Dieta mediterranea green (green med)

• cos'è la dieta mediterranea green?
• quali sono i potenziali benefici di una dieta mediterranea verde?
• analisi critica della dieta mediterranea green
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Tutti conoscono la dieta mediterranea: un piano alimentare ricco di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, pesce e grassi sani come noci e olio d'oliva, e che consente, con moderazione, cibi anche meno "salutari" come il vino rosso o il cioccolato.

Questo stile alimentare limita la carne rossa, gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti e i tutti gli esperti a livello mondiale riconoscono a questa dieta i suoi benefici nei confronti del cuore e del mantenimento del peso forma.

Nel 2021, l'US News & World Report ha classificato la dieta mediterranea al primo posto tra le migliori diete a base vegetale, tra le migliori diete per la salute del cuore, per il diabete, per un'alimentazione sana, per la facilità con cui si può seguire.

Cosa pensiamo noi della dieta mediterranea lo abbiamo espresso in questo articolo.

Ma oggi parliamo di una dieta che potrebbe addirittura essere ancora migliore (secondo gli esperti): la cosiddetta Green Med, o dieta mediterranea green, o dieta mediterranea verde.

In uno studio pubblicato nel novembre 2020 su Heart i ricercatori hanno scoperto che seguire una dieta mediterranea "verde" per sei mesi ha comportato una maggiore diminuzione del colesterolo LDL ("cattivo"), della pressione sanguigna diastolica (la minima) e dei marcatori infiammatori rispetto al gruppo che seguiva una dieta mediterranea tradizionale e quello di controllo, che seguiva consigli generali per una dieta sana. La perdita di peso tra i due gruppi è stata simile, sebbene il gruppo che seguiva la dieta mediterranea verde abbia visto una maggiore riduzione della circonferenza della vita, negli uomini. 

Cos'è la dieta mediterranea green?

La dieta mediterranea standard mira a seguire i modelli alimentari tradizionali delle culture mediterranee. Enfatizza la scelta di cereali integrali, frutta, verdura, fagioli, erbe aromatiche, spezie, noci e olio d'oliva. Questi alimenti sono integrati con pesce o frutti di mare circa due volte a settimana, insieme a moderate quantità di latticini, uova e pollame. La dieta scoraggia il consumo di carne rossa e dolci, e consiglia anche di evitare cibi trasformati, che sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti e sodio. Questo piano alimentare ti consente anche di bere fino a un bicchiere di vino rosso al giorno (anche se se non lo bevi già, non sei incoraggiato a iniziare)

La dieta mediterranea verde evita completamente la carne rossa e lavorata, puntando ancor di più sugli alimenti di origine vegetale, mentre ovviamente continua a promuovere i cibi "buoni" in stile mediterraneo, come cereali integrali e prodotti freschi.

Inoltre, ci sono tre componenti giornalieri, peculiari della dieta Green Med: 100 g di un frullato di lenticchia d'acqua Mankai, tre o quattro tazze di tè verde, 30 g di noci.

I ricercatori hanno pensato che la dieta mediterranea potesse essere migliorata aumentando gli alimenti ricchi in polifenoli e riducendo la quantità di carne rossa. La dieta mediterranea verde è povera di calorie e carboidrati e ricca di proteine. Un giorno campione, secondo gli autori dello studio Heart, potrebbe essere composto da 1500 calorie al giorno per gli uomini e da 1200-1400 calorie al giorno per le donne, che includono 40 g di carboidrati e 100 g di proteine. Dopo due mesi, l'assunzione di carboidrati aumenta a 80 g al giorno.

È incoraggiato anche l'esercizio, che arriva fino a cinque giorni alla settimana.

Sulla base di precedenti studi clinici, i ricercatori hanno identificato il fattore che rendeva le altre diete particolarmente salutari: composti vegetali ricchi di antiossidanti chiamati polifenoli. Per questo motivo, nella dieta mediterranea verde, c'è un'enfasi su diversi alimenti ad alto contenuto di polifenoli, tra cui Mankai (lenticchia d'acqua), tè verde, olio d'oliva, mandorle, cipolla rossa e broccoli. La lenticchia d'acqua è particolarmente ricca di proteine, ferro e vitamina B12, il che la rende un buon sostituto della carne.

