Alimenti ricchi di acqua | Alimenti idratanti

L'acqua non è considerata, tecnicamente parlando, un nutriente, in quanto non apporta calorie (non contenendo macronutrienti) e non apporta nemmeno micronutrienti (vitamine e minerali).

 

 

Ciò nonostante, è in assoluto la sostanza più importante per il nostro organismo: si può stare senza mangiare per diversi giorni, senza particolari problemi, ma non si può stare senza bere molto a lungo.

L'acqua si può assumere semplicemente bevendo, ma anche attraverso gli alimenti, alcuni dei quali ne contengono quantità molto importanti. Se la dieta è molto ricca di questi cibi che contengono acqua in abbondanza, la quota giornaliera di acqua che assumiamo tramite questi cibi potrebbe addirittura superare quella che introduciamo bevendo.

Come vedremo, tuttavia, preoccuparsi di assumere cibi ricchi di acqua è importante, ma non perché in questo modo andiamo ad aumentare la quantità di acqua assunta giornalmente. Questi cibi sono molto importanti per un motivo completamente diverso.

 

 

Come riconoscere i cibi ricchi di acqua

I cibi ricchi di acqua sono molto facilmente riconoscibili: sono tutti quei cibi freschi che si presentano in modo evidente "umidi", se non proprio ricchi di acqua libera.

Quasi tutta la frutta e la verdura contengono molta acqua con poche eccezioni facilmente riconoscibili, come per esempio la frutta secca o quella essiccata, o anche i vegetali quando si presentano in forma disidratata (pensiamo ai legumi secchi).

Bisogna comunque distinguere, se parliamo di cibi poveri di acqua, tra quelli di pronto consumo e quelli che vanno cucinati prima di essere mangiati. La farina ha pochissima acqua, ma prima di essere consumata viene sempre reidratata in qualche modo, aggiungendo acqua per preparare impasti per il pane e la pizza (o la pasta): così facendo, la quantità di acqua aumenta drasticamente. Lo stesso vale per i legumi.

Alcuni cibi si presentano come liquidi, ma non sono particolarmente ricchi di acqua. Pensiamo alla panna, che contiene poco più del 50% di acqua, o all'olio, che ne contiene zero! Come riconoscere questi cibi?

È molto semplice: bisogna leggere le etichette nutrizionali (o le tabelle, se il cibo in questione non è confezionato). Infatti un alimento è composto principalmente da acqua e dai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Questi elementi sono responsabili delle calorie che contiene.

Quanta più acqua contiene un cibo, tante meno calorie per 100 g potrà avere, perché l'acqua non contiene calorie!

Dunque, un alimento ricco di acqua, diciamo più del 90% in peso, potrà avere al massimo il 10% di macronutrienti calorici, dunque 10 g ogni 100 g di prodotto, e dato che il macronutriente più calorico sono i grassi, questo alimento potrà avere al massimo 90 kcal per 100 g, e in realtà spesso ne ha molte meno perché per esempio potrebbe contenere fibre, che hanno zero calorie come l'acqua. Abbiamo visto, quindi, che gli alimenti meno calorici sono quelli più ricchi di acqua e come vedremo, questa è la loro caratteristica più interessante.

Perché i cibi ricchi di acqua sono così importanti?

Proprio perché contengono poche calorie, o meglio hanno una densità calorica più bassa, quindi sono più sazianti, e ci aiutano a mantenere il peso forma. Hanno anche tanti altri vantaggi, ma ritengo che quello della bassa densità calorica sia in assoluto il più importante, perché il mantenimento del peso forma è ciò che ci garantirà di mantenerci in buona salute, più di ogni altra cosa.

Tra i cibi che contengono tanta acqua, e quindi poche calorie, quelli solidi sono ovviamente da preferire, perché le calorie liquide saziano sempre molto meno rispetto a quelle solide.

Il fattore idratazione è poco importante, perché per idratarsi basta bere acqua o altre bevande a zero calorie! Se proprio non riuscite a bere, ha poco senso rivolgersi ai cibi "super idratanti", soprattutto se già lo state facendo per cercare di mantenere il peso forma. Una dieta sana ed equilibrata già contiene cibi ricchi di acqua, già contiene cibi idratanti, basterà semplicemente aggiungere gli 8 bicchieri di acqua giornalieri per garantirsi un'ottima idratazione. Vedi anche: quanta acqua bere al giorno.

