Colesterolo nel Pesce | Quale lo abbassa? | Quale scegliere?

Il pesce viene spesso consigliato come alimento benefico, soprattutto per la salute del cuore e addirittura per abbassare il colesterolo, grazie agli acidi grassi omega 3 che contiene.

 

 

Forse non tutti sanno, tuttavia, che non tutto il pesce contiene i grassi omega 3, o meglio sono molto poche le varietà che ne contengono una quantità adeguata per ottenere benefici.

Per contro, il pesce contiene una quantità di colesterolo non trascurabile e nel caso dei crostacei, parliamo di quantità molto elevate che portano facilmente al superamento della massima dose giornaliera tollerabile.

Quanto colesterolo contiene il pesce?

Se osserviamo la tabella qui sotto, scopriamo non solo che il pesce contiene colesterolo, ma anche che ne contiene una quantità piuttosto elevata.

Pensiamo a quello che viene detto riguardo la carne. Quante volte abbiamo sentito parlare della carne che fa male al cuore, soprattutto quella rossa? Quante volte abbiamo sentito messaggi che sfiorano il terrorismo alimentare, riguardo il consumo di carne?

 

 

Ebbene, se andate a dare un'occhiata all'articolo sul colesterolo nella carne, troverete una tabella come questa qui sotto. Provate a confrontare le due tabelle, e scoprirete che la carne contiene tanto colesterolo quanto il pesce.

Ma non solo: osservate bene la parte alta di questa tabella: i crostacei e i molluschi bivalvi contengono molto più colesterolo rispetto alla carne, con valori che sono oltre una volta e mezzo superiori!

Come per la carne, i pesci che contengono più colesterolo sono quelli più grassi, che però sono anche quelli che contengono molti grassi omega 3. Non a caso, i nutrizionisti si guardano bene dal consigliare il consumo di carni grasse, mentre per quanto riguarda il pesce viene spesso consigliato quello azzurro, più grasso della media, proprio perché contiene i famosi grassi omega 3, benefici per il cuore. Attenzione però, perché questi pesci sono anche quelli che contengono più colesterolo. Ma di questo sembra non importare a nessuno. Ora, chi mi conosce sa che io non sono di certo tra i nutrizionisti particolarmente preoccupati dall'assunzione di colesterolo in eccesso, ovviamente se questo eccesso non è esagerato, e se questo non comporta un effettivo aumento del colesterolo nel sangue.

Tuttavia, non posso non far notare che nessuno parla del "pericolo colesterolo" nel pesce: sembra che di pesce possiamo mangiarne, anzi dobbiamo mangiarne, a volontà, perché "fa bene". Ma 200 g di sgombro apportano ben 180 mg di colesterolo, che corrispondono al 60% di quello che possiamo rassumere in un giorno. Non si tratta di certo di una quantità trascurabile, insomma.

Morala della favola: se prendiamo un pesce magro come il merluzzo (ma anche l'orata o il branzino), che ha le stesse calorie e lo stesso colesterolo del pollo o del maiale (se scegliamo tagli magri), qualcuno mi deve spiegare che differenza c'è tra le due fonti proteiche, e soprattutto perché una dovrebbe fare bene per il cuore, e l'altra essere dannosa.

Tabella del colesterolo nel pesce

Alimento Colesterolo
(mg/100g)
Cefalo muggine, uova [bottarga] 440.00
Ostrica 150.00
Gamberi, freschi 150.00
Gamberi, sgusciati, surgelati 150.00
Sardine, sott'olio, sgocciolate 140.00
Cozza o mitilo 121.00
Sardine, sott'olio 120.00
Acciuga o alice, sotto sale 119.00
Acciuga o alice, sott'olio 114.00
Aringa, sotto sale 110.00
Molluschi 110.00
Granchio, in scatola 101.00
Aringa, marinata 97.00
Filetti di sgombro al naturale sgocciolati 95.00
Filetti di sgombro sott'olio sgocciolati 95.00
Sgombro o maccarello fresco 95.00
Sgombro o maccarello, in salamoia 94.00
Anguilla di fiume 92.00
Anguilla di mare 88.00
Anguilla d'allevamento, filetti 87.00
Aringa fresca 85.00
Aragosta, bollita 85.00
Aringa, affumicata 82.00
Merluzzo o nasello, baccala' secco 82.00
Triglia 78.00
Spigola d'allevamento, filetti 75.00
Polpo 72.00
Tonno, fresco 70.00
Aragosta fresca 70.00
Astice fresco 70.00
Orata fresca d'allevamento, filetti 68.00
Scorfano 67.00
Carpa 66.00
Storione 66.00
Sarago 65.00
Sardine fresche 65.00
Tonno, sott'olio, sgocciolato 65.00
Suro o sugarello 65.00
Orata fresca, filetti 64.00
Calamaro, fresco 64.00
Seppia 64.00
Orata, surgelata 63.00
Sarda fresca 63.00
Tonno, in salamoia, sgocciolato 63.00
Calamaro, surgelato 63.00
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 62.00
Salpa 62.00
Trota, surgelata, cotta [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 62.00
Acciuga o alice, fresca 61.00
Coregone 60.00
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 60.00
Trota, surgelata, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 60.00
Pesce gatto 58.00
Trota, surgelata 56.00
Tonno al naturale sgocciolato 55.00
Corvina 55.00
Tonno, sott'olio 55.00
Trota 55.00
Cefalo muggine 53.00
Melù o pesce molo fresco 52.00
Halibut 50.00
Merluzzo o nasello crudo 50.00
Merluzzo o nasello, surgelato 50.00
Merluzzo o nasello, baccala' ammollato 50.00
Salmone, affumicato 50.00
Trota iridea d'allevamento, filetti 50.00
Merluzzo o nasello, surgelato, filetti 49.00
Occhiata 48.00
Spigola 48.00
Mormora 45.00
Luccio 39.00
Cernia, surgelata 37.00
Salmone al naturale in scatola 35.00
Pagello 35.00
Salmone fresco 35.00
Salmone, in salamoia 35.00
Vongola 34.00
Boga 25.00
Sogliola, fresca 25.00
Sogliola, surgelata 25.00
Pagello bocca d'oro 23.00

