Couscous dietetico di verdure - Ricetta light

Il cous cous è un cereale che si presta molto bene alla realizzazione di piatti dietetici, con poche calorie o meglio con una densità calorica piuttosto bassa.

 

 

In questo articolo vi propongo un cous cous dietetico di verdure, senza l'utilizzo di alcun prodotto di origine animale, dunque adatta sia ai vegetariani, che ai vegani.

Come si cucina una ricetta dietetica?

La caratteristica più importante di qualunque piatto light, infatti, non sono tanto le poche calorie in sé, ma le poche calorie associate ad un piatto che deve essere abbondante, in volume e peso. Solo in questo modo riuscieremo a preparare un piatto saziante, ma con poche calorie. Per questo non bisogna puntare solo sulla riduzione delle calorie, per esempio riducendo o eliminando i grassi, ma anche sull'aumento del peso e del volume del piatto. Siccome la densità calorica è il rapporto tra le calorie totali, divise per il peso totale del piatto, ecco che per rendere "dietetico" o "light" una pietanza, dobbiamo cercare di ridurre le calorie, oppure aumentare il peso del piatto a parità di calorie.

 

 

Per fare questo, diventa determinante l'utilizzo di alimenti con bassa densità calorica, come le verdure. La cucina Sì si occupa esattamente di questo: per ogni piatto, ricerca il giusto rapporto tra gli ingredienti, in modo tale da ridurre la densità calorica al minimo, ma cercando di mantenere per quanto possibile elevata l'appetibilità, ovvero la bontà, del piatto.

Il cous cous è più favorevole della pasta, da questo punto di vista, perché è composto da piccoli granuli di semola di grano duro, che possono essere facilmente abbinati a grandi quantità di verdura, le quali avendo una densità calorica bassissima (20 kcal/hg, in media) ci consentono facilmente di abbassare la densità calorica del piatto finito a circa 120 kcal/hg, il limite che la cucina Sì ritiene ottimale per avere piatti sazianti, gustosi e ipocalorici.

Una ricetta dietetica deve continuare ad essere appetibile, ovvero gustosa, altrimenti la sostenibilità della dieta viene meno, con il rischio di non riuscire a mantenerla a lungo termine. In altre parole: dobbiamo mangiare cose che ci piacciono! Nelle mie ricette non disdegno l'utilizzo di formaggio e altri ingredienti molto calorici, ma anche molto saporiti. In questo caso, non volevo utilizzare alimenti di origine animale, né altri ingredienti saporiti come olive e capperi. Quindi ho puntato sul mix di spezie, in particolare cumino e menta, che a mio parere si "completano" a vicenda e danno quel tocco di orientale che con il cous cous ci sta benissimo.

 

 

Il cumino ha un aroma "caldo" che si sposa benissimo con le senzazioni "fresche" della menta, si tratta di un ottimo abbinamento per contrasto. Lo consiglio anche a chi non ama il cumino: ne rimarrete molto soddisfatti!

Ricetta del cous cous dietetico di verdure

Le verdure che si possono utilizzare per questa ricetta sono innumerevoli, bisognerebbe solo evitare quelle a foglia (spinaci, bietola, ecc), che non si sposano bene con il cous cous, perché perdono tanta acqua e non mantengono la loro consistenza in cottura.

Consiglio di utilizzare il cumino in semi, invece di quello in polvere. Il cumino in semi va tostato in padella per un minuto circa, e poi va macinato con un mortaio, oppure con il macinaspezie. Comporta un po' di lavoro in più rispetto al semplice utilizzo del cumino in polvere, tuttavia l'aroma sprigionato dalle spezie integre, macinate al momento, è tutta un'altra cosa rispetto all'aroma delle spezie conservate a lungo sottoforma di polveri.

Come accennato in precedenza, questa è una ricetta Sì con 120 kcal/hg, limite dei primi piatti Sì.

Cous cous dietico di verdure

Autore:

Tempo di preparazione:

Tempo di cottura:

Tempo totale:

Ingredienti per 4 persone:

  • 120 g di cous cous
  • 120 g di peperoni
  • 120 g di zucchine
  • 30 g di olio extravergine di oliva (3 cucchiai)
  • 1 cucchiaino raso di cumino
  • 5 foglie di menta
  • sale

Procedimento

Bollire 1 litro di acqua in una pentola con un cucchaio di sale grosso. Tagliare i peperoni e le zucchine a dadini di 1 cm di lato. Mettere i peperoni a bollire nella pentola, dopo 3 minuti unire le zucchine, farle cuocere 3 minuti, quindi scolare entrambe le verdure e raffreddarle immergendole in acqua fredda.

Se usate cumino in semi, tostarlo in una casseruola per un minuto circa (finché non inizia a sprigionare un forte profumo), quindi macinarlo con un mortaio o un macinaspezie.

In una casseruola di 18-22 cm, bollire 180 g di acqua con la punta di un cucchiaino di sale, 3 foglie di menta e il cumino in polvere. Appena bolle, unire il couscous, mescolare bene, dopo 10 secondi spegnere la fiamma, coprire e far riposare per 3 minuti. Quindi aggiungere 3 cucchiai di olio e mescolare bene con un cucchiaio di legno, per sgranare il couscous. Mettere a raffreddare su un piatto piano, quindi unirlo alle verdure e servire immediatamente, o ancora meglio, farlo riposare in frigorifero per 30 minuti.

Informazioni nutrizionali per porzione

 

Energia

351 kcal - 1467 KJoule

 

Proteine ad alto VB 

0 g

Proteine

9 g - 10%

Carboidrati

44 g - 48%

Grassi

17 g - 42%

di cui

 

saturi

2.5 g

monoinsaturi

11.1 g

polinsaturi

2.0 g

Fibre

8 g

Colesterolo

0 mg

Sodio

18 mg

 

 

 

 

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