Aminoacidi ramificati

Gli aminoacidi ramificati, o aminoacidi a catena ramificata (o BCAA, acronimo di Branched-Chain Amino Acid) sono i tre aminoacidi leucina, isoleucina e valina. Sono chiamati in questo modo perché hanno una struttura che presenta ramificazioni, e rappresentano una categoria "a sè" in quanto possiedono delle caratteristiche specifiche rispetto agli altri aminoacidi.

Innanzitutto, gli aminoacidi ramificati fanno parte dei nove aminoacidi essenziali, l'organismo cioè non è in grado di sintetizzarli e deve introdurli con l'alimentazione. Essi sono particolari perché vengono metabolizzati esclusivamente nei muscoli scheletrici, perché il fegato non possiede l'enzima BCAA amino-transferasi; sono molto importanti perché rappresentano da soli il 35% degli aminoacidi presenti nelle proteine che formano i muscoli scheletrici e il 40% degli aminoacidi necessari per i mammiferi.
Gli aminoacidi ramificati sono stati ampiamente studiati, soprattutto riguardo gli effetti di una loro supplementazione per migliorare la prestazione sportiva.

Benefici degli aminoacidi ramificati

Gli studi sugli aminoacidi ramificati hanno dimostrato un effetto positivo nei confronti di molte funzioni biologiche, tra cui la funzione mentale e la reattività, l'umore, la salute del fegato, il diabete e la sensibilità all'insulina, la funzione immunitaria.

Tuttavia non si deve pensare che una integrazione di BCAA possa fare miracoli, perché, come vedremo, gli aminoacidi ramificati sono naturalmente contenuti nelle normali fonti proteiche ad alto valore biologico e una normale dieta variata ne apporta una quantità più che sufficiente. Questi studi, più che altro, dimostrano come le proteine svolgano una funziona fondamentale in una dieta corretta e un apporto non minimale, di almeno il 15%, sia molto importante per la salute generale.

Aminoacidi ramificati e prestazione sportiva

Gli aminoacidi ramificati sono tra gli integratori alimentari più diffusi e utilizzati in assoluto. Rispetto alle proteine presentano il vantaggio di essere predigeriti, dunque si possono assumere senza particolari problemi anche immediatamente prima, o durante, l'esercizio fisico. Si assumono sottoforma di capsule che ne contengono in media 0,5 g.

Studi scientifici hanno dimostrato una maggiore efficacia dei BCAA quando assunti nella proprorzione 2:1:1 tra leucina, isoleucina e valina, proporzione rispettata in tutti gli integratori.

Il ministero della sanità, con la Circolare Ministeriale n° 8 del 7 giugno 1999, afferma che "la quantità di assunzione giornaliera non deve essere, di norma, superiore a 5 g" [...] "ed è consigliabile l'associazione con vitamine B1 e B6, il cui rapporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% del RDA".

Innumerevoli studi scientifici hanno dimostrato le seguenti proprietà degli aminoacidi ramificati: aumentano la sintesi proteica, diminuiscono la fatica e aumentano la resistenza, aumentano i livelli di testosterone e GH (ormone della crescita), e diminuiscono i livelli di cortisolo (e quindi il catabolismo muscolare).

Gli aminoacidi ramificati non sono utili solo per chi fa sport di potenza, ma anche gli atleti di endurance possono trarne benefici.

Dunque, l'integrazione di aminoacidi ramificati è indicata per tutti? La mia risposta è no, soprattutto se si considera che le proteine ad alto valore biologico (del latte, della carne, del pesce e delle uova) sono ricchissime in aminoacidi ramificati e da sole bastano tranquillamente a garantire il fabbisogno giornaliero. L'integrazione di BCAA (che tra l'altro è piuttosto scomoda, visto che si tratta di ingoiare da 15 a 30 pastiglie ripartite in tre tempi - prima, durante e dopo l'allenamento) può essere interessante solo in alcune fasi dell'allenamento, oppure per integrare un'alimentazione carente di proteine, o ancora per chi si allena in momenti particolari della giornata, lontano dall'assunzione di proteine.

Se si cura l'alimentazione, facendo un pasto con una buona quantità di proteine prima e dopo l'allenamento, si può limitare l'integrazione di aminoacidi ramificati solo nei periodi di allenamento molto intenso, oppure durante i periodi di potenziamento muscolare, oppure se l'allenamento viene svolto lontano dall'assunzione di proteine con gli alimenti.

Le quantità raccomandate di aminoacidi essenziali sono variabili: in genere si raccomandano 0,2 g per kg di peso corporeo (14 g per un soggetto di 70 kg), ma c'è chi arriva a consigliarne fino a 0,4-0,5 g, da ripartire prima, durante e dopo l'allenamento, e anche nei giorni di riposo, durante i pasti.

Altri utilizzi degli aminoacidi ramificati

Gli amminoacidi ramificati vengono utilizzati anche in medicina: per curare gli ustionati, e in alcuni casi di encefalopatia epatica.

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