Quale pesce fa bene per il cuore?

 

 

Il pesce che bisognerebbe assumere, almeno due volte a settimana, è quello grasso, e in particolare quello azzurro, ovvero, se ci limitiamo a quelli più diffusi e consumati:

  • salmone
  • alici e acciughe
  • sgombro
  • aringa

Chi non ama il pesce, o chi non ama questo tipo di pesci, sarebbe bene che assumesse integratori di omega 3. È vero, gli studi non hanno dimostrato una particolare efficacia di questi integratori per prevenire le malattie cardiovascolari, tuttavia è indubbio che senza assumere questi integratori, chi non consuma almeno due volte a settimana i pesci di questa lista, di sicuro non riuscirà a raggiungere i valori consigliati di omega 3. Alla lunga, questo potrebbe avere un impatto negativo sulla salute, anche se non è ancora stato dimostrato da studi che comunque sarebbero molto difficili da svolgere. Dato che controindicazioni non ce ne sono, a quanto pare, a mio parere è bene integrare.

Alimento C20:5 EPA
(g/100g)
Storione, uova [caviale] 2.74
Sardine fresche 1.73
Anguilla d'allevamento, filetti 1.30
Aringa fresca 1.09
Aringa, affumicata 0.97
Sardine fritte 0.91
Salmone fresco 0.89
Aringa, marinata 0.84
Tonno, fresco 0.80
Acciuga o alice, sott'olio 0.76
Cefalo muggine 0.76
Pesce grasso, filetti 0.73
Pesce grasso, intero 0.73
Sgombro o maccarello fresco 0.73
Sardine, sott'olio, sgocciolate 0.71
Sarda fresca 0.51
Coregone 0.50
Spigola d'allevamento, filetti 0.48
Orata fresca d'allevamento, filetti 0.46

Quali pesci evitare per chi ha il colesterolo alto

Il colesterolo che assumiamo con l'alimentazione non ha un rapporto diretto con quello che misuriamo nel sangue, influisce solo per il 20% su tali valori. Questo accade perché il colesterolo nel sangue è per la maggior parte autoprodotto dall'organismo.

Non dobbiamo quindi preoccuparci troppo del colesterolo contenuto nel pesce, come non dobbiamo preoccuparci troppo di quello contenuto nella carne o nei formaggi. Dobbiamo piuttosto cercare di mantenere il peso forma, adottando una dieta ricca di cibi a bassa densità calorica, verdura e frutta in primis, e cercare ovviamente di limitare le carni grasse, non perché contengono tanto colesterolo, ma perché contengono tante calorie!

Se siamo magri, significa che non mangiamo troppo, e soprattutto non assumiamo troppe calorie, e quindi è impossibile abusare di formaggi, carni grasse, e di tutti quei cibi che contengono anche tanto colesterolo.

Dobbiamo solo preoccuparci, ma solo se abbiamo problemi di colesterolo alto, di quei cibi che hanno poche calorie, ma tanto colesterolo, e purtroppo tra questi cibi ci sono anche diversi pesci, o meglio prodotti della pesca, perché i crostacei e i molluschi, tecnicamente, non sono pesci.

Quindi, se abbiamo problemi di ipercolesterolemia, la prima cosa da fare è tornare in peso forma e praticare attività fisica aerobica ad intensità medio alta, e cercare di limitare il consumo di crostacei e molluschi bivalvi, che contengono una quantità di colesterolo che ci porterà facilmente oltre i 300 mg al giorno, anche con poche calorie.

Riassumendo: il pesce che veramente "fa bene" è quello grasso, che contiene omega 3, che dovrebbe essere assunto due volte a settimana. Il resto del pesce è un'ottima fonte proteica, ma dal punto di vista del colesterolo non è molto diverso rispetto alla carne. I crostacei e i molluschi contengono molto colesterolo, ben di più rispetto alla carne, e andrebbero consumati con molta moderazione da parte di chi soffre di ipercolesterolemia.

 

 

 

 

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