Alimenti ricchi di proteine: qualità e quantità

• alimenti proteici: solo per dimagrire?
• quali sono i cibi iperproteici?
• come aumentare nella dieta gli alimenti ricchi di proteine
• qualità delle proteine negli alimenti
• tabella degli alimenti ricchi in proteine

Gli alimenti ricchi di proteine sono sia di origine animale che vegetale, ma vi sono differenze tra le fonti proteiche dovute non solo alla quantità, ma anche alla tipologia e qualità delle proteine contenute in ciascun alimento.

Vediamo di approfondire meglio l'argomento nel corso di questo articolo.

Alimenti proteici: solo per dimagrire?

L'assunzione adeguata delle proteine è importante non solo nelle diete dimagranti, ma soprattutto perchè queste molecole sono uno dei 3 macronutrienti di cui l'organismo ha bisogno per la sua struttura e per le sue funzioni metaboliche.

Le proteine, costituite da una combinazione di 20 amminoacidi principali, vanno a costituire ogni tessuto del nostro corpo e sono importanti, non solo a livello strutturale, ma anche per lo svolgimento di tutte le reazioni metaboliche dell'organismo. Esse infatti vanno a costituire gli enzimi, le cellule coinvolte nel sistema immunitario, gli ormoni, ma anche i costituenti del sangue. Sono importanti durante la crescita dell'organismo e il loro fabbisogno si modifica in relazione, fra gli altri fattori, all'età, all'attività svolta, al sesso e alla fase della vita della persona. 

In realtà, un adeguato contenuto proteico nella dieta è utile per aumentare il senso di sazietà e promuovere quindi la perdita di peso. Inoltre, le diete con un giusto apporto di proteine tendono ad avere un contenuto di grassi e zuccheri inferiore, portando quindi ad una maggiore salubrità della dieta stessa. Tuttavia, come suggerito da un articolo in merito, le diete con alti contenuti proteici non necessariamente danno dei risultati a lungo termine per quanto riguarda il dimagrimento e sono necessarie ulteriori ricerche che vadano a chiarire come usare le diete ricche di proteine per il mantenimento del peso corporeo ideale. 

In una dieta corretta e sana, la quantità di proteine assunte con la dieta dovrebbe variare da 1-1.2 g per kg di peso corporeo al giorno negli adulti e adolescenti, per aumentare fino a 2 g per kg di peso corporeo nel neonato. Questi valori, però, possono variare in base all'attività fisica e alla condizione fisiologica e patologica dell'individuo. 

In generale, circa i 2/3 delle fonti proteiche dovrebbero essere animali, 1/3 da fonti vegetali. 

Quali sono i cibi iperproteici?

Degli amminoacidi che vanno a comporre le proteine, 9 sono essenziali, ossia non possono essere sintetizzati dall'organismo umano e devono essere introdotti attraverso la dieta. Di conseguenza, abbiamo proteine complete e incomplete, ossia alimenti che contengono tutti gli amminoacidi essenziali, e quelli che non li contengono tutti. 

Un esempio di alimenti con proteine incomplete sono quelli di origine vegetale, come alcuni legumi, frutta secca e alcuni cereali. Complete sono, invece, le proteine contenute in alimenti animali. Di conseguenza, qualora si abbia un'alimentazione vegana è bene combinare alimenti proteici incompleti con differenti tipi di amminoacidi essenziali, come cereali e legumi, in modo da avere un'adeguata assunzione proteica. 

Non è, però, necessario assumere ad ogni pasto alimenti con un contenuto di proteine completo: il nostro organismo è, infatti, in grado di utilizzare e stoccare le proteine nell'arco della giornata in modo da usare anche quelle del pasto precedente. 

Gli alimenti sono considerati ricchi di proteine se apportano il 20% della quantità totale di proteine necessaria a livello giornaliero. Sono, invece, poveri di proteine se ne apportano appena il 5% o una quantità inferiore. 

In generale, vengono considerati alimenti ricchi di proteine: i frutti di mare e il pesce, la carne, le uova, i legumi, specie fagioli e piselli, la frutta secca, i semi oleosi e i prodotti derivati dalla soia (come il tofu).

Alimenti poveri di proteine sono, invece, i cereali integrali, la frutta e le verdure. Un contenuto apprezzabile lo hanno invece i latticini, compresi yogurt e formaggi. 

