Muscoli e sprint

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Buona sera dott. Tibaldi, volevo sapere il suo parere di esperto circa lo sprint o corsa rapida. Mi riferisco in particolare al fisico dei centometristi, converrà con me che hanno delle masse muscolari molto sviluppate, e allo stesso tempo percentuali di massa grassa bassissime. A suo avviso sono riusciti ad ottenere questo risultato solo facendo sprint (alternandolo con i pesi questo è chiaro), oppure hanno dovuto fare sedute anche di corsa lenta e lunga per bruciare al massimo la massa grassa? Come lei ha piu volte detto la massa muscolare si ottiene facendo sforzi vicini al massimale che sviluppano la forza o potenza, mi chiedevo dunque cosa accadrebbe se si sostituisse la seduta di bici con una seduta di corsa rapida con ripetute e sprint? potrebbe essere comunque un valido modo per allenare le gambe? Per un giovane che come me desidera aumentare la massa (non di molto solo di 1-2 kg), potrebbe essere un allenamento valido alternare pesi, piscina e sprint (magari anche considerando degli scatti in salita)? PS: ci tengo a sottolineare che adoro la bici, la mia è soltanto una curiosità, vorrei solo sapere il suo parere generale sulla corsa sprint.

 

 

Muscoli e sprint

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La massa muscolare di un atleta di vertice è proporzionale alla durata dello sforzo. Nell'atletica questo è evidente: i centometristi sono dei colossi, i mezzofondisti dei marcantoni, i fondisti degli scheletri ambulanti. Interessante notare come già nelle gare relativamente brevi (per esempio i 1500 m) la massa muscolare è vicina ai minimi: solo per sforzi di durata inferiore ai due minuti si osserva una crescita esponenziale della massa muscolare.

Sotto questo punto di vista a corsa è uno sport molto particolare, che porta al minimo la massa muscolare se praticata frequentemente e per lunghe distanze, ma apparentemente in grado, con lo sprint, di far sviluppare o mantenere una massa muscolare imponente.

 

 

Gli sprinter non possono fare allenamenti frequenti di fondo perché andrebbero a peggiorare la prestazione negli sprint. D'altronde, non possono nemmeno non farli, perché altrimenti non avrebbero resistenza aerobica, che comunque serve anche per sforzi brevissimi. Dunque, fanno pochi allenamenti di fondo e su distanze sicuramente non superiori a 10-12 km, il resto sono allenamenti mirati di forza, coordinazione, flessibilità, ecc.

Lo stesso fanno i body builder: un mio amico mi diceva che per lui il cuore è un muscolo come un'altro e quindi anch'esso va allenato, e per farlo un po' di allenamento aerobico ci vuole... Ovviamente anche per un body builder è il minimo indispensabile!

Mi dirai: e la massa grassa? Non si deve sopravvalutare l'importanza dell'allenenamento aerobico per mantenere il peso forma. Certo è importante, ma quanti atleti che si allenano tutti i giorni si distanze lunghe hanno problemi di sovrappeso? Uno sforzo anaerobico e vario può far consumare una quantità sufficiente di calorie per rimanere in forma, anche riducendo al minimo l'esercizio aerobico.

 

 

Quando guardiamo gli atleti di vertice non dobbiamo mai dimenticare che sono lì perché geneticamente selezionati. La loro genetica è perfetta, sono nati per fare quello che fanno. Uno sprinter è nato flessibile, con una marea di fibre muscolari veloci, la tendenza ad avere grandi masse muscolari con poco grasso corporeo, e una coordinazione neuromuscolare eccezionale. Per questo diventa grosso, definito, ed è così veloce.

Per un comune mortale lo sprint è un buon modo per costruire massa muscolare? Non direi. L'indicazione che ne dobbiamo trarre è questa: se non vogliamo che la corsa ci porti via troppi muscoli, dobbiamo correre poco e ad intensità elevate.

Tuttavia, lo sprint è un gesto atletico dove l'intensità della corsa è portata all'estremo. Quando l'intensità aumenta, aumentano anche i carichi sulle articolazioni e sui muscoli, e se il fisico non è ben condizionato, aumenta il rischio di infortuni. E per condizionare il fisico bisogna correre... È un cane che si morde la coda!

Dunque, è rischioso fare pochi allenamenti di corsa, e solo di sprint o ripetute in salita. È interessante solo se già si corre abitualmente e solo dopo un adeguato riscaldamento, ma non si deve sperare di fare grandi miglioramenti, soprattutto se il volume di allenamento in altri sport (nel tuo caso la bici) è già elevato. Molto meglio andare in palestra e fare esercizi esclusivamente di forza.

Riassumendo, se si vogliono praticare sport aerobici mantenendo una buona massa muscolare (relativamente alle proprie potenzialità) bisogna:

  • variare la qualità dello sforzo (per esempio con sport diversi);
  • variare l'intensità dello sforzo arrivando periodicamente a carichi submassimali;
  • limitare il volume di allenamento evitando maratone, gran fondo, ecc.

 

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