Alimenti ricchi di vitamina C

La vitamina C, o acido ascorbico, è un composto con spiccate proprietà antiossidanti, che l'uomo non può sintetizzare, e deve quindi procurarsi attraverso il cibo.

 

 

Si chiama acido ascorbico perché una sua carenza provocava una patologia chiamata scorbuto: inizialmente prese il nome di principio antiscorbutico, per poi diventare acido ascorbico.

L'uomo non può sintetizzare la vitamina C partendo da altri composti, e per questo motivo l'acido ascorbico è considerato una vitamina, tuttavia la gran parte dei mammiferi non hanno bisogno di assumere queta vitamina tramite gli alimenti, perché possono sintetizzarla in autonomia.

La vitamina C assume le sembianze di una polvere bianca, che se viene ossidata da agenti atmosferici diventa giallastra.

Vitamina C su wikipedia

Che funzioni svolge

La vitamina C svolge un ruolo fondamentale per il funzionamento del sistema immunitario, e per la sintesi del collagene, persente nei vasi sanguigni, nella pelle, nei muscoli e nelle ossa. 

Inoltre, svolge un compito importante in molti processi fisiologici in cui avvengono reazioni di ossidoriduzione catalizzate da ossigenasi.

 

 

Cosa comporta una carenza di vitamina C

Una carenza grave, praticamente impossibile nella dieta degli occidentali, comporta la comparsa dello scorbuto, una grave malattia causata dalla mancata sintesi del collagene. Questo causa problemi molto gravi, per esempio a livello dei vasi sanguigni con conseguenti emorragie, guarigione delle ferite rallentata, problemi alle gengive, anemia, arresto della crescita nel bambini.

Oggi, come abbiamo visto, le carenze gravi sono scongiurate, ma livelli bassi di assunzione sono del tutto probabili, se il soggetto non consuma cibi ricchi di vitamina C a sufficienza. La dose giornaliera raccomandata è pari a 100 mg al giorno, quantità facilmente raggiungibile ma solo se si assumono adeguate quantità di frutta e verdura.

Livelli al di sotto di quelli ottimali si pensa che favoriscano l'aterosclerosi, si pensa a causa dello stress ossidativo che non viene ostacolato a sufficienza proprio a causa della carenza di questa molecola, fortemente antiossidante.

Dove si trova

I cibi veramente ricchi di vitamina C non sono tanti: la troviamo soprattutto nei vegetali a foglia verde, nei peperoni, nei pomodori, nei kiwi e negli agrumi. Attenzione a quei cibi che sembrano contenere tantissima vitamina C, ma il cui consumo avviene in quantità molto limitate, come per esempio l'acerola e la rosa canina. Inutile assumere pochi grammi di un alimento che contiene magari il doppio della vitamina C rispetto ad un'arancia, che però consumiamo in quantità non inferiore ai 200 g!

Prendiamo il prezzemolo: ha il triplo di vitamina C rispetto all'arancia, ma chi mangerebbe 100 g di prezzemolo? Credo nessuno. Ecco che 20 g di prezzemolo apportano molta meno vitamina C, rispetto a 200 g di arancia. Quando si fanno questi discorsi non bisogna limitarsi a valutare la concentrazione di un nutriente in un determinato alimento, ma occorre anche valutare l'entità della porzione media.

Quando si assumono cibi ricchi di vitamina C, bisogna anche considerare che la cottura ne distrugge una parte importante (fino al 75%): anche per questo motivo è importante alternare il consumo di verdura cruda e cotta, senza limitarsi solo a quest'ultima.

Leggendo la tabella qui sotto, scopriamo comunque che la vitamina C è contenuta davvero in tantissimi frutti e ortaggi: chi segue una dieta equilibrata e ipocalorica, necessaria per mantenere il peso forma, molto difficilmente potrà incappare in una carenza di vitamina C, l'importante è mangiare tanta frutta e verdura, cruda e cotta, necessaria non solo per assumere vitamina C, ma in primis per abbassare la densità calorica della nostra dieta e per rimanere in peso forma. In parole povere: chi è magro e in forma, e quindi mangia tanta frutta e verdura, molto difficilmente avrà problemi di salute causati dalla carenza di vitamina C.

