La pasta fa ingrassare?

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La pasta fa ingrassare? Molti sono convinti di sì, e in parte hanno ragione.

In realtà un nutrizionista "ortodosso" direbbe che la pasta non fa ingrassare, e anzi che deve essere alla base di un'alimentazione corretta, anche durante una dieta dimagrante, ma solo a patto che il sugo contenga pochi grassi e quindi poche calorie.

Un nutriziosta "moderno" invece, tutto indice glicemico e distintivo, direbbe che la pasta fatta con farina bianca è un concentrato di cereali raffinati dannosisissimi perché fanno innalzare la glicemia e di conseguenza l'insulina, tutti quei carboidrati (per altro molto "densi") bloccherebbero la mobilizzazione dei grassi di riserva impedendo il dimagrimento e favorirebbero lo stoccaggio dei grassi contenuti nel sugo.

Chi ha ragione? In teoria tutti e due, ma in pratica tralasciano un fattore molto importante.

Densità calorica e indice di sazietà

Ovvero i due fattori fondamentali per giudicare un cibo. La densità calorica (kcal per 100 g o kcal/hg) ci dà informazioni sull'indice di sazietà, il quale ci comunica se assumendo quel cibo a sazietà (che sarebbe poi lo scopo principale dell'alimentazione: saziarsi) rischiamo di assumere troppe calorie. Mangiando 500 g di yogurt bianco intero (65 kcal/hg) ci saziamo senz'altro, e abbiamo assunto 300 kcal. Mangiando 60 g di cioccolata introduciamo "solo" 440 g in meno di cibo, ma le calorie son sempre quelle: 300. Siamo d'accordo che ci siamo saziati molto meno?

La pasta ha 350 kcal/hg che possono sembrare tante (e infatti lo sono) ma attenzione: mica la mangiamo cruda, anche se questo è il sogno proibito del nutrizionista moderno, che mangia pasta rigorosamente al dente perché l'indice glicemico è più basso (quello della pasta cruda è tendente a zero).

Una volta cotta la pasta assorbe più acqua del suo stesso peso, e finisce per avere 160-170 kcal/hg. Come abbiamo visto, i cibi sazianti sono quelli con densità calorica inferiore a 150 kcal/hg, abbiamo poi dei cibi a sazietà media, diciamo fino a 200-250 kcal/hg, per poi andare nel campo dei cibi decisamente poco sazianti.

Dunque la povera pasta non è così temibile, ma purtroppo (o per fortuna) non la mangiamo da sola: la condiamo. Le calorie del condimento ovviamente contano (se condisco 100 g di pasta con 1000 kcal di condimento capite che non è il massimo), tuttavia se mi avete seguito avrete già capito che anche per il condimento la cosa importante non sono le calorie totali, ma la densità calorica. Alla fine quello che mi interessa è la densità calorica totale del piatto di pasta che sarà composto da pasta cotta + condimento.

Se il condimento ha meno di 160 kcal/hg abbasso la densità calorica totale, se ne ha di più la alzo. Ma conta anche la quantità! Se aggiungo poco sugo, abbasso (o alzo) comunque di poco la densità calorica, se uso tanto sugo, la abbasso (alzo) di tanto.

Quindi idealmente devo usare molto sugo, ipocalorico.

Un paio di esempi.

Pasta 90 g (190 g cotta) con 30 g di pesto: kcal totali 465, peso del piatto 230 g, densità calorica 200 kcal/hg. No buono. Rapporto pasta cotta / sugo 190/40 = 6,3.

Pasta 70 g (150 g cotta) con 150 g di zucchine e 40 g di pesto: kcal totali 475, peso del piatto 340 g, densità calorica 140 kcal/hg. Già meglio. Rapporto pasta cotta / sugo 150/190 = 0.78.

La differenza è palese: stesse calorie (circa), 110 g in più di cibo che introduciamo nello stomaco, più tempo per mangiarla, più masticazione, uguale maggiore sazietà. Molto più sugo in relazione alla quantità di pasta, ipocalorico grazie alle zucchine, e nessuna paranoia per aver usato 10 g in più di pesto. Le calorie totali del sugo sono di più ma non mi interessa: ho compensato togliendo 20 g di pasta che hanno una densità calorica maggiore rispetto al sugo.

Esiste una densità calorica ideale alla quale tendere per neutralizzare il pericolo pasta? Ovviamente è soggettivo: un uomo che consuma 2500 kcal al giorno potrà permettersi anche un piatto di pasta da 150 kcal/hg o più, una donna che ne consuma 1600 sarebbe meglio scendesse intorno a 120 kcal/hg. Durante una dieta magari si potranno abbassare i valori, e alzarli durante un'alimentazione normocalorica o alzarli ancora dopo aver fatto, che so, 2 ore di ciclismo intenso o un'ora di corsa: una bella carbonara non ce la leva nessuno.

In questi termini, la pasta in bianco, inserita da decenni in tantissime diete, è una delle peggiori in assoluto! Ne abbiamo parlato in un altro articolo: "la pasta in bianco fa ingrassare"?

Come abbassare la densità calorica del sugo

Il mio modello di cucina (la cucina Sì) propone piatti che si collocano al limite inferiore della densità calorica al di sotto della quale il piatto diventa francamente un po' debole dal punto di vista del gusto. Da quel punto si può tranquillamente salire, se possiamo permettercelo, facendo diventare il piatto più buono (e più calorico: in economia e in alimentazione non esistono pasti gratis).

Per i primi piatti il vincolo è 120 kcal/hg (molti piatti rendono bene anche a 100 kcal/hg, ma altri no per questo ho alzato il limite a 120). Per ottenere questo bisogna usare per forza la verdura, lo avrete capito nell'esempio della pasta al pesto. Non mi dite "grazie al ... lo sapevamo già". Non è così semplice. Non tutta la verdura funziona, bisogna aggiungerne in quantità adeguata, scegliere il formato di pasta giusto... E poi ovviamente solo la verdura non basta, bisogna che "sotto" ci sia l'ingrediente grasso e gli insaporitori giusti per rendere il piatto sufficientemente appetibile. Si può usare tutto: formaggio, pancetta, olio, burro, semi oleosi... Ma nelle giuste quantità. Non è lo scopo di questo articolo spiegarvi come si cucina un primo piatto Sì, vi rimando alla tante ricette gratuite presenti sul sito (o alle centinaia dell'area a pagamento).

Concludendo, la pasta non fa ingrassare, ha un indice di sazietà medio: il condimento può aumentare o diminuire questo indice di sazietà, ma diciamo che senza aggiungere verdura la pasta non se la possono permettere in tanti (durante una dieta ipocalorica, quasi nessuno).

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