Dieta FODMAP

• cosa sono i FODMAP e dove si trovano
• la dieta povera di FODMAP (o low FODMAP)
• la dieta FODMAP funziona?

FODMAP è un acronimo (Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols) utilizzato per rappresentare alcuni carboidrati a catena corta contenuti in moltissimi cibi. Il termine è nato nei primi anni 2000, quando alcuni ricercatori ipotizzarono che il consumo di questo tipo di carboidrati potesse aggravare i sintomi, o addirittura essere la causa di alcune patologie intestinali, come la colite e il morbo di Chron.

Cosa sono i FODMAP e dove si trovano

I carboidrati, come abbiamo visto in alcuni articoli specifici, si dividono in semplici e complessi. I carboidrati semplici, o zuccheri, sono composti da una o due molecole, mentre quelli complessi da centinaia di molecole (come l'amido), a formare lunghe catene più o meno ramificate.

I FODMAP sono carboidrati a catena corta, fanno quindi parte dei carboidrati semplici. La loro caratteristica peculiare non è solo quella di essere a catena corta, ma anche di essere fermentescibili, ovvero facilmente fermentati dai batteri dell'intestino crasso. Questa caratteristica dipende dal fatto che questi carboidrati sono difficilmente digeriti dall'intestino tenue, e quindi arrivano intatti nell'intestino crasso, dove fungono da substrato energetico per i batteri intestinali, che li fermentano producendo gas e metaboliti di vario genere, in particolare metano e idrogeno. In alcuni soggetti affetti da diversi disturbi intestinali, (come ipersibilità viscerale, eccessiva produzione di gas in seguito al tipo di microflora intestinale, problemi nella motilità intestinale), la produzione di questi gas determina sintomi sgradevoli, come gonfiore e dolore addominale, nausea, diarrea o stipsi, a seconda del tipo di FODMAP ingerito. 

Lo scarso assorbimento a livello dell'intestino tenue di questi oligosaccaridi è dovuto a varie ragioni. La prima è la riduzione dei meccanismi di trasporto attraverso l'intestino, come nel caso del fruttosio. Altro motivo è l'assenza o la ridotta quantità di idrolasi, enzimi in grado di scindere molecole come il lattosio in monosaccaridi, facilmente assorbibili. Vi possono, inoltre, essere oligosaccaridi di dimensioni troppo grandi per poter passare attraverso l'intestino, come i polioli. 

Alcune di queste molecole sono osmoticamente attive quindi, concentrandosi nel lume intestinale, richiamano acqua, promuovendo la diarrea. 

I più comuni FODMAP sono:

• gli oligosaccaridi, in particolare i fruttani e i galatto-oligosaccaridi;
• i disaccaridi, come il lattosio;
• alcuni monosaccaridi, come il fruttosio;
• i polialcoli (o polioli), tra cui il sorbitolo, lo xilitolo e il mannitolo.

I FODMAP si trovano in tutti gli alimenti che contengono carboidrati: cereali, frutta, verdura, latticini, dolcificanti, ecc. Tuttavia, in ogni categoria di cibi ne esistono di più o meno ricchi di FODMAP.

Le maggiori fonti di fruttani sono il frumento, l'orzo, la segale, le cipolle, l'aglio, i carciofi, gli asparagi, le barbabietole, la cicoria, il porro, i broccoli e i cavoli in genere, il finocchio e alcuni prebiotici come i fruttoligosaccaridi, l'oligofruttosio e l'inulina.

Le maggiori fonti di galattani sono i legumi.

Le maggiori fonti di polialcoli sono le mele, le albicocche, gli avocado, i mirtilli, le ciliegie, i lichee, le pesche, le pere, le prugne, l'anguria, i cavoli, i funghi e i piselli. Oltre ovviamente ai dolcificanti composti da polialcoli: isomalto, mannitolo, maltitolo, sorbitolo e xilitolo.

Il fruttosio è contenuto in tutta la frutta, ma in particolare in mele, pere, anguria, uva e mango, e anche nel miele e nello sciroppo di agave.

La dieta povera di FODMAP (o low-FODMAP)

I pionieri degli studi approfonditi sui FODMAP sono stati i ricercatori australiani della Monash University, che a partire dal 2005 hanno iniziato a studiare l'effetto di questi carboidrati e la loro presenza negli alimenti. I ricercatori hanno pubblicato una lista di cibi ricchi di FODMAP, ed elaborato una dieta povera di FODMAP (low-FODMAP diet).

