Le diete "low carb"

Le diete low carb non sono una cosa nuova, le più famose (metabolica e Atkins) sono nate moltissimi anni fa ma quello di ridurre i carboidrati è un metodo che non muore mai, e non a caso lo troviamo utilizzato anche nelle diete più moderne come la Dukan. Demonizzate a più non posso dai rappresentanti della nutrizione ufficiale, stanno tornando prepotentemente in auge proprio a causa di questa demonizzazione, che ora non ha più basi scientifiche così solide come si pensava per decretarne la dannosità.

 

 

Cos'è la dieta low carb

Non esiste una definizione "ufficiale" della dieta a basso tenore di grassi, diciamo che potremmo definirla come una dieta che prevede il consumo di meno del 40% di carboidrati, anche se la maggior parte di esse prevede un introito di glucidi minore.

 

 

Modelli alimentari come la dieta a zona si collocherebbero quindi nello spartiacque tra una dieta equilbrata e una dieta che equilibrata non è, ovvero che non dà all'organismo ciò di cui ha bisogno. Non a caso non tutti i nutrizionisti sono concordi nel definire low carb, o iperproteica, la dieta a zona.

Le calorie restanti verranno ripartite tra grassi e proteine: idealmente avremo un introito di proteine maggiorato, ma senza esagerare, rimanendo al di sotto dei 2 g per kg di peso corporeo, e dunque al massimo del 30% delle calorie assunte, e la restante parte costituita dai grassi, che difficilmente costituiranno meno del 40% dell'introito calorico, arrivando facilmente a punte del 50 o anche del 60% nel caso delle diete chetogeniche.

Ovviamente bisognerà che queste diete siano ipocaloriche, altrimenti non si dimagrisce comunque! Dunque, l'introito calorico sarà compreso tra le 1000-1200 kcal nei casi più estremi, fino alle 1800-2000 kcal per i soggetti con un metabolismo più elevato (uomini alti e/o molto sportivi e/o in forte sovrappeso).

Perché si ottengono risultati?

Vediamo come funzionano le diete low carb. Secondo i sostenitori di questi modelli, il meccanismo dell'insulina sarebbe l'unica e sola causa del sovrappeso e di tutti i problemi che ne derivano. In realtà, le diete low carb funzionano per un semplicissimo motivo: riducendo i carboidrati si riducono di molto le calorie.

La dieta di un italiano medio prevede almeno il 50% delle calorie da carboidrati. È ovvio che se tolgo a un soggetto la metà dei carboidrati, riduco del 25% le calorie ingerite. Il soggetto tenderà ovviamente a recuperare mangiando più proteine e più grassi, ma difficilmente compenserà drasticamente la riduzione, poiché i cibi proteici sono meno appetibili rispetto ai cibi glucici (il pane e la pasta si mangiano volentieri tutti i giorni, il pollo arrosto dopo un po' stanca...). Ecco svelato il segreto delle low carb... O meglio il più importante.

Le diete low carb

In realtà esistono anche altre motivazioni, tra cui quelle molto importanti di tipo metabolico, dietro le diete a basso tenore di carboidrati. Le proteine saziano più dei carboidrati, e sappiamo tutti come il senso di sazietà sia importante in una dieta.

Inoltre, la carenza di carboidrati stimola il consumo di grassi da un lato, ma bisogna anche considerare che porta più rapidamente alla riduzione del metabolismo, con il conseguente stallo del dimagrimento. Insomma, non esistono pasti gratis, in economia come nel campo delle diete.

 

 

Se il tenore di carboidrati viene ridotto in modo drastico e continuativo, si può instaurare uno stato di chetosi, che comporta una modificazione del metabolismo che favorisce la perdita di grasso corporeo, e può essere utilizzata come strategia efficace in alcuni casi, ma sotto stretto controllo, perché non basta semplicemente ridurre i carboidrati per instaurare la chetosi e non mancano i rischi per la salute. Vedere a tal proposito l'articolo sulla dieta chetogenica.

Quanto si perde?

Con una dieta low carb si possono perdere anche molti kg, inizialmente, perché la perdita di grasso è associata ad una perdita di glicogeno muscolare ed epatico (che viene solo parzialmente rimpiazzato, se si assumono poci carboidrati), e l'acqua che esso lega (che è tanta).

Buona parte di questa perdita di peso tuttavia è fittizia, perché il glicogeno muscolare e l'acqua a cui si accompagna vengono recuperate non appena si torna ad assumere una quantità di carboidrati normale.

