Alimenti ricchi di vitamina E

La vitamina E è una importante vitamina, i cui meccanismi d'azione sull'organismo sono stati scoperti solo recentemente, anche se la sua scoperta risale a un secolo fa, precisamente nel 1922 da parte di Herbert Evans e Katherine Bishop, che scoprirono il fattore liposolubile che impediva la morte fetale animale.

 

 

Venne denominata vitamina E, in quanto scoperta dopo la vitamina D, e nel corso degli anni '30 fu isolata nell'olio di germe di grano, se ne identificò la struttura, che prese il nome di α-tocoferolo, e venne infine sintetizzata in laboratorio. In seguito si scoprirono altri composti analoghi, i tocotrienoli e il β, γ, δ-tocoferolo, presenti negli oli vegetali.

Nel 1968 si scoprì che la vitamina E era essenziale anche per l'uomo.

Ruolo della vitamina E

La vitamina E è una delle più importanti sostanze antiossidanti, in grado di agire soprattutto nei confronti della perossidazione lipidica, un processo di ossidazione a catena, a carico degli acidi grassi polinsaturi, in grado di causare notevoli danni all'organismo (in particolare alle membrane cellulari), ma anche agli alimenti. La vitamina E interrompe questo processo, bloccando l'azione dei radicali liberi che scatenano questa reazione a catena, formando composti stabili che a loro volta possono reagire con altre sostanze antiossidanti, come il glutatione, il coenzima Q10 o la vitamina C, "rigenerando" la vitamina E che così può continuare ad esplicare la sua azione protettiva.

La vitamina E svolge diversi altri ruoli nell'organismo, alcuni ancora da studiare a fondo, e non tutti positivi. Una integrazione massiccia di vitamina E, che viene consigliata da molti esperti per rallentare l'invecchiamento, potrebbe addirittura essere nociva, così come l'assunzione da parte degli sportivi potrebbe peggiorare la performance.

Dove si trova

 

 

La vitamina E è presente in molti alimenti vegetali ricchi di lipidi, e negli oli ottenuti dalla lavorazione di questi: girasole, canapa, lino, arachide, soia, oliva, nocciole, noci, mandorle, ecc.

Il contenuto di vitamina E si riduce se l'alimento è posto a contatto con l'ossigeno, le alte temperatura (tostatura e frittura in primis).

Carenza

La carenza di vitamina E può causare problemi anche gravi, tuttavia è molto improbabile perché si accumula nel fegato, dunque gli adulti possono sempre contare sui depositi che rappresentano, nella maggior parte dei casi, una scorta più che sufficiente per evitare carenze conclamate. I casi di carenza nell'adulto sono in genere associati a malassorbimento o abetalipoproteinemia (rara malattia metabolica ereditaria), che comportano problemi gravi a carico del sistema nervoso.

Più critica la situazione nei neonati prematuri, che non possedendo scorte può incappare in problemi seri, come edemi agli arti inferiori e anemia emolitica.

Tabella alimenti ricchi di vitamina E

Come si può notare, non sono molti gli alimenti ricchi di vitamina E, di fatto solo gli oli ne contengono in quantità molto elevata; tuttavia, essendo presente nell'olio extravergine, alimento di consumo molto frequente in Italia, una carenza è piuttosto improbabile. Il germe di grano ne contiene in quantità molto importanti, non a caso è al primo posto in assoluto, con ben 133 mg per 100 g di olio.

Una dieta variata e il consumo frequente di frutta secca (controllando sempre le quantità, perché stiamo pur sempre parlando di cibi molto calorici che possono causare il sovrappeso) garantiscono senza problemi il raggiungimento della quantità giornaliera raccomandata, che ricordiamo essere pari a 13 mg per l'uomo adulto, 12 mg per la donna.

Volendo assumerne quantità importanti, sperando in un'azione antinvecchiamento, bisognerà giocoforza ricorrere ad integratori, per arrivare ai 200-400 mg consigliati da questi piani di integrazione.

Alimento Vitamina E
(mg/100g p.e.)
Olio di germe di grano 133.00
Olio di girasole 68.00
Olio di mandorle dolci 45.80
Olio di mais 34.50
Olio di palma 33.10
Mandorle dolci secche, con guscio 26.00
Olio di oliva extra vergine 22.40
Olio di colza 22.20
Olio di fegato di merluzzo 19.80
Olio di arachide 19.10
Olio di vinacciolo 18.90
Olio di oliva 18.50
Olio di soia 18.50
Germe di frumento 16.00
Nocciole secche, senza guscio 15.00
Nocciole secche, con guscio 15.00
Margarina -100% vegetale 12.40
Storione, uova [caviale] 7.00
Avocado 6.40
Olio di sesamo 4.09
Noci pecan con guscio 4.00
Pistacchi con guscio 4.00
Pinoli con guscio 3.50
Noci secche, con guscio 3.00
Noci con guscio 2.91
Sego di bue 2.70
Burro 2.40
Asparagi di campo crudi 2.00
Farina di soia 1.95
Sogliola, fresca 1.89
Bastoncini di crusca 1.84
Crusca di frumento 1.60
Salmone, in salamoia 1.60
Pesce grasso, filetti 1.52
Pesce grasso, intero 1.52
Sgombro o maccarello fresco 1.52
Pesche, sciroppate 1.50
Frumento tenero 1.44
Bulgur 1.44
Pomodori, pelati in scatola [frutti pi¿ succo naturale] 1.40
Sgombro o maccarello, in salamoia 1.40
Cocco, essiccato 1.35
Farina di segale 1.33
Castagne arrostite 1.20
Cervello di bovino 1.20
Polpo 1.20
Lardo 1.20
Strutto o sugna 1.20
Guava 1.12
Kiwi 1.12
Mango 1.12
Papaia 1.12
Latte di vacca in polvere, intero 1.08
Zucca gialla 1.06
Pecorino romano 1.01
Ravanelli 1.00
Anacardi senza guscio 1.00
Macadamia senza guscio 1.00
Aringa, affumicata 1.00
Cefalo muggine 1.00
Salmone fresco 1.00
Vongola 1.00
Aragosta, bollita 1.00
Pecorino siciliano 0.97
Olio di cocco 0.90
Albicocche 0.89
Cavoli di bruxelles crudi 0.88
Halibut 0.85
Ceci secchi 0.82
Anguilla d'allevamento, filetti 0.82
Edam 0.75
Cocco 0.73
Riso integrale crudo 0.70
Pesche con buccia 0.70
Pecorino 0.70
Parmigiano 0.68
Carrube 0.63
Cuore di suino 0.63
Avena 0.62
Fontina 0.62
Taleggio 0.62
Prugne 0.60
Pesce gatto 0.60
Melagrane 0.55
Mele cotogne 0.55
Tonno, in salamoia, sgocciolato 0.53
Gorgonzola 0.52
Provolone 0.52
Mais in scatola, sgocciolato 0.50
Pere fresche 0.50
Spigola 0.50
Storione 0.50
Orzo decorticato 0.49
Formaggi grassi 0.49
Caciotta toscana 0.49
Scamorza 0.48
Fegato di suino, crudo 0.47
Segale 0.45
Crescenza 0.45
Caciocavallo 0.43
Farina di frumento integrale 0.40
Piselli freschi 0.39
Mozzarella di vacca 0.39
Pane di segale 0.36
Sedano rapa 0.36
Cheddar 0.36
Tacchino intero, con pelle crudo 0.35
Tacchino intero, senza pelle crudo 0.34
Farina d'orzo 0.34
Formaggi semigrassi 0.34
Caciottina vaccina 0.34
Mele fresche con buccia 0.32
Banane
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