Insalata di ceci light

I ceci sono spesso accusati di essere i legumi peggiori in assoluto, perché sono quelli più calorici. Infatti tutti i legumi hanno una densità calorica più alta rispetto alle verdure, ma sempre al di sotto delle 100 kcal per 100 g (kcal/hg). Tutti... tranne i ceci che ne hanno circa 120. Questa differenza potrebbe essere considerata non trascurabile (stiamo parlando del 30%, una percentuale di certo non piccola), tuttavia anche consumando 200 g di ceci la differenza rispetto a 200 g di fagioli è di appena 60 kcal, un quantitativo rilevante ma solo nel caso in cui noi mangiassimo ceci tutti i giorni, cosa che dubito accada anche nel caso seguissimo una dieta strettamente vegana.

 

 

Sì o No?

La cucina Sì propone ricette sazianti e  , senza rinunciare al gusto e soprattutto senza rinunciare ad alcun ingrediente, lo fa ponendo esclusivamente dei limiti alla densità calorica dei piatti.

I legumi hanno una densità calorica intorno alle 100 kcal/hg, come spiegato nell'articolo sulle calorie dei legumi. Quando prepariamo una ricetta con questi ingredienti dobbiamo quindi evitare di abbinarli solamente a cibi ipercalorici come per esempio l'olio extravergine, altrimenti rischiamo di aumentare eccessivamente la densità calorica andando ben oltre le 120 kcal/hg, che ci garantiscono di saziarci con poche calorie. Questo vale a maggior ragione con i ceci, che di calorie per 100 g ne hanno 120. 

 

 

Posto che comunque stiamo parlando di alimenti non troppo appetibili e molto sazianti grazie alla grande quantità di fibre e alla discreta quantità di proteine, se vogliamo cucinare una insalata di ceci light che sia davvero leggera e che ci consenta di sfamarci con pochissime calorie, allora dobbiamo aggiungere della verdura che con le sue 20 kcal/hg consentirà di ridurre notevolmente la densità calorica del piatto, rimanendo intorno alle 80-100 kcal/hg, un valore molto basso che ci consentirà davvero di pranzare con meno di 300 kcal.

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La ricetta della insalata di ceci light

Insalata di ceci light

L'insalata di ceci può essere preparata in mille modi, se volete che sia light dovete semplicemente rispettare queste proporzioni tra gli ingredienti: per ogni 300 g di ceci (la quantità per due porzioni) consiglio di aggiungere almeno 200 g di verdura (tutta tranne le patate) e al massimo 20 g di olio extravergine (2 cucchiai). Insaporitori come erbe aromatiche possono essere aggiunti a piacere. Se volete aggiungere delle olive potete farlo tranquillamente, sono caloriche ma non andranno ad aumentare troppo la densità calorica del piatto, perché essendo molto saporite non ne utilizzerete più di 20 g a porzione.

 

 

Se aggiungete del formaggio cercate di utilizzarlo molto saporito, come la feta o la ricotta salata, in modo tale dal poterne utilizzare al massimo 20 g per porzione quindi 40 g per 300 g di ceci.

I ceci possono essere in scatola oppure li potete cucinare voi a partire dai ceci secchi, come spiego in questo articolo.

Questa insalata può essere abbinata a dei crostini di pane oppure a del pane fresco, ovviamente le calorie aumeteranno di conseguenza ma se potete permettervelo ovviamente non ci sono problemi.

Tempo di preparazione:

Tempo di cottura:

Tempo totale:

Ingredienti per 2 persone

  • 300 g di ceci in scatola
  • 100 g di pomodorini (cicliegini o datterini)
  • 100 g di cetrioli
  • 20 g di olio extravergine di oliva
  • prezzemolo
  • sale, pepe

Preparazione

Tagliare i pomodorini in 4 parti (o in due parti se sono molto piccoli), pelare i cetrioli e tagliarli a dadini di 1 cm di lato, e unirli ai ceci scolati. in una ciotola. Tritare il prezzemolo e unirlo al resto, condire con l'olio e il succo di limone, mescolare bene, se possibile far riposare per un'ora in frigorifero e poi servire.

Informazioni nutrizionali per porzione

 

Energia

257 kcal - 1074 KJoule

 

Proteine ad alto VB 

0 g

Proteine

11 g - 17%

Carboidrati

24 g - 36%

Grassi

14 g - 47%

di cui

 

saturi

1.6 g

monoinsaturi

7.6 g

polinsaturi

1.5 g

Fibre

10 g

Colesterolo

0 mg

Sodio

470 mg

 

 

 

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