Alla fine, se escludiamo la perdita di peso fittizia (fisiologicamente è di un paio di kg), con una dieta low carb si perde esattamente come in qualunque altra dieta, cioè al massimo 1 kg la settimana di massa grassa.

Se si dimagrisce più in fretta, stiamo perdendo acqua o peggio, muscoli.

Le diete low carb per dimagrire

Moltissimi professionisti utilizzano le diete low carb, poiché garantiscono un dimagrimento rapido soprattutto all'inizio, cosa molto gradita ai clienti.

Un tale approccio non prevede un'acculturamento del soggetto e dunque è destinato a fallire come il 90% delle diete tradizionali, a prescindere dal tipo di dieta. A meno che, ovviamente, dopo aver perso peso non si continui a lavorare sul paziente insegnandogli a gestire il proprio peso forma con una dieta equilibrata, processo molto più lungo e difficoltoso, rispetto al dimagrimento ottenuto con la dieta a basso tenore di carboidrati.

Le diete low carb come stile di vita

Esiste una corrente di pensiero che promuove questi modelli alimentari per la vita (quindi adatti a qualunque persona normopeso), convinti che ci siano vantaggi tangibili in termini di salute.

L'alimentazione è una equazione matematica che si può risolvere in mille modi: le diete low carb propongono una soluzione che può essere anche esatta, ma che riteniamo una complicazione inutile.

A nostro parere le diete low carb non sono la migliore soluzione per i seguenti semplici motivi.

Non danno all'organismo ciò di cui ha bisogno

Le diete low carb impongono solitamente un tenore di carboidrati inferiore ai 100-120 g al giorno, le più estreme arrivano a 30-40 g.

Tali quantità sono lungi dal fornire all'organismo di un sedentario i carboidrati di cui ha bisogno per vivere (il 40% delle calorie giornaliere, in media, dai 140 ai 180 g), questo crea sicuramente dei problemi a chi pratica sport a un livello non basso (e quindi ha bisogno di 300 g di carboidrati o più al giorno).

Ai sedentari non crea problemi, a patto che ogni tanto non si concedano un carico glucidico che riporti la situazione a livelli normali.

Viene da chiedersi senso abbia una dieta che impone vincoli che vanno contro ai bisogni dell'organismo, e che costringe a recuperare regolarmente queste mancanze?

Le diete low carb sono molto gettonate tra i sedentari, o tra coloro che non praticano una attività fisica a un livello sufficientemente intenso. Non a caso chi si allena solo con i pesi e non pratica attività cardiovascolare (e quindi consuma pochissime calorie) ama questi modelli alimentari pensando di avere chissà quale vantaggio metabolico, in realtà se praticasse una attività fisica realmente dispendiosa si renderebbe conto del fatto che senza reintegrare i carboidrati le prestazioni scadono paurosamente.

Ridurre drasticamente i carboidrati significa tagliare le calorie ed eliminare cibi molto amati, ma che difficilmente un sedentario può permettersi tutti i giorni. Quindi le diete low carb consentirebbero di rimanere magri anche se sendentari o quasi.

Questa strategia a nostro parere è perdente, per due motivi:

  1. Il calo del metabolismo prima o poi constringerà il low carber a mangiare talmente poco che nemmeno la sua strategia di riduzione delle calorie (riduzione drastica dei carboidrati) funzionerà più;
  2. un'alimentazione sana non fa un corpo sano, occorre anche una attività fisica cardiovascolare sufficientemente intensa, inconciliabile con una dieta low-carb.

Dunque low carb e corpo sano sono concetti inconciliabili!

Le diete low carb non sono compatibili con il pieno godimento del cibo

Il low-carber (chi segue una dieta low-carb) afferma che il gusto e le abitudini si abituano e che si può mangiare bene anche senza pane, pasta e dolci.

Questo è senz'altro vero (l'abitudine del gusto è uno dei capisaldi della nostra filosofia), ma è altrettanto vero che chi elimina una intera categoria di alimenti dalla propria alimentazione mangia peggio (in termini di gusto) rispetto a un soggetto che mangia di tutto. Questo fattore è innegabile e chi pensa il contrario è semplicemente un ipocrita.

Il low-carber in genere giustifica questo atteggiamento pensando ai cibi ad alta densità di carboidrati come una droga, un nemico da evitare.

Questo atteggiamento maniacale nasce da un atteggiamento psicologico deviato dell'alimentazione. Il cibo non può essere considerato una droga!

Invito a riflettere tutti coloro che pensano di aver trovato un equilibrio eliminando i carboidrati: guardatevi intorno e vedete quanta gente vive il proprio rapporto con l'alimentazione meglio di voi...

 

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