Colesterolo nella carne | Bianca o rossa? | Quale la migliore?

La carne contiene molto colesterolo? Esistono carni a basso contenuto di colesterolo? Mangiare molta carne è dannoso per il sistema cardiovascolare? Lo scopriremo in questo articolo, e non mancheranno le sorprese!

 

 

Il problema del colesterolo alto è molto diffuso nella popolazione dei paesi occidentali, da ormai più di 50 anni, tuttavia ancora oggi gli interventi non farmacologici funzionano poco e male. Una delle cause è sicuramente da ricercare nello stile di vita che ci impone la società odierna, ma purtroppo anche le informazioni da parte dei media e, ahimè, anche da parte di molti medici, non aiutano.

Abbiamo già visto parlando di formaggi come il problema del colesterolo sia assolutamente secondario, e che i formaggi sarebbero da limitare non tanto per il colesterolo che contengono, quanto per l'elevata densità calorica e la conseguente tendenza ad abusare di formaggi, abitudine che porta dritti dritti verso il sovrappeso.

Nel caso delle carni, come vedremo, la situazione è forse ancora peggiore.

 

 

Il colesterolo alto non sempre è un problema

Lo abbiamo detto e ripetuto mille volte, ma è bene ribadirlo sempre: quel che conta non è il colesterolo totale, né il colesterolo LDL (quello "cattivo"), bensì il rischio cardiovascolare, ovvero il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL ("buono"): se l'indice è superiore a 5 nell'uomo e a 4,5 nella donna bisogna sicuramente fare qualcosa per migliorare la situazione, valori ottimali sono rispettivamente quelli inferiori a 4 per l'uomo e 3,7 per la donna.

Il colesterolo nei cibi è il problema minore

Anche questo concetto lo abbiamo ripetuto più e più volte, ma è comunque bene ripeterlo: solo il 20% del colesterolo che abbiamo nel sangue, deriva da quello che assumiamo con gli alimenti.

Il restante 80% lo autoproduciamo.

Anche riducendo a zero il colesterolo assunto con i cibi, non risolveremmo che una parte del nostro problema. Ovviamente il 20% non è zero, quindi riducendo il colesterolo assunto con gli alimenti qualcosa di misurabile lo si ottiene.

Tuttavia, bisogna considerare che i cibi che contengono davvero tanto colesterolo sono pochi, e in linea di massima l'italiano medio non assume tanto più colesterolo rispetto ai 300 mg al giorno, che sono la quanità massima raccomandata dalle autorità sanitarie internazionali.

Ridurre il colesterolo introdotto con la dieta ha senso solo se si parte da valori molto alti. Altrimenti non si otterrà granché. Spesso i risultati positivi che si ottengono sono indiretti, ovvero eliminando i cibi che ci dicono essere ricchi di colesterolo andiamo in realtà ad assumere meno calorie, perdendo magari qualche kg, ed ecco che il colesterolo nel sangue diminuisce... Ma perché abbiamo ridotto l'introito di colesterolo, o perché siamo dimagriti?

Colesterolo nella carne

La carne contiene una quantità di colesterolo variabile, a seconda del grasso che contiene.

La carne magra contiene circa 50-60 mg di colesterolo per 100 g di prodotto, quella grassa può arrivare a contenerne anche il doppio, fino a 90-100 g, se parliamo di prodotti pesati a crudo.

Grandi differenze tra carne bianca e rossa non ce ne sono, motivo in più per smetterla di demonizzare la carne rossa. Se osserviamo la tabella, vediamo come addirittura sembrerebbe avere più colesterolo la carne bianca, come il pollo! In realtà anche in questo caso le differenze sono dovute al fatto che la carne di pollo con pelle è più grassa della maggior parte della carne rossa, che soprattutto in Italia è spesso magrissima.

Nella tabella potete vedere i valori di colesterolo delle diverse tipologie di carne, considerate che nel prodotto cotto qualunque nutriente aumenta di valore, perché la carne in cottura perde acqua, quindi non confrontate mai due prodotti, uno cotto e uno crudo, perché i valori non sono confrontabili. Non a caso, nella tabella vediamo che i valori superiori a 100 mg/hg fanno riferimento esclusivamente a prodotti cotti.

Se ci limitiamo ai prodotti crudi, vediamo come le carni grasse contengono più colesterolo rispetto a quelle magre. La carne magra, come il petto di pollo, o il lombo di maiale, o le bistecche magre di bovino adulto o vitello, hanno quantità di colesterolo che non superano i 70-75 mg/hg, e spesso si attestano intorno ai 60 mg/hg. Assumere anche 300 g di questa carne, farebbe arrivare a 200 mg di colesterolo circa, ben lontani da quei 300 mg al giorno che rappresentano il limite imposto dalle linee guida per una sana alimentazione.

Mangiare carne, dunque, non rappresenta alcun problema, a patto di rispettare alcune regole che vedremo nell'ultimo paragrafo. Nella tabella non sono riportati i salumi, di cui parleremo in un altro articolo.

