Citrullina malato (integratori)

La citrullinaL-citrullina è uno dei tre amminoacidi alimentari del ciclo dell'urea, insieme a L-arginina e L-ornitina.

 

 

 

 

L'assunzione di L-citrullina (come tale, o sottoforma di citrullina malato) aumenta i livelli plasmatici di ornitina e arginina e migliora il processo eliminazione dell'ammonio e il metabolismo dell'ossido nitrico. Come integratore, viene utilizzato negli ambiyi in cui l'ossido nitrico è importante, vale a dire nella prestazione atletica, nella salute vascolare e nella disfunzione erettile. Viene spesso inclusa negli integratori pre workout (o pre allenamento), grazie alla sua presunta capacità di aumentare il cosiddetto "pump".

Cos'è la citrullina

La L-citrullina è un composto amminoacidico non proteico (non viene utilizzata per produrre proteine strutturali) e, a differenza della L-arginina, non è ampiamente presente in tutte le proteine. È contenuta in grande quantità nell'anguria (da cui deriva il suo nome, poiché le angurie sono conosciute come Citrullus vulgaris) dove ne troviamo un contenuto medio di 2,1 mg / 100 g (anche se i numeri assoluti variano). Altre fonti alimentari di L-citrullina sono il melone, la zucca e il cetriolo.

Benefici della citrullina

 

 

Diverse ricerche hanno dimostrato una modesta riduzione della pressione sanguigna e un miglioramento del flusso sanguigno grazie all'integrazione di citrullina, in particolare per i soggetti con ipertensione e altri problemi cardiovascolari.

Poche ricerche e di piccole dimensioni hanno suggeriscono un miglioramento della produzione di energia, una riduzione della fatica e una maggiore resistenza sia per l'esercizio aerobico che per quello anaerobico. Molti degli studi hanno utilizzato l'integrazione acuta di citrullina, ma è più probabile che i benefici si ottengano dall'integrazione cronica, ovvero su più giorni o settimane (il farebbe decadere, tra l'altro, la sua funzione negli integratori pre allenamento).

Effetti collaterali

Non è noto che la citrullina abbia effetti collaterali notevoli, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermare la sua sicurezza a lungo termine, soprattutto se assunta a dosi elevate. A differenza della L-arginina e della L-ornitina, dosi molto elevate non sembrano provocare disturbi gastrointestinali.

Cos'è la citrullina malato?

Citrullina si lega al malato, un sale organico dell'acido malico, un composto intermedio del ciclo dell'acido citrico. È la forma di citrullina più studiata ma non esistono studi che dimostrino la sua superiorità nei confronti della L-citrullina. È importante tenere presente che sono necessari 1,76 g di citrullina malato per ottenere l'equivalente di circa 1 g di citrullina.

Dosi consigliate

Per la salute dell'apparato cardiocircolatorio, o per alleviare la disfunzione erettile, si consigliano 2000 mg di citrullina, da assumere tre volte al giorno durante i pasti (anche se non è obbligatorio prenderla durante i pasti, è solo un consiglio), per una dose giornaliera totale di 6 g. 

Per migliorare le prestazioni sportive, si consiglia di assumere 6.000 - 8.000 mg di citrullina malato circa un'ora prima dell'esercizio, mentre nei giorni in cui non ci si allena, sipuò suddividere la dose in più assunzioni.

Bibliografia

Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. (2019)

 

 

 

 

Ultimi articoli sezione: Salute

Integratori per la tiroide: quali sono davvero efficaci?

Gli integratori proposti contro le patologie tiroidee sono molti ma nella maggior parte dei casi sono necessarie delle prove a supporto della loro efficacia.

Lattoferrina: benefici e possibili effetti

La lattoferrina è usata come integratore per diversi scopi, molti dei quali non hanno ancora una solida conferma scientifica.

Mucosite perimplantare

La mucosite perimplantare viene definita come un processo infiammatorio reversibile nei tessuti molli che circondano la zona in cui è installato un impianto dentale.

Listeria monocytogenes: alimenti, sintomi e prevenzione

La Listeria monocytogenes è un batterio ubiquitario che si trova in diversi alimenti e sopravvive anche in frigo.

 

Bacopa monnieri - Integratori - Controindicazioni

La Bacopa monnieri è una pianta usata nella medicina ayurvedica a cui si attribuiscono diversi effetti, alcuni molto probabili altri meno.

Mucuna pruriens: l'integratore per il Parkinson

La mucuna pruriens è una pianta studiata perché ricca di L-Dopa e quindi di potenziale utilizzo, fra gli altri scopi, per alleviare i sintomi del Parkinson.

Foam roller: funziona? Utilizzo per schiena, ginocchio, cellulite...

Il foam roller è uno strumento di auto-trattamento molto di moda. Scopriamo per cosa è davvero efficace, e come utilizzarlo.

Integratori di vitamine B per la salute mentale

Gli integratori di vitamine B potrebbero essere utili per la salute mentale, ma i loro effetti a riguardo non sono ancora certi.

Accedi ai servizi gratuiti

Se sei già registrato, clicca qui per accedere ai servizi gratuiti:

  • Database Alimenti
  • Calcola Ricetta
  • Slot Machine

Altrimenti, clicca qui per registrarti gratuitamente.