi: quante calorie ha il pane?

Un pane di tipo comune, ottenuto con farina di frumento, compresi i vari panini conditi, all'olio o al latte, contiene dalle 280 alle 300 kcal per 100 grammi. Possiamo arrotondare questi valori ad un solo dato, facile da ricordare, e considerare la densità calorica del pane comune di 300 kcal/hg.

Cambia poco se scegliamo un pane integrale (250 kcal/hg), qualcosa di più con un pane di segale (220 kcal/hg) ma solo perché contiene una maggiore umidità (l'acqua ha zero calorie).

E, invece, quante calorie hanno i vari prodotti da forno che spesso consumiamo come sostituti del pane?

Se contengono una quantità di acqua paragonabile, le calorie sono molto simili, se invece sono prodotti secchi, la densità calorica aumenta parecchio.

La piadina ha circa 300-340 kcal/hg.

La pizza (vedi articolo con video) ha circa 250 kcal/hg.

 

 

Le gallette di cereali hanno circa 350 kcal/hg.

Altri comuni prodotti da forno secchi come le fette biscottate, i crackers, i grissini o il pane azzimo si aggirano tutti sulle 400 kcal/hg, il valore approssimativo che possiamo considerare valido per questa famiglia di alimenti.

Più un prodotto è secco, disidratato, quindi privato di acqua che per natura ha zero calorie, e più la sua densità calorica sarà concentrata e aumenterà.

Solo guardando questi dati, quindi, ci verrebbe da dire che è meglio scegliere il pane per introdurre meno calorie, piuttosto che un altro prodotto da forno, molto più calorico.

In linea di massima, questa considerazione è giusta ma bisogna tener conto di un altro aspetto molto importante: quanto pane mangiamo? E quanto è saziante una fetta di pane? 

 

 

Di base tutti questi prodotti da forno, dal pane ai grissini alla piadina etc..., sono tutti alimenti ipercalorici, superano di molto la soglia delle 150 kcal/hg, ossia del valore standard usato come soglia per distinguere i cibi sazianti da quelli non sazianti (i cibi con più di 150 kcal per 100 g non sono particolarmente sazianti, quelli con meno di 150 kcal per 100 g, al contrario, conferiscono una buona sazietà). Quindi, tutti i prodotti da forno non sono cibi sazianti, ed è per questo che è molto facile esagerare con le dosi.

Ma ci sono delle eccezioni. Escludiamo per un attimo la pizza (che abbiamo trattato in un articolo a parte, vedi calorie della pizza), la focaccia e la piadina, e concentriamoci sui prodotti da forno secchi: difficilmente ne mangiamo la stessa quantità del pane. Se consideriamo che una fetta di pane pesa all'incirca 30 g, non faremo fatica a mangiarne 3/4 fette a pasto e ad arrivare a 100 g, quindi a 300 kcal ingerite.

Ma difficilmente mangeremo 100 g di grissini, di gallette, di fette biscottate o di crackers, generalmente ci fermiamo prima. Basti pensare che un pacchetto di crackers pesa circa 30 g, quindi mangiandone uno intero avremo assunto 130 kcal, non 300. Lo stesso dicasi delle gallette che pesano circa 15 g l'una, per cui anche mangiandone 4 avremmo raggiunto 210 kcal, non 300. Magari non è sempre così, non sempre ci accontentiamo di 4 gallette o di un pacchetto di cracker ma è un ragionamento che serve a far capire il concetto per cui non sempre un prodotto che ha una densità calorica maggiore è per forza peggio, occorre valutare sempre la quantità e chiedersi: quanto ne devo mangiare di quel prodotto per ritenermi soddisfatto?

Un esempio "scomodo": la piadina

calorie Pane

La piadina è un alimento ipercalorico, con le sue 340 kcal/100 g, e al tempo stesso molto denso e pesante, è poco voluminosa, sottile ma molto concentrata. Una classica piadina vuota del tipo "spesso", senza farcitura, pesa circa 180 g di e apporta ben 600 kcal. I prodotti come la piadina, molto densi e molto calorici, sono quelli peggiori in assoluto in termini di calorie, da consumare solo una volta ogni tanto, considerandoli uno "sgarro".

Tabella delle kcal del pane e dei più comuni prodotti da forno

Alimento Energia
(kcal/100g p.e.)
Grissini 431.00
Crackers salati 428.00
Fette biscottate 408.00
Pane azzimo 377.00
Gallette di cereali 352.00
Pangrattato 351.00
Piadina 335.00
Pizza bianca 302.00
Panini all'olio 299.00
Panini al latte 295.00
Pane comune 289.00
Pizza margherita 250.00
Pane integrale 250.00
Pane di segale 219.00

 

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