La dieta South Beach

La dieta South Beach è un programma alimentare finalizzato al dimagrimento, nato negli USA agli inizi del nuovo millennio, tra i più noti al mondo.Si tratta di una dieta che utilizza differenti strategie già note da molti decenni, in modo abbastanza intelligente, il che la rende una dieta potenzialmente efficace.

 

 

Quando nasce la dieta South Beach

La dieta South Beach è stata ideata dal cardiologo americano Arthur Agatston, dottore presso il Mount Sinai Hospital, nel sud della Florida (non lontano da South Beach). La dieta è stata originariamente ideata per i cardiopatici in sovrappeso, ma a seguito dei successi ottenuti, Agatston decise, nel 2003, di scrivere un libro (The South Beach Diet: The Delicious, Doctor-Designed, Foolproof Plan for Fast and Healthy Weight Loss), tutt'ora tra i best seller nel settore del dimagrimento.

La dieta South Beach è stata definita una versione sana della dieta Atkins o un'alternativa alla dieta a zona, son cui condivide molti aspetti come la restrizione dei carboidrati, il controllo dell'indice glicemico e l'orientamente verso i grassi "buoni" (i grassi essenziali e soprattutto gli omega 3).

 

 

Come funziona la dieta South Beach

La dieta South Beach è di fatto una dieta low carb, perché in tutte le sue fasi prevede una quantità di carboidrati inferiore rispetto ad una classica dieta equilibrata, che ne contiene dal 45 al 60%.

Secondo l'autore la miscela equilibrata dicarboidrati complessi, proteine magre e grassi sani la rende una dieta ricca di nutrienti e ricca di fibre che puoi seguire a lungo termine. Le fonti alimentari di carboidrati complessi, che lui chiama "carboidrati buoni", includono frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e legumi. I carboidrati semplici o "cattivi" includono zucchero, sciroppo e prodotti da forno a base di farina bianca raffinata. Questa è la parte molto simile alla zona, che ne riprende i principi fondamentali (la demonizzazione dei carboidrati AIG)

La dieta South Beach ti insegna anche a differenziare i grassi alimentari tra quelli "buoni" (i mono e polinsaturi) e quelli "cattivi", i saturi. La dieta South Beach sottolinea i benefici di fibre e cereali integrali e ti incoraggia a includere frutta e verdura nel tuo piano alimentare.

Per quanto riguarda l'attività fisica, inizialmente non era contemplata, ma nell'evoluzione di questa dieta è poi comparsa, come elemento importante per favorire il dimagrimento ed evitare lo stallo del peso.

La dieta South Beach si divide in tre fasi, la cui differenza è sostanzialmente la quantità di carboidrati concessa, e di conseguenza anche di calorie.

La prima fase della dieta South Beach è simile alla dieta Atkins, dura due settimane ed è quella in cui si perdono più chili (fino a 6 secondo l'autore). In questa fase la maggior parte dei carboidrati (come riso, pasta e pane) va eliminata, ci sono tre pasti al giorno e alcuni spuntini che vanno fatti anche se non si ha fame (come nella dieta a zona). Carne e pesce sono sempre presenti nei pasti principali, insieme con noci, formaggio (senza grassi), uova, insalate e verdure. Secondo il dottor Agatston, questa fase della dieta indurrebbe gli adattamenti metabolici necessari per spingere l'organismo a consumare i grassi.

Dieta South Beach

Nella seconda fase della dieta South Beach si introducono i cibi ricchi di fibre e i carboidrati complessi (pasta, riso e cereali integrali), che tuttavia vanno consumati con molta parsimonia. Ne risulta una dieta simile alla dieta a zona come composizione, dove i cibi ad alto indice glicemico vanno drasticamente limitati. Sono concessi anche latte scremato, la frutta (limitando al minimo banane e altri frutti ad alto indice glicemico), legumi e vino rosso. La seconda fase della dieta South Beach va mantenuta fino al raggiungimento del peso forma. In questa fase si perdono da mezzo kg a un kg la settimana, la velocità di dimagrimento tipica di qualunque dieta ben formulata.

 

 

La terza fase è quella di mantenimento, dove aumentano ulteriormente i carboidrati concessi, attestandosi su valori abbastanza equilibrati anche se comunque inferiori rispetto a quelli di una classica dieta mediterranea, e senz'altro inferiori rispetto a quelli necessari ad uno sportivo (c'è da dire che questa dieta non è in generale dedicata agli sportivi). Se il peso dovesse ricominciare a salire, la dieta South Beach prevede di ricominciare dalla fase uno.

