Calorie dei legumi

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I legumi sono, giustamente, considerati degli alimenti ipocalorici, ma quante calorie hanno esattamente?

Ai fini di un calcolo semplificato delle calorie, vanno tenuti presenti i legumi cotti, ossia quelli che compriamo secchi, mettiamo in ammollo e poi lessiamo oppure quelli già pronti in scatola. I legumi cotti sono quelli che consumiamo comunemente e che entrano a far parte della nostra dieta settimanale e hanno in media 90-100 kcal per 100 grammi.

I legumi freschi sono invece quelli che troviamo in stagione, all'interno del loro baccello, hanno una durata di conservazione abbastanza breve e per questo si trovano soltanto in alcuni periodi dell'anno, e per breve tempo. I I legumi freschi possono anche essere surgelati. Come vedremo, hanno circa le stesse calorie (o poco più) dei  legumi cotti.

Per quanto riguarda i legumi cotti, si va dalla densità calorica di 70 kcal/hg dei piselli a quella di 120 kcal/hg dei ceci, i legumi più calorici.

Ecco, dunque che un valore intermedio di 100 kcal comprende un po' tutte le categorie di legumi e quindi, per comodità possiamo considerare come valore unico per tutti i legumi 100 kcal/hg.

Le eccezioni: legumi secchi e legumi freschi

Calorie Legumi

I legumi secchi hanno molte più calorie, in media 300 kcal/100 grammi se escludiamo alcuni legumi poco consumati nella dieta mediterranea, ma questo dato non deve spaventarci, né va memorizzato, perchè noi non consumiamo legumi secchi. Questo valore è così diverso da quello dei legumi cotti perchè quelli secchi sono disidratati, non contengono acqua, ma ne vengono privati proprio per aumentarne i tempi di conservazione. 

L'acqua, che pure passa inosservata il più delle volte, è in realtà l'elemento essenziale nel conteggio delle calorie, proprio perchè non contiene calorie. Nel momento in cui andiamo a reidratare i legumi, con l'ammollo e con la cottura in acqua bollente, andiamo ad aggiungere acqua al loro interno, la assorbono durante la cottura, quindi la densità calorica si abbassa, da circa 300 kcal passa a circa 100 kcal.

 

 

Gli unici legumi che cuociamo spesso senza reidratazione sono le lenticchie, ma durante la loro cottura viene comunque aggiunta acqua.

Per quanto riguarda i legumi freschi, il discorso è simile, ma con delle eccezioni. Così come succede con i legumi secchi, nella maggior parte dei casi noi non mangiamo legumi freschi. 

Solo alcuni legumi vengono mangiati freschi e solo in determinati periodi dell'anno. Per esempio le fave vengono mangiate fresche in primavera o i fagiolini in estate. Ma la loro densità calorica è talmente bassa che possono essere equiparati alle verdure (vedi articolo sulle calorie delle verdure). I fagiolini hanno circa 20 kcal/hg e le fave 40 kcal/hg, proprio come la maggior parte degli ortaggi.

Un caso a parte sono le arachidi che scientificamente fanno parte della categoria dei legumi, ma a livello di calorie entrano a far parte della frutta secca lipidica e ipercalorica, con le loro 600 kcal/hg.

La tabella delle calorie dei legumi secchi, crudi o cotti

Quando specifichiamo "cotti" ci riferiamo ai legumi bolliti in acqua senza sale e senza grassi aggiunti, quindi scolati. Le calorie vengono calcolate al netto dell'acqua di cottura.

 

Alimento Energia
(kcal/100g p.e.)
Soia secca 407.00
Soia, isolato proteico 369.00
Fave secche sgusciate crude 341.00
Ceci secchi 316.00
Fagioli secchi 303.00
Lenticchie secche 291.00
Piselli secchi 286.00
Fave secche crude 224.00
Fagioli freschi crudi 133.00
Ceci secchi, cotti 120.00
Lupini, ammollati 114.00
Ceci in scatola, scolati 100.00
Lenticchie secche, cotte o in scatola 92.00
Fagioli, cotti o in scatola 91.00
Piselli freschi, cotti o in scatola 91.00
Piselli freschi o surgelati 72.00
Fagioli - Borlotti freschi, cotti 69.00
Fave fresche, cotte 49.00
Fave fresche crude 41.00
Fagiolini freschi crudi 18.00

 

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