Come aumentare nella dieta gli alimenti ricchi di proteine

Non solo per i muscoli, quindi, ma gli alimenti ricchi di proteine sono importanti per una serie di funzioni corporee. Contrariamente a quanto si pensa, raggiungere un adeguato fabbisogno di proteine attraverso la dieta è abbastanza semplice. 

Innanzitutto, è bene introdurre uno degli alimenti ricchi di proteine ogni giorno, sfruttando non solo quelli di origine animale, ma anche quelli vegetali, attraverso zuppe e piatti freddi con semi oleosi, legumi e frutta secca. I latticini, inoltre, sono un buon modo per incrementare le proteine nella dieta anche, ad esempio, durante gli spuntini. 

Inoltre, se si ritiene di fare una dieta povera di proteine ma ricca di carboidrati, è bene sostituire o affiancare una porzione di alimenti ricchi di carboidrati con una di cibi ricchi di proteine. 

Gli snack proteici e i vari preparati a base di proteine, spesso proposti ad integrazione delle proteine nella dieta, non sempre sono salutari. Infatti, è bene prestare attenzione alla loro etichetta, per andare a scovare eventuali zuccheri nascosti. In questi casi, si tratta pur sempre di alimenti processati, spesso poco controllati, di cui si deve essere certi della sicurezza e certificazione di qualità. 

Per chi sceglie una dieta vegana, è bene che sia varia la fonte vegetale proteica scelta, in modo da essere sicuri di assumere tutti gli amminoacidi di cui il corpo necessita e nelle giuste quantità. 

Qualità delle proteine negli alimenti

Come abbiamo detto, non è importante solo la quantità delle proteine in un alimento, ma anche la sua qualità proteica. Essa è valutata attraverso diversi parametri, fra cui il "Coefficiente di Utilizzazione Digestiva", o CUD, che è il rapporto tra l'azoto assorbito e quello ingerito. Ricordiamo, infatti, che gli amminoacidi sono costituiti anche da azoto, la cui quantità assorbita ed eliminata attraverso le urine viene usata per valutare il metabolismo proteico. Il CUD è, in genere, più alto negli alimenti di origine animale. Il CUD è indicativo della digeribilità di una proteina, sia per quanto riguarda la quantità, che la qualità della digestione, ma non il tempo impiegato per effettuarla. Quelle più digeribili, con il CUD maggiore quindi, sono quelle del latte e della soia. 

Altro parametro da valutare è il PER, o "protein efficiency ratio", in italiano "rapporto di efficienza proteica". Esso esprime quanto è l'aumento del peso corporeo per ogni grammo di proteina ingerita. L'efficienza proteica viene valutata in base alle curve di accrescimento, elaborate attraverso studi osservazionali su campioni animali alimentati solo con proteine.

Abbiamo poi il NPU, o Net Protein Utilizzation, (ossia utilizzazione proteica netta), che è relativo alla digeribilità e al valore biologico proprio di una proteina. Questo parametro indica la quota di azoto che viene trattenuto nell'organismo e viene calcolato prendendo in considerazione anche il valore biologico di quella proteina. 

In particolare, il valore biologico di una proteina è molto importare per valutarne la sua qualità. Questo indice rappresenta la quantità di azoto usato per la ricostituzione dei tessuti, ossia l'azoto utile, quello che effettivamente viene usato dal corpo. A questo valore viene sottratto l'azoto eliminato con le reazioni metaboliche. Il valore biologico si riferisce, in particolare, alla quantità di amminoacidi essenziali di una proteina. Il valore biologico di riferimento è quello dell'albume d'uovo, che è 100. Quello più basso è posseduto dalle proteine del grano, che risulta inferiore a 55 e sono, infatti, povere di amminoacidi essenziali. Anche la soia ha un valore biologico basso e risulta povera di amminoacidi essenziali. 

Un altro parametro per valutare la qualità delle proteine è chiamata PDCAAS, ossia valore degli amminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine. Questo indice è considerato come quello migliore per la valutazione della qualità proteica e si riferisce anche alla completezza della proteina dal punto di vista del profilo di amminoacidi in essa contenuto. Inoltre, viene anche considerata la digeribilità espressa in percentuale rispetto alle escrezioni attraverso le feci. Le proteine che hanno il maggior punteggio con l'indice PDCAAS sono quelle dell'albume d'uovo e quelle del siero del latte.

Tabella degli alimenti ricchi in proteine

Ecco una tabella che elenca il contenuto in grammi di proteine degli alimenti, espresso in rapporto a 100 g di parte edibile dell'alimento crudo. 

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