La versione italiana

I primi esempi di menù che si trovavano in rete facevano riferimento al libro pubblicato negli USA.

Ecco un esempio di giornata tipo della fase 1 (nella versione "non chetogenica", quella con più carboidrati):

  • Colazione: una frittata con salmone affumicato o uova al forno con spinaci e prosciutto, insieme a una tazza di caffè o tè.
  • Pranzo: un'insalata di verdure con capesante o gamberi, insieme a tè freddo o acqua frizzante.
  • Cena: tonno grigliato o maiale accompagnato da verdure grigliate e insalata.
  • Dolce: un dessert, come una cheesecake alla ricotta o crema pasticcera espresso fredda, anche nella fase 1.
  • Spuntini: formaggio Muenster, rollè di tacchino o ceci arrostiti.

Questi menù sono adottabili con difficoltà dalla maggior parte degli italiani (per esempio, a colazione in alcuni menù si trovano le uova con la pancetta). Oggi esiste un libro sulla dieta South Beach "all'italiana", a cura di una nutrizionista che ha adattato le ricette americane al gusto e alle abitudini degli italiani.

Dieta South Beach vegetariana

Declinare la dieta South Beach in forma vegetariana è possibile, ma non semplicissimo (come ben si può capire leggendo il menù postato nel precedente paragrafo), perché per esempio nella fase uno i legumi vanno assunti con molta moderazione, perché contengono troppi carboidrati. Bisognerà puntare, per ottenere tutte le proteine di cui necessita questa dieta, sui latticini magri, come lo yogurt greco, sugli albumi d'uovo, e anche sulla "carne vegetale", ovvero sui prodotti a base di seitan (glutine di frumento) o soia (isolato proteico). Oppure affidarsi agli integratori. Anche la seconda fase potrebbe non essere facile da programmare, se non si possono assumere né carne, né pesce.

Insomma la dieta South Beach vegetariana è fattibile, ma bisogna essere un minimo esperti di alimentazione, conoscere la composizione degli alimenti e sapere dove si trovano le proteine magre non animali.

Analisi critica della dieta South Beach

La dieta South Beach dà importanza alla qualità dei grassi (promuove gli omega 3 e condanna i grassi idrogenati). La buone notizie, tuttavia, finiscono qui... Possiamo dire, infatti, che questa dieta associa i difetti della dieta Atkins e di quella a zona, ma se vogliamo essere positivi, ne associa anche i pregi.

La prima fase è molto restrittiva e sicuramente farà scendere la bilancia di diversi kg, anche se in realtà il dimagrimento reale sarà solo di un paio di kg, il resto sarà costituito da liquidi. La quantità di grasso che si può perdere in una settimana, infatti, difficilmente può superare i 2 kg. Si tratta comunque di un buon risultato, che fa partire con il "piede giusto" la dieta.

La seconda fase è simile alla dieta a zona, dunque va bene come dieta dimagrante, magari sarebbe meglio interromperla ogni tanto per far rifiatare il metabolismo (meccanismo che spiego in modo scientifico nella mia dieta ideale); come difetti, possiamo citare gli stessi della dieta a zona, per esempio si demonizzano troppo cibi che possono senza problemi essere inseriti in una dieta (come le banane, e soprattutto le povere carote); si dà in generale troppa importanza all'indice glicemico, un indice spesso sopravvalutato.

La terza fase, il mantenimento, è pianificata in modo più lasso e dunque la probabilità che il peso torni a lievitare è molto alta, ma questo vale per qualunque dieta. Il mantenimento è la fase più importante in una dieta, perché non scordiamoci mai che tutti coloro che si sono messi a dieta qualche chilo lo hanno perso, ma pochissimi sono riusciti a mantenere i risultati raggiunti!

Una recente review ha mostrato come, tra le diete più famose, la South Beach sia quella che consentirebbe di ottenere i migliori risultati, con 9 kg di dimagrimento (in media!) nei primi 6 mesi di dieta. Questo non significa che questa dieta sia miracolosa o meglio delle altre, tuttavia è un dato che mi pare onesto da rimarcare. Sicuramente il fatto di dividere la dieta in tre step ben definiti, con la possibilità di tornare indietro in caso di necessità, fornisce al soggetto un metodo flessibile, che può invogliare a seguire in modo rigoroso la dieta a lungo termine, che ricordo essere il fattore fondamentale di successo per qualunque tipo di dieta. In altre parole: tutte le diete funzionano, se riusciamo a seguirle per sempre.

 

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