La palestra in casa

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Ciao Andrea, vorrei riprendere il nuoto ma nel frattempo sono alle prime fasi dell'allenamento per il run-test e bike-test. Avrei intenzione di mettere su massa muscolare e poi mantenerla con il nuoto (come ho letto che voleva fare un altro tuo lettore) però la palestra non mi va tanto a genio. Ho comprato mesi fa due manubri componibili con 20 kg totali di dischi, credi sia possibile fare qualcosa di decente magari concentrandosi di più appunto su esercizi multiarticolari? Con quali esercizi? Nei forum di body-building prima mi si dice che sono sufficienti i manubri per fare tutto, poi mi si dice tutto il contrario, che verrei fuori sproporzionato, che serve almeno anche un bilanciere. Inoltre per quanto riguarda lo sviluppo della parte inferiore del corpo, come dici tu troppo spesso trascurata, sono necessari esercizi anaerobici in palestra o va bene anche "solo" bici/corsa/nuoto? Sono due tipi di sviluppo muscolare diverso?

 

 

Solo con i manubri puoi fare braccia, spalle, petto, e qualche esercizio per le gambe e il dorso (squat, affondi, stacchi da terra). Se prendi anche una panca, puoi aggiungere le croci su panca, per fare petto, anche se 20 kg non sono tantissimi (ma nemmeno pochi). L'unico gruppo muscolare che riesci ad allenare poco sono i dorsali, perché non hai modo di fare in modo efficace delle trazioni, ma solo delle spinte, con i manubri. Per i dorsali occorre una sbarra fissata al soffitto o tra gli stipiti delle porte (ne vendono di apposite, anche da Decathlon).

 

 

Quindi, con i manubri e una panca ti consiglierei:

  • alzate alternate per le spalle;
  • croci su panca per i pettorali;
  • squat e stacchi da terra per gambe e schiena (si farebbero con il bilancere, ma si possono fare anche con i manubri facendo attenzione alla simmetria del gesto);
  • esercizi per le braccia (bicipiti e tricipiti) solo se ne hai bisogno.

Poi puoi fare i classici esercizi a corpo libero, come i piegamenti sulle braccia e gli addominali (crunch).

Se ti alleni come si deve in bicicletta, i quadricipiti vengono fuori di sicuro, ovviamente molto dipende dalla genetica, se non sei portato per avere gambe grosse ti devi comunque accontentare! 

 

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