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L'indice glicemico

L'indice glicemico di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di quell'alimento.

La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue, è un esame del sangue di routine e può essere comodamente misurata a casa con appositi misuratori.

L'indice è espresso in termini percentuali rispetto alla velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all'assunzione di un alimento di riferimento (che ha indice glicemico 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è pari alla metà di quella dell'alimento di riferimento. I due alimenti di riferimento più utilizzati sono il glucosio e il pane bianco: è quindi possibile trovare indici diversi per lo stesso alimento: quando si confrontano gli indici glicemici di due alimenti (ricavati da fonti diverse) occorre accertarsi che siano calcolati in base allo stesso alimento di riferimento.

Per calcolare l'indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37 quello calcolato rispetto al gucosio.

Con la scoperta che un eccesso di carboidrati è dannoso tanto quanto un eccesso di grassi, negli ultimi anni l'indice glicemico ha assunto una importanza che va molto al di là di quello che in realtà possiede.

Ci sono modelli alimentari, come la dieta di Montignac, che si basano esclusivamente sull'indice glicemico: vediamo quanto sia assurdo questo tipo di approccio.

La tabella dell'indice glicemico

Nel 2003 è stata pubblicata una tabella aggiornata degli indici glicemici, "International table of glycemic index and glycemic load values" (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia.), pubblicata su Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77(4):994; e nel 2008 un'altra tabella, ulteriormente aggiornata, che riporta anche i dati sul carico glicemico: International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008.

La vera novità di queste due tabelle è l'introduzione della variabilità dell'indice glicemico. Le vecchie tabelle (anche la nostra!) riportavano solamente il valore medio degli indici glicemici. Questi valori portavano a conclusioni fuorivianti.

Infatti:

L'indice glicemico cambia a seconda della varietà dell'alimento. In molti casi tale variabilità è modesta, in altri è talmente alta che il valore perde di ogni significato. È il caso del riso (48-112), del pane bianco (30-110), delle patate bollite (56-101).
L'indice glicemico varia a seconda del grado di maturazione. Anche in questo caso, per alcuni alimenti la variazione è notevole e rende il valore poco significativo.
Negli alimenti cucinati, l'indice glicemico varia a seconda degli ingredienti e della preparazione. Questo fatto implica che non si può determinare in modo sufficientemente preciso l'indice glicemico di un alimento cucinato in ambiente domestico o un alimento confezionato che non sia stato scelto come campione. Infatti nella tabella di riferimento viene sempre indicata la marca del prodotto testato.

Come considerare l'indice glicemico

La tabella degli indici glicemici dimostra chiaramente come ogni confronto tra alimenti ha senso solo se la differenza è netta. Preferire la pasta al riso o alle patate restringe inutilmente le nostre possibilità di variare e quindi ci spinge verso l'ortoressia.

Le considerazioni utili che si possono fare sull'indice glicemico sono le seguenti.

L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono grassi ad un alimento. Questo fenomeno è dovuto al fatto che la digestione dell'alimento al quale sono stati aggiunti i grassi è più lenta, e quindi i carboidrati che contiene vanno in circolo più lentamente. Questo fatto si può verificare facilmente, basta confrontare (per esempio) il latte scremato e il latte intero. Quindi a volte non è sempre vero che un alimento "light" sia migliore del corrispondente "normale", poichè potrebbe essere meno saziante (questo è particolarmente vero per lo yogurt).
L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono proteine ad un alimento, per lo stesso motivo del punto 1.
Il rilascio totale di insulina di un alimento che contiene carboidrati non dipende dall'indice glicemico ma dal carico glicemico, ovvero dal prodotto tra indice glicemico e la quantità di carboidrati che contiene l'alimento, espressa in percentuale.
L'indice glicemico non tiene conto del fatto che la glicemica e l'insulinemia salgono anche assumendo cibi che non contengono carboidrati e che quindi hanno indice glicemico pari a zero (vedi indice insulinico).

Volendo tradurre in consigli queste considerazioni, si scopre che chi segue una alimentazione equilibrata non aggiunge nulla al suo comportamento alimentare. Infatti:

in un'alimentazione equilibrata, composta da una quantità di carboidrati non superiore al 55% delle calorie giornaliere, dove quindi i grassi e le proteine non vengono demonizzati;
in una alimentazione che ripartisce carboidrati, proteine e grassi in modo uniforme (ma non maniacale) nell'arco della giornata;
in una alimentazione che consente il mantenimento del peso forma (quello vero), e che quindi deve essere composta da alimenti sazianti;

l'indice glicemico è automaticamente sotto controllo, poiché la quantità di carboidrati è sotto controllo, e i grassi e le proteine, nonché l'assunzione di alimenti sazianti come verdura e frutta, contribuiscono ad abbassare l'indice glicemico anche dei cibi più a rischio.

Diventa perciò inutile dare eccessiva importanza all'indice glicemico.

Attenzione! Questo non significa che una fonte di carboidrati vale l'altra, ma che è assurdo ragionare su differenze minime o impostare un intero modello alimentare sull'indice glicemico.

In parole povere, discriminare tra riso, pasta e patate non ha molto senso a parità di quantità, ha senso invece discriminare tra pasta e pasta integrale, o tra ciliegie e cocomero, tra zucchero (saccarosio) e fruttosio.

La tabella seguente riporta alcuni valori significativi, se volete consultare la tabella completa cliccate qui.

ALIMENTO	IG su GLUCOSIO
Albicocca	38 ± 2
All-Bran	42 ± 5
Ananas	59 ± 8
Arancia	42 ± 3
Banana	52 ± 4
Carota	47 ± 16
Cialda di cono gelato	79.6
Ciliegie	22
Cocomero	72 ± 13
Cornetti (croissant)	67
Cornflakes (Kellog's)	91
Crackers	da 52 a 98
Fagioli bolliti	29 ± 9
Fagioli di Soia bolliti	18 ± 3
Fanta	68 ± 6
Fruttosio puro	19 ± 2
Gelato	da 57 a 80
Glucosio	100.0
Kellogg's Special K	da 54 a 84
Kiwi	53±6
Latte intero	27 ± 4
Latte magro	32 ± 5
Lenticchie	da 22 a 34
Maltodestrine	100.0
Maltosio	109
Mango	51±5
Mela	da 28 a 44
Melone (detto anche Popone)	75
Miele	da 32 a 95
Muesli	da 39 a 75
Pane bianco	da 30 a 110
Pane di Segale	da 50 a 64
Patate al forno	89±12
Patate comuni bollite	da 56 a 101
Patate dolci	61 ± 7
Patate fritte	75
Pere	38±2
Pere in Scatola	46.0
Pesca fresca	da 28 a 56
Pesche in Scatola	da 30 a 71
Piselli bolliti	32.9
Pizza al formaggio (Italia)	80
Popcorn	72±17
Riso arborio	69 ± 7
Saccarosio e Zucchero di Canna	68 ± 5
Spaghetti Barilla cotti 10 minuti	57
Succo d'Ananas	50 ± 4
Succo di Mela	40 ± 1
Succo di Pompelmo	48
Uva	48.2
Yogurt magro alla frutta	45
Yogurt magro bianco	14
Yogurt	36 ± 4
Zucca	75 ± 9