Citrullina malato (integratori)

• cos'è la citrullina
• benefici della citrullina
• effetti collaterali
• cos'è la citrullina malato?
• dosi consigliate
• bibliografia

La citrullina o L-citrullina è uno dei tre amminoacidi alimentari del ciclo dell'urea, insieme a L-arginina e L-ornitina.

L'assunzione di L-citrullina (come tale, o sottoforma di citrullina malato) aumenta i livelli plasmatici di ornitina e arginina e migliora il processo eliminazione dell'ammonio e il metabolismo dell'ossido nitrico. Come integratore, viene utilizzato negli ambiyi in cui l'ossido nitrico è importante, vale a dire nella prestazione atletica, nella salute vascolare e nella disfunzione erettile. Viene spesso inclusa negli integratori pre workout (o pre allenamento), grazie alla sua presunta capacità di aumentare il cosiddetto "pump".

Cos'è la citrullina

La L-citrullina è un composto amminoacidico non proteico (non viene utilizzata per produrre proteine strutturali) e, a differenza della L-arginina, non è ampiamente presente in tutte le proteine. È contenuta in grande quantità nell'anguria (da cui deriva il suo nome, poiché le angurie sono conosciute come Citrullus vulgaris) dove ne troviamo un contenuto medio di 2,1 mg / 100 g (anche se i numeri assoluti variano). Altre fonti alimentari di L-citrullina sono il melone, la zucca e il cetriolo.

Benefici della citrullina

Diverse ricerche hanno dimostrato una modesta riduzione della pressione sanguigna e un miglioramento del flusso sanguigno grazie all'integrazione di citrullina, in particolare per i soggetti con ipertensione e altri problemi cardiovascolari.

Poche ricerche e di piccole dimensioni hanno suggeriscono un miglioramento della produzione di energia, una riduzione della fatica e una maggiore resistenza sia per l'esercizio aerobico che per quello anaerobico. Molti degli studi hanno utilizzato l'integrazione acuta di citrullina, ma è più probabile che i benefici si ottengano dall'integrazione cronica, ovvero su più giorni o settimane (il farebbe decadere, tra l'altro, la sua funzione negli integratori pre allenamento).

Effetti collaterali

Non è noto che la citrullina abbia effetti collaterali notevoli, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermare la sua sicurezza a lungo termine, soprattutto se assunta a dosi elevate. A differenza della L-arginina e della L-ornitina, dosi molto elevate non sembrano provocare disturbi gastrointestinali.

Cos'è la citrullina malato?

Citrullina si lega al malato, un sale organico dell'acido malico, un composto intermedio del ciclo dell'acido citrico. È la forma di citrullina più studiata ma non esistono studi che dimostrino la sua superiorità nei confronti della L-citrullina. È importante tenere presente che sono necessari 1,76 g di citrullina malato per ottenere l'equivalente di circa 1 g di citrullina.

Dosi consigliate

Per la salute dell'apparato cardiocircolatorio, o per alleviare la disfunzione erettile, si consigliano 2000 mg di citrullina, da assumere tre volte al giorno durante i pasti (anche se non è obbligatorio prenderla durante i pasti, è solo un consiglio), per una dose giornaliera totale di 6 g. 

Per migliorare le prestazioni sportive, si consiglia di assumere 6.000 - 8.000 mg di citrullina malato circa un'ora prima dell'esercizio, mentre nei giorni in cui non ci si allena, sipuò suddividere la dose in più assunzioni.

Bibliografia

Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. (2019)

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