La potenza è nulla senza il peso?

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Salve, ho letto molte interessanti risposte a domande a voi rivolte. Ora ne ho una io. Pratico corsa estrema (terreni molto difficoltosi, tipo boschi...) devo assolutamente acquistare 2 kg (sono 170x60 bf 9.9/10% 30 anni) il più possibile di massa magra. Come mi consigliate di dividere le calorie? Attualmente ne mangio 2500 così ripartite 285 g di carbo (47-48%), 2.2 g di proteine per kg 129 g e 82 g di grassi (31%). In molti mi dicono che con 285 gra di carbo metterei tassativamente anche grasso. Mi alleno quotidianamente 40' di corsa (ora a ritmi blandi per favorire l'aumento di peso e non perdere fiato) e ogni 2 giorni palestra (ipertrofia) cosa mi consigliate? Ho pensato di salire in grassi e ridurre i carbo a 42-40% e i grassi al 35-36% e le pro a 2.5 ma non di piu'. PS: ho adottato una strategia di incrementere di 100 kcal ogni 10 giorni...

 

 

Ti rispondo con una domanda: perché mai un runner dovrebbe desiderare di aumentare 2 kg?

Voglio dire, se ti manca potenza nelle gambe per praticare il tuo sport preferito, allora devi allenarti in palestra con esercizi specifici per le gambe, fare ripetute in salita, utilizzare la bicicletta, in modo tale da potenziare le gambe, possibilmente senza aumentare di peso, cosa peraltro fattibile, visto che non necessariamente acquisire potenza significa aumentare il diametro delle fasce muscolari e quindi aumentare di peso. Per chi corre è quasi sempre una maledizione mettere su kg!

Per quanto riguarda l'alimentazione, aumentare di 100 kcal ogni 10 giorni non ti farà di certo aumentare di peso... Per costruire 1 kg di muscolo il tuo organismo necessita di svariate migliaia di calorie, se gliene fornisci anche 100 in più al giorno ci vorranno mesi prima di aumentare sensibilmente di peso.

 

 

La ripartizione dei macronutrienti attuale è perfetta, anzi, aumenterei un poco i carboidrati a scapito delle proteine, scendendo a 2 g per kg di peso, di più non servono a nulla. Servono invece i carboidrati: un muscolo malnutrito (scarico di glicogeno) difficilmente andrà in anabolismo, più facilmente verrà catabolizzato per recuperare il glucosio che non gli fornisci con l'alimentazione. I carboidrati dovrebbero essere almeno il 50%... Il peso lo perdi o lo acquisti in base alle calorie che ingerisci, se il tuo consumo è di 2500 kcal al giorno, una dieta più o meno glucidica, con differenze nell'ordine del 5%, non sposterà di una virgola il tasso di dimagrimento o di aumento di peso. Probabilmente chi ti ha dato il consiglio di aumentare i grassi e diminuire i carboidrati è condizionato dal terrorismo contro i carboidrati tipico della dieta a zona, che per gli sportivi di resistenza è quantomai controindicata, perché ti fa vivere in perenne deficit di glicogeno, situazione assolutamente da evitare nella ricerca delle massime prestazioni.

Quindi, prima decidi cosa vuoi precisamente, se vuoi aumentare la massa muscolare (per motivi estetici) o se vuoi più potenza e dove (per motivi sportivi), e poi regolati di conseguenza... Se vuoi solo più potenza, devi alimentarti come ora, cercando di non perdere peso ma nemmeno di guadagnarne, e fare un allenamento specifico. 

 

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