Insalata greca o khoriatiki salata

Una delle ricette più famose della cucina greca diffusa ormai in tutto il mondo è sicuramente l'insalata greca, chiamata in greco "khoriatiki salata".

Quest'insalata è composta dal formaggio tipico del Peloponneso, il feta, da fette di cetriolo, di cipolla fresca, di pomodoro, da olive ed è condita con olio extravergine d'oliva e origano, o in alternativa con il tzatziki, una salsa a base di yogurt greco, anch'essa tipica della cucina greca.

L'insalata greca nella Cucina Sì

L'insalata greca è ormai anche nella nostra cucina quotidiana un vero e proprio classico, da consumare come piatto unico d'estate, da portarsi al mare o in ufficio, o come contorno durante tutto l'anno. È una ricetta composta da pochi ingredienti, principalmente verdure, il cui apporto calorico dipende esclusivamente dall'utilizzo della feta, un formaggio abbastanza calorico, che consiglio di aggiungere in modiche quantità, anche perché il suo sapore è molto intenso e ne basta poco per dare il tocco giusto al piatto.

Quindi l'insalata greca è un piatto che soddisfa facilmente i vincoli della Cucina Sì a patto di non abbondare (come accade nelle ricette tradizionali) con olio, olive, feta e altri ingredienti ipercalorici.

 

 

Condire l'insalata greca con il tzatziki

Un'opzione molto gustosa è quella di condire l'insalata greca con la salsa tzatziki, a base di yogurt, cetriolo e aglio, sostituendo così l'olio extra vergine di oliva e creando un piatto ancor meno calorico, a patto di usare dello yogurt magro. Consiglio di preparare il tzatziki in casa, è molto semplice e veloce, basta frullare tutti gli ingredienti, piuttosto che comprare quello in barattoli al supermercato che potenzialmente contengono conservanti e prodotti di scarsa qualità.

La scelta degli ingredienti per l'insalata greca

Insalata greca

"Pochi ma buoni" devono essere gli ingredienti usati per un'ottima riuscita dell'insalata greca. Pomodori rossi maturi e sodi, cetrioli grandi e compatti e cipolla di Tropea fresca. Questo è già il primo segreto, tutta la verdura che consumiamo cruda deve essere di prima qualità. Per quanto riguarda le olive, invece, quelle usate dalla ricetta tradizionale sono le olive della varietà kalamata, dal nome dell'omonima cittadina del Peloponneso dove si raccolgono, di un colore bruno-violaceo e dal sapore deciso. Se non si riesce a reperire queste olive si può optare per delle olive nere del Sud Italia (come le Nocellara del Belice) o per le taggiasche (liguri). Entrambe queste olive si trovano conservate sott'olio extravergine di oliva, che prende il gusto delle olive e può essere utilizzato per condire l'insalata greca.

 

 

Al momento di acquistare il feta consiglio di optare, se possibile, su quella prodotta con formaggio di pecora e capra, dal gusto più deciso, e di puntare su un prodotto DOP (basta che si chiami "Feta", un nome che non può essere utilizzato se il prodotto non è DOP).

Ricetta dell'insalata greca

Autore:

Tempo di preparazione:

Tempo di cottura:

Tempo totale:

Ingredienti per 4 persone

  • 4 grossi pomodori maturi
  • una cipolla rossa di Tropea
  • 2 cetrioli 
  • 20 g di olive nere (possibilmente della qualità kalamata)
  • 150 g di formaggio feta
  • 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva (solo se non si usa il tzatziki)
  • una manciata di origano essiccato
  • sale e pepe q.b.

Ingredienti per il tzatziki per 4 persone

  • un cetriolo di medie dimensioni
  • 2 spicchi d'aglio sbucciati
  • 300 g di yogurt bianco magro
  • qualche fogliolina di menta
  • sale q.b.

Preparazione

Lavare e tagliare tutte le verdure: i pomodori a spicchi, il cetriolo privato della buccia a rondelle e la cipolla ad anelli. Alcune varianti prevedono che sia lasciata anche la buccia del cetriolo, questo è possibile se incontra i nostri gusti e soprattutto se il cetriolo è fresco. Tagliare a cubetti la feta ed unirla alle verdure in una grande zuppiera, infine aggiungere le olive. Condire il tutto con l'olio, il sale ed il pepe. Consiglio di non mettete molto sale perché la feta è già molto saporita. In alternativa preparare il tzatziki: lavare e sbucciare il cetriolo e tritarlo nel mixer insieme agli spicchi d'aglio. Dopo aver frullato il tutto, versare nel mixer anche lo yogurt, un pizzico di sale e la menta e continuare a frullare fino a fare amalgamare gli ingredienti completamente. Una volta raggiunta la giusta cremosità, versare la salsa tzatziki in una ciotolina e servirla in tavola assieme all'insalata greca cosicché ogni commensale possa decidere da solo la quantità da usare come condimento.

C'è chi aggiunge all'insalata anche lattuga, ravanelli, capperi o peperoni, non sono previsti dalla ricetta tradizionale, ma sicuramente non guastano e apportano un maggior senso di sazietà al piatto.

Informazioni nutrizionali per porzione

 

Energia

276 kcal - 1154 KJoule

 

Proteine ad alto VB 

13 g

Proteine

14 g - 20%

Carboidrati

5 g - 7%

Grassi

23 g - 73%

di cui

 

saturi

10.6 g

monoinsaturi

9.3 g

polinsaturi

2.1 g

Fibre

1 g

Colesterolo

30 mg

Sodio

263 mg

 

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