La vitamina C è presente in tutti gli integratori multivitaminici ed è possibile adottare una integrazione "aggressiva", ad alto dosaggio, per cercare di ottenere alcuni specifici benefici: vedi l'articolo sulla integrazione di vitamina C.

Di seguito trovi una tabella dove riportiamo, in ordine decrescente, i cibi più ricchi di vitamina C, espressa in mg per 100 g di prodotto.

Alimento Vitamina C
(mg/100g p.e.)
Uva, succo, in cartone 340.00
Guava 243.00
Peperoncini piccanti 229.00
Ribes 200.00
Peperoni, rossi e gialli 166.00
Prezzemolo 162.00
Peperoni crudi 151.00
Peperoni, verdi 127.00
Broccoletti di rapa crudi 110.00
Rughetta o rucola 110.00
Broccoletti di rapa, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 86.00
Kiwi 85.00
Cavoli di bruxelles crudi 81.00
Foglie di rapa 81.00
Mapo 80.00
Cavolo broccolo verde ramoso crudo 77.00
Papaia 60.00
Cavolfiore crudo 59.00
Lattuga da taglio 59.00
Broccolo a testa crudo 54.00
Spinaci crudi 54.00
Fragole 54.00
Clementine 54.00
Broccolo a testa, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 53.00
Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 52.00
Cavolo cappuccio rosso 52.00
Tarassaco o dente di leone 52.00
Bastoncini di crusca 50.00
Cavolfiore, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 50.00
Arance 50.00
Limoni 50.00
Litchi 49.00
Cavolo cappuccio verde crudo 47.00
Radicchio verde 46.00
Milza di bovino 46.00
Arance, succo 44.00
Pomodori, conserva 43.00
Anona 43.00
Limoni, succo 43.00
Castagne 43.00
Mandarini 42.00
Polmone di bovino 40.00
Pompelmo 40.00
Mandaranci 37.00
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 35.00
Indivia 35.00
Fave fresche crude 33.00
Fegato di ovino 33.00
Piselli freschi 32.00
Sedano crudo 32.00
Melone d'estate 32.00
Cavolo verza crudo 31.00
Menta 31.00
Fegato di bovino 31.00
Piselli surgelati 30.00
Fegato di equino 30.00
Rosmarino 29.00
Cavolfiore, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 28.00
Fiori di zucca 28.00
Patate novelle crude 28.00
Babaco 28.00
Mango 28.00
Lattuga a cappuccio 27.00
Patatine fritte, in busta 27.00
Castagne bollite 26.70
Basilico 26.00
Castagne arrostite 26.00
Pomodori maturi 25.00
Lamponi 25.00
Agretti 24.00
Asparagi di serra 24.00
Bieta cruda 24.00
Spinaci, surgelati 24.00
Pomodori San Marzano 24.00
Asparagi di bosco 23.00
Rape crude 23.00
Loti o kaki 23.00
Fegato di suino, crudo 23.00
Bieta, cotta [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 22.00
Pomodori da insalata 21.00
Feijoa 19.00
Mora di rovo 19.00
Asparagi di campo crudi 18.00
Bieta, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] 18.00
Ravanelli 18.00
Pomodori, pelati in scatola [frutti pi¿ succo naturale] 18.00
Fichi-d'india 18.00
Pesche, secche 18.00
Avocado 18.00
Passiflora 18.00
Cervello di bovino 18.00
Cicoria di campo cruda 17.00
Ananas 17.00
Capperi 17.00
Banane 16.00
Castagne secche 15.10
Patate crude 15.00
Albicocche, disidratate 15.00
Mirtilli 15.00
Mele cotogne 14.00
Pesche, disidratate 14.00
Germogli di soia 13.00
Albicocche 13.00
Rene di bovino 13.00
Ananas, sciroppato 13.00
Vongola 13.00
Carciofi crudi 12.00
Finocchi crudi 12.00
Albicocche, secche 12.00
Melone d'inverno 12.00
Gelato confezionato- ghiacciolo all'arancio 12.00
Cetrioli 11.00
Melanzane crude 11.00
Zucchine 11.00
Ciliege 11.00

 

 

 

 

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