Precisazioni sulla dieta ideale

Indice delle risposte pubblicate

Il sito è potenzialmente molto valido. Sotto alcuni aspetti lo giudico piuttosto dettagliato nelle spiegazioni, anche se a volte non sono troppo chiare o sono incomplete. Ad esempio, determinate il fabbisogno giornaliero di proteine ma non specificate quante di esse devono provenire da fonti animali (la metà). Oppure, spiegate come il nostro organismo non fa scorta di proteine, ma non specificate il tempo che deve trascorrere tra un'assunzione proteica e l'altra perchè esse possano venire assorbite/utilizzate, ne la massima quantità di proteine che il nostro organismo è in grado di metabolizzare per volta (25grammi). E ancora, accuratamente specificate come il nostro corpo ha bisogno di proteine ma non ne fa scorta e in eccesso sono dannose... e i grassi? Specificate il fabbisogno quotidiano di acidi grassi essenziali, ma non scrivete se il nostro corpo ne fa scorta, se è in grado di assimilarne solo una certa quantità per assunzione, ne se gli acidi essenziali extra siano dannosi per la salute (o tossici). Per cui, vediamo se potete rispondere alla mia domanda numero 1: se 6 grammi di olio da semi (spremuti a freddo e consumati crudi, ovviamente!) soddisfano il mio bisogno giornaliero, cosa succede se ne assumo 20 gr.?? Domanda numero 2: mancano i valori nutrizionali degli ortaggi cotti o bolliti. Quanto potassio, ad esempio, perdono le zucchine o i finocchi durante la cottura (nel microonde ad esempio)?

 

 

Cara visitatrice,

il nostro approccio all'alimentazione vuole essere scientifico e pratico al tempo stesso. Questo si concreta con il consiglio di curare dettagliatamente la propria alimentazione solo negli aspetti veramente importanti, ovvero fornendo delle regole che, se seguite scrupolosamente, risolvono automaticamente tutti i problemi.

 

 

Tutti i vincoli inutili possono, anzi devono essere tralasciati, altrimenti si rischia di diventare ortoressici, ovvero maniaci dell'alimentazione, perdendo come minimo uno degli aspetti che riteniamo fondamentali, ovvero il piacere di mangiare.

Riassumo qui di seguito le regole principali di una sana alimentazione:

  1. adottare un regime calorico che ci faccia mantenere il peso forma;
  2. adottare una ripartizione dei macronutrienti compresa in un "range ideale" (carboidrati minimo 45%; proteine minimo 15%; grassi minimo 25%)
  3. adottare una equa ripartizione tra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi (1/3, 1/3, 1/3);
  4. soddisfare la quota minima di grassi essenziali;

Veniamo alle tue obiezioni: alcune sono opinabili dal punto di vista scientifico, altre lo sono dal punto di vista pratico, essendo complicazioni inutili poiché vengono soddisfatte automaticamente seguendo le regole elementari che ho esposto sopra. Comunque ho aggiornato, rendendole più chiare, la sezione di dietologia.

Ad esempio, determinate il fabbisogno giornaliero di proteine ma non specificate quante di esse devono provenire da fonti animali (la metà).

Questo è un consiglio che non ha valenza scientifica. Non vedo perché una alimentazione che preveda fonti proteiche animali per 1/3 debba essere meglio o peggio di una che ne preveda per 2/3. L'importante è garantire proteine con elevato valore biologico.

 

 

L'assunzione di sostanze potenzialmente pericolose contenute negli alimenti di origine animale (grassi, soprattutto saturi), viene automaticamente evitata dalla regola 3).

Oppure, spiegate come il nostro organismo non fa scorta di proteine, ma non specificate il tempo che deve trascorrere tra un'assunzione proteica e l'altra perchè esse possano venire assorbite/utilizzate, ne la massima quantità di proteine che il nostro organismo è in grado di metabolizzare per volta (25grammi).

Dire che tra un pasto e l'altro deve passare tassativamente TOT tempo, o dire che bisogna PER FORZA mangiare X g di proteine ad ogni pasto significa sminuire oltremodo le capacità di adattamento del nostro organismo. Il consiglio di mangiare proteine ad ogni pasto è senz'altro utile, anche perché le proteine saziano di più e contribuiscono a controllare lo stimolo della fame, ma non necessario.

L'importante è garantire nell'arco della giornata l'apporto proteico necessario, e non fare due pasti consecutivi poveri di proteine.

Anche il fatto che l'organismo possa assumere solo 25 g per pasto non ha fondamento scientifico, questa convinzione diffusa nasce dagli ambienti della palestra, dove ci si convince che se non si assumono proteine ogni TOT ore non ci sarà crescita muscolare o peggio catabolismo.

D'altro canto, se così fosse, le diete iperproteiche funzionerebbero molto meglio di quanto non fanno: assumendo 200 g di proteine al giorno, in 3 pasti (circa 70 g a pasto), con un "non assorbimento" totale di ben 126 g di proteine (500 kcal!) si potrebbe ottenere un dimagrimento notevole e duraturo, mentre si sa che dopo un primo dimagrimento dovuto alla perdita di acqua e in parte grasso, se non si riducono le calorie non si dimagrisce più!

Per cui, vediamo se potete rispondere alla mia domanda numero 1: se 6 grammi di olio da semi (spremuti a freddo e consumati crudi, ovviamente!) soddisfano il mio bisogno giornaliero, cosa succede se ne assumo 20 gr.??

Se ne assumi 20 g violi (molto probabilmente) la regola numero 3, poiché assumi troppi grassi polinsaturi. Come vedi non ha senso dare consigli "negativi" come: non consumare troppi omega 6! Ha invece senso dire qual'è la giusta quantità: ovvio che un eccesso sia dannoso (nella fattispecie, porterebbe un eccesso di radicali liberi e una eccessiva fluidità delle membrane cellulari).

Per maggiore chiarezza, ho scritto un nuovo articolo dedicato alla ripartizione dei grassi.

Domanda numero 2: mancano i valori nutrizionali degli ortaggi cotti o bolliti. Quanto potassio, ad esempio, perdono le zucchine o i finocchi durante la cottura (nel microonde ad esempio)?

I dati riportati nel nostro database sono quelli dell'Istituto Nazionale della Nutrizione. Vengono riportati molti valori relativi ad alimenti cotti, in modo tale che uno si possa fare un'idea della variazione dei valori nutrizionali dei cibi con la cottura, ma io non insisterei molto sull'argomento, perché si rischia di generare confusione. Conoscere la perdita di potassio in cottura ha senso solo se vado a contare il potassio di tutti gli alimenti e lo confronto con le quantità consigliate, roba di maniaci dell'alimentazione.

Una dieta ricca di verdura (indispensabile per soddisfare il punto 1) garantisce automaticamente l'apporto minimo di minerali!

Quindi, se può avere senso consigliare di cuocere le verdure in modo da disperdere il meno possibile i nutrienti, quantificare questa perdita la ritengo semplicemente una curiosità.

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