L'indice glicemico di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di quell'alimento.
La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue, è un esame del sangue di routine e può essere comodamente misurata a casa con appositi misuratori.
L'indice è espresso in termini percentuali rispetto alla velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all'assunzione di un alimento di riferimento (che ha indice glicemico 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è pari alla metà di quella dell'alimento di riferimento. I due alimenti di riferimento più utilizzati sono il glucosio e il pane bianco: è quindi possibile trovare indici diversi per lo stesso alimento: quando si confrontano gli indici glicemici di due alimenti (ricavati da fonti diverse) occorre accertarsi che siano calcolati in base allo stesso alimento di riferimento.
Per calcolare l'indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37 quello calcolato rispetto al gucosio.
Con la scoperta che un eccesso di carboidrati è dannoso tanto quanto un eccesso di grassi, negli ultimi anni l'indice glicemico ha assunto una importanza che va molto al di là di quello che in realtà possiede.
Ci sono modelli alimentari, come la dieta di Montignac, che si basano esclusivamente sull'indice glicemico: vediamo quanto sia assurdo questo tipo di approccio.
Nel 2003 è stata pubblicata una tabella aggiornata degli indici glicemici, "International table of glycemic index and glycemic load values" (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia.), pubblicata su Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77(4):994; e nel 2008 un'altra tabella, ulteriormente aggiornata, che riporta anche i dati sul carico glicemico: International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008.
La vera novità di queste due tabelle è l'introduzione della variabilità dell'indice glicemico. Le vecchie tabelle (anche la nostra!) riportavano solamente il valore medio degli indici glicemici. Questi valori portavano a conclusioni fuorivianti.
Infatti:
La tabella degli indici glicemici dimostra chiaramente come ogni confronto tra alimenti ha senso solo se la differenza è netta. Preferire la pasta al riso o alle patate restringe inutilmente le nostre possibilità di variare e quindi ci spinge verso l'ortoressia.
Le considerazioni utili che si possono fare sull'indice glicemico sono le seguenti.
Volendo tradurre in consigli queste considerazioni, si scopre che chi segue una alimentazione equilibrata non aggiunge nulla al suo comportamento alimentare. Infatti:
l'indice glicemico è automaticamente sotto controllo, poiché la quantità di carboidrati è sotto controllo, e i grassi e le proteine, nonché l'assunzione di alimenti sazianti come verdura e frutta, contribuiscono ad abbassare l'indice glicemico anche dei cibi più a rischio.
Diventa perciò inutile dare eccessiva importanza all'indice glicemico.
Attenzione! Questo non significa che una fonte di carboidrati vale l'altra, ma che è assurdo ragionare su differenze minime o impostare un intero modello alimentare sull'indice glicemico.
In parole povere, discriminare tra riso, pasta e patate non ha molto senso a parità di quantità, ha senso invece discriminare tra pasta e pasta integrale, o tra ciliegie e cocomero, tra zucchero (saccarosio) e fruttosio.
La tabella seguente riporta alcuni valori significativi, se volete consultare la tabella completa cliccate qui.
ALIMENTO | IG su GLUCOSIO |
Albicocca | 38 ± 2 |
All-Bran | 42 ± 5 |
Ananas | 59 ± 8 |
Arancia | 42 ± 3 |
Banana | 52 ± 4 |
Carota | 47 ± 16 |
Cialda di cono gelato | 79.6 |
Ciliegie | 22 |
Cocomero | 72 ± 13 |
Cornetti (croissant) | 67 |
Cornflakes (Kellog's) | 91 |
Crackers | da 52 a 98 |
Fagioli bolliti | 29 ± 9 |
Fagioli di Soia bolliti | 18 ± 3 |
Fanta | 68 ± 6 |
Fruttosio puro | 19 ± 2 |
Gelato | da 57 a 80 |
Glucosio | 100.0 |
Kellogg's Special K | da 54 a 84 |
Kiwi | 53±6 |
Latte intero | 27 ± 4 |
Latte magro | 32 ± 5 |
Lenticchie | da 22 a 34 |
Maltodestrine | 100.0 |
Maltosio | 109 |
Mango | 51±5 |
Mela | da 28 a 44 |
Melone (detto anche Popone) | 75 |
Miele | da 32 a 95 |
Muesli | da 39 a 75 |
Pane bianco | da 30 a 110 |
Pane di Segale | da 50 a 64 |
Patate al forno | 89±12 |
Patate comuni bollite | da 56 a 101 |
Patate dolci | 61 ± 7 |
Patate fritte | 75 |
Pere | 38±2 |
Pere in Scatola | 46.0 |
Pesca fresca | da 28 a 56 |
Pesche in Scatola | da 30 a 71 |
Piselli bolliti | 32.9 |
Pizza al formaggio (Italia) | 80 |
Popcorn | 72±17 |
Riso arborio | 69 ± 7 |
Saccarosio e Zucchero di Canna | 68 ± 5 |
Spaghetti Barilla cotti 10 minuti | 57 |
Succo d'Ananas | 50 ± 4 |
Succo di Mela | 40 ± 1 |
Succo di Pompelmo | 48 |
Uva | 48.2 |
Yogurt magro alla frutta | 45 |
Yogurt magro bianco | 14 |
Yogurt | 36 ± 4 |
Zucca | 75 ± 9 |
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