Dieta FODMAP

FODMAP è un acronimo (Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols) utilizzato per rappresentare alcuni carboidrati a catena corta contenuti in moltissimi cibi. Il termine è nato nei primi anni 2000, quando alcuni ricercatori ipotizzarono che il consumo di questo tipo di carboidrati potesse aggravare i sintomi, o addirittura essere la causa di alcune patologie intestinali, come la colite e il morbo di Chron.

Cosa sono i FODMAP e dove si trovano

I carboidrati, come abbiamo visto in alcuni articoli specifici, si dividono in semplici e complessi. I carboidrati semplici, o zuccheri, sono composti da una o due molecole, mentre quelli complessi da centinaia di molecole (come l'amido), a formare lunghe catene più o meno ramificate.

I FODMAP sono carboidrati a catena corta, fanno quindi parte dei carboidrati semplici. La loro caratteristica peculiare non è solo quella di essere a catena corta, ma anche di essere fermentescibili, ovvero facilmente fermentati dai batteri dell'intestino crasso. Questa caratteristica dipende dal fatto che questi carboidrati sono difficilmente digeriti dall'intestino tenue, e quindi arrivano intatti nell'intestino crasso, dove fungono da substrato energetico per i batteri intestinali, che li fermentano producendo gas e metaboliti di vario genere. A quanto pare, in alcuni soggetti affetti da particolari patologie dell'intestino, queste fermentazioni aggravano i sintomi causati da queste patologie.

 

 

I più comuni FODMAP sono:

I FODMAP si trovano in tutti gli alimenti che contengono carboidrati: cereali, frutta, verdura, latticini, dolcificanti, ecc. Tuttavia, in ogni categoria di cibi ne esistono di più o meno ricchi di FODMAP.

Le maggiori fonti di fruttani sono il frumento, l'orzo, la segale, le cipolle, l'aglio, i carciofi, gli asparagi, le barbabietole, la cicoria, il porro, i broccoli e i cavoli in genere, il finocchio e alcuni prebiotici come i fruttoligosaccaridi, l'oligofruttosio e l'inulina.

Le maggiori fonti di galattani sono i legumi.

Le maggiori fonti di polialcoli sono le mele, le albicocche, gli avocado, i mirtilli, le ciliegie, i lichee, le pesche, le pere, le prugne, l'anguria, i cavoli, i funghi e i piselli. Oltre ovviamente ai dolcificanti composti da polialcoli: isomalto, mannitolo, maltitolo, sorbitolo e xilitolo.

Il fruttosio è contenuto in tutta la frutta, ma in particolare in mele, pere, anguria, uva e mango, e anche nel miele e nello sciroppo di agave.

La dieta povera di FODMAP (o low-FODMAP)

I pionieri degli studi approfonditi sui FODMAP sono stati i ricercatori australiani della Monash University, che a partire dal 2005 hanno iniziato a studiare l'effetto di questi carboidrati e la loro presenza negli alimenti. I ricercatori hanno pubblicato una lista di cibi ricchi di FODMAP, ed elaborato una dieta povera di FODMAP (low-FODMAP diet).

Questa dieta si limita in sostanza a consigliare l'assunzione dei seguenti cibi, identificati come a basso contenuto di FODMAP, evitando o limitando fortemente tutti gli altri.

Verdura: alfalfa, germogli di legumi, fagioli verdi, cavolo cinese, peperoni, carote, erba cipollina, vegetali a foglia in genere, cetrioli, lattuga, pomodori, zucchine.

Frutta: banana, arancia, uva, melone.

Proteine: carne, pesce, plllo, prodotti a base di soia fermentata (tofu, tempeh...).

Derivati del latte: tutti i prodotti delattosati, formaggi duri.

Pane, dolci e cereali: tutti i prodotti senza glutine, tutti i prodotti a base di riso, avena, quinoa.

Semi oleosi: mandorle e semi di zucca.

Bevande: acqua, caffè, tè.

Dieta FODMAP

La dieta FODMAP funziona?

I risultati ottenuti dai ricercatori australiani sono stati confermati da altri studi: attualmente pare confermato che almeno il 50% dei soggetti affetti da SIL (colite) che segue questa dieta ottiene una remissione parziale dei sintomi. Uno degli ultimi studi in merito risale al 2016 ed è stato condotto dalla University of Michigan, e pubblicato su Gastroenterology.

A quanto pare, tuttavia, la dieta povera di FODMAP non funzionerebbe per altre patologie dell'intestino, come la rettocolite ulcerosa, la stitichezza cronica o il morbo di Crohn.

C'è anche da dire che questo tipo di dieta è piuttosto restrittiva, e difficilmente perseguibile a lungo termine. Sembrerebbe quindi interessante più che altro come dieta da seguire nei periodi in cui i sintomi della colite sono più intensi e invalidanti, per ottenere una parziale remissione, per poi continuare a seguire una dieta equilibrata che comprenda anche gli alimenti più ricchi di FODMAP, magari limitando quelli che l'esperienza ha decretato essere quelli che maggiormente sono in grado di scatenare i sintomi.

Inoltre, i risultati in teoria sono buoni, ma di certo non eclatanti: una persona su due non ottiene benefici e chi li ottiene non guarisce del tutto, ma ottiene solo una parziale remissione dei sintomi. E tutto questo seguendo una dieta che prevede l'eliminazione di molti cibi di uso quotidiano... E che dunque penalizza la qualità di vita.

È altresì importante sottolineare come allo stato attuale della ricerca non esistono evidenze che una dieta povera di FODMAP sia benefica per i soggetti sani. Tra i FODMAP troviamo anche sostanze molto utili all'organismo, come i prebiotici, oltre ad alimenti ricchi di fibre solubili e insolubili, particolarmente benefiche (pensiamo ai carciofi, per esempio).

 

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