L'alcol fa ingrassare?

• calorie o effetti endocrini?
• c'è alcolico o alcolico
• concludendo: alcol sì o no durante la dieta?

L'etanolo (alcol etilico) è un alimento che apporta molte calorie (7 kcal/g), collocandosi come densità calorica tra i carboidrati (4 kcal/g) e i grassi (9 kcal/g), e quindi dovrebbe essere considerato un alimento "pericoloso", se il nostro scopo è quello di perdere peso. A maggior ragione se consideriamo che l'alcol viene assunto tramite bevande, che per definizione sono tra gli alimenti meno sazianti. Alla luce di queste premesse dovremmo dire che sì, l'alcol fa ingrassare, nel senso che è uno di quegli alimenti che proprio non dovremmo inserire in un'alimentazione finalizzata alla perdita di peso, e dovremmo valutarne attentamente l'assunzione anche in una dieta ipocalorica.

Vedi anche: tasso alcolemico

Calorie o effetti endocrini?

Se cercate in rete troverete alcune affermazioni riguardanti l'alcol che però non sono supportate da basi scientifiche.

Secondo alcuni l'energia che assumiamo sottoforma di alcol non viene in realtà utilizzata in modo "tradizionale" dall'organismo, ma dissipata sottoforma di calore o espulsa tramite i polmoni (l'aria espirata) e l'urina. In realtà questi fenomeni sono limitati a non più del 5-10% dell'alcol ingerito, come abbiamo visto parlando di metabolismo dell'alcol, e le massicce dissipazioni in calore si hanno solo per assunzioni molto importanti, che riguardano però solo gli alcolisti (che in effetti sono magri, anche se in teoria assumono una quantità elevatissima di calorie).

Secondo i fautori di queste teorie l'alcol farebbe comunque ingrassare perché comporterebbe degli squilibri ormonali, soprattutto a livello della leptina e dell'insulina, impedendo la mobilizzazione dei grassi e causando quindi un impedimento al dimagrimento o favorendo l'aumento di peso. Tutti meccanismi molto complicati che però possiamo spiegare in modo molto semplice: l'alcol produce energia che viene utilizzata in modo efficiente dall'organismo, che di conseguenza "risparmia" energia e quindi accumula tutta quella in eccesso sottoforma di grassi. Morale della favola: se il consumo di alcol è moderato, tutte le calorie andrebbero contate perché l'organismo le utilizza eccome.

Tuttavia, c'è un però e si chiama "paradosso del'alcol". Sembra infatti da alcuni studi (ancora non molto solidi, condotti per troppo poco tempo su campioni troppo piccoli) che l'assunzione di alcol in aggiunta ad una dieta normocalorica non comporti un aumento di peso.

C'è alcolico e alcolico

Bisogna considerare il fatto che molte bevande alcoliche contengono anche zuccheri (vedi l'articolo sugli alcolici più leggeri). Moltissimi cocktails sono delle vere e proprie bombe caloriche, se consideriamo che alle calorie dello zucchero (spesso contenuto in concentrazioni notevoli) vanno aggiunte quelle dell'alcol. Un cocktail da 100 ml (piccolo) che contiene 50 ml di liquore a 40 gradi e 15 g di zucchero ha la bellezza di 175 kcal e un effetto sul metabolismo non esattamente ideale: lo zucchero entra immediatamente in circolo determinando un picco glicemico e l'alcol fa il resto favorendo l'accumulo di grassi. Insomma, un disastro se il nostro scopo è quello di dimagrire.

Anche la birra, soprattutto se molto gradata, è da valutare con attenzione: infatti contiene SEMPRE una certa quantità di zucchero che diventa molto alta per le birre "doppio malto" o "triple", e nelle birre scure ad alta gradazione.

ll vino, fortunatamente, a meno che non sia dolce, non contiene zucchero o ne contiene molto poco (il prosecco non arriva a 20 g/l che dal punto di vista calorico, per un consumo moderato, sono irrilevanti).

Concludendo: alcol sì o no durante la dieta?

L'alcol andrebbe (in teoria) considerato alla stregua di qualsiasi bevanda che apporta calorie, ovvero eliminato dalla propria alimentazione, soprattutto se lo scopo è quello di dimagrire. Tuttavia, mentre una bevanda zuccherata ha una funzione pari a zero, perché la voglia di dolce ce la si può togliere in altro modo, l'unico modo per assumere alcol è tramite le bevande, e anche se non è un elemento essenziale, si tratta comunque di un piacere che tutto sommato ci si può concedere, nelle giuste quantità.

Cosiglio quindi di inserirlo nella propria alimentazione, dieta o non dieta, a patto che non sia quella la causa del sovrappeso, o del mancato dimagrimento. Per valutare ciò bisogna avere un'idea delle calorie che si introducono con l'alcol.

Se si rispettano i limiti dell'OMS, quelli che anche noi consigliamo, stiamo parlando di 70-100 kcal per le donne (10-15 g/die) e di 150-180 kcal per gli uomini (20-25 g/die). Anche le statistiche parlano di un 10% delle calorie giornaliere assunte sottoforma di alcol dai bevitori abituali.

Non sono numeri di poco conto, per questo vanno inseriti nel computo delle calorie giornaliere. Per calorare le calorie di una qualunque bevanda dovete prima calcolare i grammi di alcol e moltiplicare questo valore per 7.

Di seguito riporto una tabella con alcuni esempi.

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