PRE WORKOUT (integratori): no grazie, basta un caffè

Gli integratori pre workout o pre allenamento sono in voga già da qualche anno e sono sostanzialmente dei mix di sostanze che promettono di aiutarci nell'esecuzione dei nostri allenamenti. Ne esistono di svariate tipologie: masticabili, in capsule, bevande in lattina o in bottiglia, o sottoforma di polveri da disciogliere in acqua.

 

 

Già da qualche anno, sembra che il classico spuntino (o caffè) pre-allenamento non basti più: oggi se non assumi l'integratore pre-workout pare impossibile poter fare un buon allenamento. In questo articolo vedremo cosa contengono i prodotti commerciali, se sono effettivamente utili, e quali le sostanze in grado davvero di agevolarci, migliorando la prestazione o alleviando, almeno in parte, la fatica.

Pre-workout: a cosa serve

Un pre-workout (o pre-allenamento) è un integratore che promette di aumentare le prestazioni dell'allenamento, se lo si consuma immediatamente prima. Ogni azienda ha la sua formula, dunque non tutti gli integratori sono uguali, tuttavia di base si tratta di una miscela composta da un mix di ingredienti che potremmo chiamare "energetica", composta da carboidrati, vitamine del gruppo B e creatina; e un mix di sostanze con funzione eccitante e stimolante della risposta di "lotta o fuga" come la caffeina, il succo di barbabietola, l'arginina, la citrullina e l'ornitina. A queste sostanze di base, ogni produttore ne aggiunge poi altre, ma queste rimangono in sostanza quelle principali e molte di queste, come vedremo, sono già "di troppo".

Infatti, alcune di queste sostanze sono effettivamente in grado di migliorare la prestazione, altre no e di fatto vengono aggiunte al solo scopo di rendere il prodotto più appetibile. Lo comprereste un integratore composto da tre soli ingredienti? O preferireste quello a fianco, che oltre a quei tre ne contiene altri 10?

 

 

Quali sono le sostanze che funzionano davvero

I carboidrati e la caffeina sono sicuramente sostanze in grado di migliorare la prestazione, a determinate condizioni. Per esempio, abbiamo già visto in un altro artcolo come i carboidrati, se assunti a intervalli regolari sottoforma di zuccheri semplici, siano in grado di migliorare la prestazione nelle prove di resistenza di lunga durata (oltre i 60 minuti, ad alta intensità). Va da sé che se fate cardio per dimagrire, ammesso e non concesso che lo pratichiate ad alta intensità, e per più di 60 minuti, non so che senso abbia ingerire calorie "inutili" (potreste farne a mano) per migliorando FORSE di uno zervirgola la prestazione.

La caffeina è stata oggetto di centinaia di studi è una recente review del 2020 ha dimostrato una volta di più come sia in grado di migliorare la prestazione, oltre a renderci più reattivi, svegli ed energici, il che durante un allenamento, magari serale e fatto dopo 8 ore di lavoro, non può che aiutare. La caffeina, come vedremo, è l'unica sostanza pre-workout che DI SICURO possiamo dire che funziona.

 

 

Il succo di barbabietola è un integratore promettente, perché alcuni studi hanno dimostrato la sua efficacia in quanto in grado di aumentare il livello di ossido nitrico nell'organismo (vedi questa review del 2017), ma gli studi effettuati sono ancora pochi per poter dichiarare con certezza la sua efficacia.

Per quanto riguarda la creatina, l'assunzione prima del workout non ha senso: anche questa sostanza è stata stra-studiata e si sa ormai da anni che il momento migliore per assumerla è dopo l'allenamento, e comunque non si tratta di un integratore che esplica la sua funzione immediatamente dopo l'assunzione, ma richiede un'accumulo nell'organismo che necessita di alcuni giorni. Insomma, la creatina va assunta a cicli, tutti i giorni per tot settimane, non ha senso prenderla come pre-workout e basta.

Per quanto riguarda gli altri ingredienti presenti negli integratori pre-workout, servono più che altro ad allungare la lista degli ingredienti, perché la loro efficacia o non è stata dimostrata, oppure è minima.

Gli integratori pre workout funzionano?

Alcuni studi su questi integratori sono già stati eseguiti. Nel 2017 l'International Journal of Exercise Science ha testato questi su 21 soggetti, scoprendo che l'incremento della prestazione, rispetto al placebo andava dal 4 all'8%, ma scoprendo anche che l'incremento maggiore era causato dagli integratori contenenti caffeina. Un altro studio del 2016 su 31 soggetti non ha rilevato alcun incremento della prestazione, nell'esecuzione di piegamenti sulle braccia (push up).

Qual è il miglior pre-workout naturale

Il mio consiglio è molto semplice: per quanto riguarda l'energia, assicurati di avere una sufficiente scorta di energia per concludere l'allenamento. In buona sostanza, fai in modo che la fame non penalizzi l'ultima parte del tuo allenamento, mangiando a sufficienza nel pasto precedente l'allenamento e non facendo trascorrere troppo tempo tra l'ultima assunzione di cibo e l'inizio dell'allenamento.

Per allenamenti di forza, non occorre mangiare durante l'allenamento. Per quanto riguarda gli allenamenti di cardio, sconsiglio l'assunzione di carboidrati per allenamenti inferiori all'ora, e di alta intensità. Diverso il discorso se si tratta di un test massimale o di una gara (per quello ti rimando all'articolo sull'argomento).

Per quanto riguarda le sostanze eccitanti, personalmente utilizzo e consiglio la caffeina, che io assumo sottoforma di caffè. Per quanto riguarda la quantità, ognuno dovrà regolarsi in base alle abitudini e agli eventuali effetti collaterali causati dalla caffeina, che non sono da trascurare! Quindi questa quantità, per chi non tollera la caffeina, dovrà ovviamente essere zero. Ricordiamoci sempre che stiamo parlando di miglioramenti ridicoli o nulli, più che altro potremo giovare del "boost" di energia causato dall'inevitabile eccitazione che subiremo assumendo questa sostanza, soprattutto se in quantità importanti.

La creatina personalmente la utilizzo, ma non come integratore pre allenamento: va assunta infatti a cicli e non nell'ottica "pre-workout".

Questo è quanto: i miracoli non esistono, ma di aziende che vogliono spillarci soldi dal portafogli il mondo è pieno.

 

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