Quali sono i potenziali benefici di una dieta mediterranea verde?

Come ha dimostrato lo studio Heart, seguire la dieta mediterranea verde ha migliorato i livelli di colesterolo LDL "cattivo", la pressione sanguigna diastolica e i marker infiammatori più della dieta mediterranea tradizionale. I ricercatori hanno calcolato i punteggi di rischio di Framingham (una misura del rischio atteso di malattie cardiovascolari dopo 10 anni) dei tre modelli alimentari studiati e hanno scoperto che gli individui che seguivano la dieta mediterranea verde hanno visto la maggiore riduzione del rischio. I loro punteggi sono diminuiti del 3,7%, mentre la dieta mediterranea tradizionale aveva punteggi inferiori del 2,3% e il gruppo di controllo aveva punteggi inferiori dell'1,4%. 

I ricercatori hanno inoltre riscontrato una drastica riduzione del livello di grasso nel fegato, che è strettamente legato al rischio di diabete e ai relativi esiti metabolici.

Analisi critica della dieta mediterranea green

Quello che è stato effettuato è uno studio interessante, ma ovviamente studi del genere andranno ripetuti e su campioni della popolazione molto più vasti. Lo studio era finanziato dalla California Walnuts Commission, dunque non era scevro da conflitti di interessi (alla dieta mediterranea tradizionale erano aggiunti 30 g di noci). Che esistano alimenti che provochino qualche danno all'organismo, e altri che siano solo benefici, è cosa nota e scontata. Il fatto che eliminare completamente quelli "cattivi" a favore di quelli buoni sia una operazione che possa portare dei benefici importanti, è cosa tutta da dimostrare.

I risultati ottenuti sono potenzialmente interessanti, certo, ma non bisogna dimenticare che lo studio è stato effettuato su soggetti in sovrappeso, con uno stato di salute sicuramente non ottimale. È relativamente facile ottenere dei vantaggi modificando la dieta di questi soggetti, e ovviamente più la dieta è restrittiva, e più i vantaggi saranno evidenti. Ma la dieta non è uno sprint, ma una maratona: sul lungo periodo, questa dieta è sostenibile?

Diminuire del 3,7% il rischi, piuttosto che del 2,3%, potrebbe essere ininfluente o quasi, nei confronti della effettiva qualità di vita dei soggetti. Dipende tutto dal punto di partenza. Il punteggio di Framingham tiene conto solamente dell'età, se il soggetto è fumatore o meno, della pressione arteriosa diastolica (quella massima) e del colesterolo totale e HDL. Non sono presenti altri fattori importanti come l'indice di massa corporea e altri indicatori. Io risulto avere un indice pari a 1,3% quando in media le persone della mia età hanno un indice pari all'8%. Se i soggetti dello studio erano in sovrappeso con tutta probabilità avranno avuto indici molto superiori: abbassarli di 3-4 punti percentuali è banale, con qualunque dieta in grado di far diminuire la % di grasso corporeo e di conseguenza anche il colesterolo totale.

La domanda che mi faccio è la seguente: se sono già in peso forma, se sono già sportivo, che vantaggio ottengo modificando ulteriormente la mia alimentazione a favore di un modello ancor più restrittivo e penalizzante nei confonti della qualità di vita a tavola? Perché non bisogna mai dimenticare questo: il cibo è anche un piacere della vita, e privarsene potrebbe essere molto penalizzante, per la qualità di vita.

Perché sia chiaro: a me il frullato di lenticchie, personalmente, non piace, il tè verde nemmeno, e una bistecca o un hamburger, ogni tanto, me li mangio volentieri. Saranno quelli ad uccidermi, magari qualche mese prima della mia morte se mangiassi come un asceta? Io non credo, e credo anche che nessuno sarà mai in grado di dimostrarmelo: sarà quindi un rischio che correrò volentieri.

Morale della favola: continuerò a mantenere il peso forma e ad allenarmi con costanza. Ma non rinuncerò di certo ai miei alimenti preferiti, alla ricerca della "dieta perfetta".

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