Perché non ha senso cercare i cibi "super idratanti"

Se osserviamo l'elenco dei cibi più ricchi di acqua (sotto ho messo la tabella con i cibi con una percentuale di acqua maggiore del 90%), vediamo che i "migliori" in assoluto sono i cetrioli, l'insalata, i ravanelli, il cocomero e i pomodori. Il cocomero in realtà non merita di stare così in alto in questa speciale classifica, perché ha spesso moltissime più calorie rispetto a quelle riportate in questo database, che è quello ufficiale del vecchio INRAN. Tante altre verdure vengono poco dietro, con scarti veramente piccoli, nell'ordine di pochi punti percentuali.

 

 

Dire che un cetriolo idrata più di una zucchina, solo perché contiene il 4% di acqua in più, non ha veramente senso.

La differenza è dovuta al fatto che le zucchine contengono qualche grammo di carboidrati e fibre in più. Differenza che al lato pratico, è irrilevante.

Mangiare cetrioli solo perché contengono tanta acqua non ha senso, come non ha senso come mangiarli solo perché contengono poche calorie. Bisogna mangiare la frutta e la verdura che ci piace, senza badare ad altri aspetti che hanno solamente l'effetto di complicarci la vita. Rischiamo così di evitare i cibi che amiamo, preferndone altri che magari amiamo meno, alla ricerca di vantaggi inesistenti.

Concludendo, sapere quali sono i cibi più ricchi di acqua è un ottimo esercizio per affinare le nostre competenze in ambito alimentare, ma dal punto di vista pratico è una informazione irrilevante.

Tabella dei cibi più ricchi di acqua

Alimento Acqua
(g/100g p.e.)
Cetrioli 96.50
Lattuga da taglio 95.60
Ravanelli 95.60
Cocomero 95.30
Cicoria da taglio, coltivata 95.00
Pomodori, pelati in scatola [frutti pi¿ succo naturale] 94.70
Zucca gialla 94.60
Cardi crudi 94.30
Cicoria witloof o indivia belga 94.30
Fiori di zucca 94.30
Lattuga 94.30
Pomodori da insalata 94.20
Pomodori San Marzano 94.10
Melone d'inverno 94.10
Radicchio rosso 94.00
Pomodori maturi 94.00
Pomodori, succo 93.80
Capperi 93.70
Zucchine 93.60
Birra doppio malto 93.50
Birra chiara 93.50
Cicoria di campo cruda 93.40
Cicoria di campo, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] 93.40
Minestre in scatola, crema di cipolle 93.40
Rape crude 93.30
Finocchi crudi 93.20
Indivia 93.00
Funghi ovuli 92.90
Minestre in scatola, crema di asparagi 92.90
Spinaci, surgelati 92.80
Melanzane crude 92.70
Foglie di rapa 92.50
Babaco 92.50
Agretti 92.30
Cavolo cappuccio rosso 92.30
Peperoni crudi 92.30
Basilico 92.30
Cavolo cappuccio verde crudo 92.20
Lattuga a cappuccio 92.20
Cipolle crude 92.10
Limoni, succo 92.10
Asparagi di serra 92.00
Broccolo a testa crudo 92.00
Peperoni, verdi 92.00
Funghi porcini 92.00
Carote crude 91.60
Peperoni, rossi e gialli 91.50
Asparagi di campo crudi 91.40
Broccoletti di rapa crudi 91.40
Barbabietole rosse crude 91.30
Carciofi crudi 91.30
Cavolo cappuccio verde, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 91.20
Pompelmo 91.20
Rughetta o rucola 91.00
Pomodori, passata 90.80
Cavolo verza crudo 90.70
Pesche 90.70
Fagiolini freschi crudi 90.50
Cavolfiore crudo 90.50
Fragole 90.50
Minestre in scatola, crema di pomodori 90.50
Latte di vacca pastorizzato, scremato 90.50
Funghi coltivati prataioli crudi 90.40
Cavolo verza, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 90.10
Spinaci crudi 90.10
Melone d'estate 90.10
Fagiolini surgelati, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 90.00
Vino da pasto bianco

 

 

 

 

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