Questa dieta si limita in sostanza a consigliare l'assunzione dei seguenti cibi, identificati come a basso contenuto di FODMAP, evitando o limitando fortemente tutti gli altri.

Verdura: alfalfa, germogli di legumi, fagioli verdi, cavolo cinese, peperoni, carote, erba cipollina, vegetali a foglia in genere, cetrioli, lattuga, pomodori, zucchine.

Frutta: banana, arancia, uva, melone, limone, mandarini, arance, fragole.

Proteine: carne, uova, pesce, pollo, prodotti a base di soia fermentata (tofu, tempeh...).

Derivati del latte: tutti i prodotti delattosati, formaggi duri.

Pane, dolci e cereali: prodotti privi di grano e segale, tutti i prodotti a base di riso, avena, quinoa.

Semi oleosi: mandorle e semi di zucca.

Dolcificanti: zucchero (saccarosio), glucosio, e dolcificanti non polioli, es. la stevia. 

Bevande: acqua, caffè, tè.

La dieta FODMAP funziona?

I risultati ottenuti dai ricercatori australiani sono stati confermati da altri studi: attualmente pare confermato che almeno il 50% dei soggetti affetti da SIL (colite) che segue questa dieta ottiene una remissione parziale dei sintomi. Uno degli ultimi studi in merito risale al 2016 ed è stato condotto dalla University of Michigan, e pubblicato su Gastroenterology.

A quanto pare, tuttavia, la dieta povera di FODMAP non è certo che possa funzionare per altre patologie dell'intestino, come la rettocolite ulcerosa, la stitichezza cronica o il morbo di Crohn.

C'è anche da dire che questo tipo di dieta è piuttosto restrittiva, e difficilmente perseguibile a lungo termine. 

In generale, la dieta low-FODMAP non è, infatti, una dieta con uno schema da portare avanti a vita. Di solito si inizia con una fase di esclusione dalla dieta degli alimenti che contengono FODMAP in alte concentrazioni. Si propone quindi una lista di alimenti alternativi che possano fornire tutti i necessari nutrienti. Quando si ha la diminuzione o scomparsa dei sintomi, si procede con la reintroduzione graduale degli alimenti esclusi, individuando i cibi e le quantità relative che scatenano maggiormente i sintomi. Questi cibi verrano quindi fortemente limitati nella dieta. Va sicuramente ricordato che sono protocolli dietetici che vanno portati avanti con l'aiuto di un professionista.

I risultati di questa dieta in teoria sono buoni, ma necessitano di ulteriori conferme e ricerche mirate. Non sempre, infatti, la dieta low-FODMAPs è risultata vantaggiosa nel trattamento di malattie croniche intestinali (es. IBS), come il morbo di Chron. 

Nel 2010, un gruppo di ricercatori ha sottoposto un campione di persone affette da IBS (inflammatory bowel disease), cioè malattie infiammatorie croniche intestinali, e un campione di soggetti sani, ad una dieta con basse e ad una con alte quantità di FODMAP. In seguito ai risultati ottenuti, hanno concluso che questi oligosaccaridi possono aumentare la produzione di idrogeno e alcuni sintomi, come la nausea, in pazienti con IBS, in misura maggiore rispetto ai soggetti sani. La presenza di FODMAP nella dieta non influenza, invece, la produzione di metano, che provoca la stipsi, e la cui produzione dipende quindi dalla patologia stessa. Gli stessi ricercatori concludono dicendo che sono necessarie ulteriori ricerche per approfondire i risultati.

Un recente studio ha dimostrato come la restrizione degli oligosaccaridi, unita con un'integrazione di enzimi e prebiotici, può essere utile nel ridurre i dolori dovuti ai disturbi funzionali gastrointestinali dei bambini. A questo proposito, può risultare efficace anche l'uso di integratori con fibre.

È altresì importante sottolineare come allo stato attuale della ricerca non esistono evidenze che una dieta povera di FODMAP sia benefica per i soggetti sani. Tra i FODMAP troviamo anche sostanze molto utili all'organismo, come i prebiotici, oltre ad alimenti ricchi di fibre solubili e insolubili, particolarmente benefiche (pensiamo ai carciofi, per esempio).

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