Alimento Colesterolo
(mg/100g p.e.)
Pollo intero con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 119.00
Agnello, coscio, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale] 116.00
Agnello cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 110.00
Tacchino, fuso, con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 110.00
Pollo intero senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 109.00
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 108.00
Tacchino, fuso, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 107.00
Agnello, costoletta, cotta [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotta in forno senza aggiunta di grassi e di sale] 104.00
Vitello, filetto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 99.00
Faraona, coscio, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 99.00
Pollo, carne, pelle e rigaglie 98.00
Pollo, fuso con pelle crudo 94.00
Pollo, hamburger 94.00
Pollo intero con pelle crudo 93.00
Tacchino, coscio, con pelle crudo 92.00
Pollo, fuso con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 91.00
Maiale, leggero, bistecca, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 89.00
Maiale, pesante, coscio 89.00
Maiale, pesante, lombo 88.00
Pollo, fuso senza pelle crudo 88.00
Maiale semigrassa 88.00
Cinghiale [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 85.00
Cervo[tessuto muscolare privato del grasso visibile] 85.00
Maiale, pesante, spalla 83.00
Pollo, sovracoscio con pelle crudo 82.00
Tacchino intero, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 80.00
Tacchino, hamburger 80.00
Anatra domestica 77.00
Agnello, costoletta cruda [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 75.00
Pollo intero senza pelle crudo 75.00
Pollo, petto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 75.00
Bovino adulto o vitellone, grasso separato 75.00
Vitello, grasso separato 75.00
Pollo, sovracoscio senza pelle crudo 73.00
Tacchino, fuso, con pelle crudo 73.00
Coniglio intero, cotto 73.00
Struzzo, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 72.00
Vitello, filetto crudo 71.00
Agnello, coscio crudo [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 71.00
Faraona, coscio, con pelle, crudo 71.00
Tacchino, sovracoscio, senza pelle crudo 71.00
Agnello [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 70.00
Maiale, grasso separato 70.00
Maiale, leggero, spalla 67.00
Tacchino, fuso, senza pelle 67.00
Fagiano 66.00
Maiale, leggero, coscio 64.00
Tacchino intero, senza pelle crudo 63.00
Maiale, leggero, bistecca cruda 62.00
Tacchino, fesa, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 62.00
Cavallo 61.00
Maiale, leggero, lombo 61.00
Pollo, petto crudo 60.00
Coniglio, coscio 60.00
Quaglia 58.00
Struzzo crudo [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 57.00
Coniglio intero crudo 52.00
Faraona, coscio, senza pelle, crudo 51.00
Coniglio intero, surgelato 51.00
Tacchino, fesa 50.00
Rana 50.00
Faraona, petto, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 39.00
Faraona, petto, senza pelle, crudo 32.00

Quali sono le carni con il minor contenuto di colesterolo?

 

 

Il range di variazione del colesterolo nelle carni è abbastanza piccolo, come si vede nella tabella, se escludiamo gli ultimi due valori, quelli relativi al petto di faraona che con 32 mg/hg si attesta senz'altro come la carne meno ricca di colesterolo in assoluto, poi si passa direttamente a 50, un valore non molto lontano da 90, che rappresenta più o meno il valore massimo di colesterolo che possiamo trovare nelle carni fresche. Ok, 50 e 90 possono sembrare valori molto diversi, ma non dimentichiamoci mai che si tratta di valori medi, variabili, non bisogna prenderli come il vangelo.

Se poi guardiamo il valore di colesterolo della faraona cotta, scopriamo che ne contiene più del maiale, con ben 99 mg/hg! Il valore del colesterolo nella carne cruda non tiene conto del fatto che, in cottura, la carne perde una buona parte dell'acqua che contiene, e così facendo, il colesterolo che contiene, insieme a tutti gli altri nutrienti, si "concentrano".

Morale della favola: non esistono carni povere di colesterolo, considerate pure per tutte le carni un valore compreso tra 60 e 80, variabile a seconda del grasso in esse contenuto.

Insomma, le carni a basso contenuto di colesterolo esistono: sono quelle magre!

Come assumere la carne senza patemi

Innanzitutto bisogna dire chiaramente che se un soggetto ha il colesterolo alto, o meglio ha un indice di rischio cardiovascolare alto, dovrebbe in primis:

  • dimagrire se è in sovrappeso
  • fare attività fisica se è sedentario
  • fare attività fisica ad intensità medio-alta

Ovviamente, tutto questo deve avvenire previo via libera da parte del medico.

Per quanto riguarda i suggerimenti dietetici, la carne molto raramente rappresenta una delle cause del sovrappeso, soprattutto se si è amanti della carne magra o per lo meno non di quella troppo grassa, come per esempio la salsiccia o la pancetta. Mangiare carne magra o semigrassa molto difficilmente ci porterà al sovrappeso, perché molto difficilmente la carne sarà responsabile del surplus calorico, ovvero dell'eccesso di calorie responsabile dei chili di troppo. Una bistecca da 400 g, anche se semigrassa, apporterà al massimo 600 kcal, meno di quelle di una pizza e come quelle di un piatto di pasta. Ma una bistecca sazia molto più di una pizza o di un piatto di pasta... Il consumo normale di carne, per esempio in porzioni da 200-300 g, non comporta alcun problema, anzi è particolarmente indicata in una dieta.

La carne magra ha 120 kcal: 300 g garantiscono un senso di sazietà che dura a lungo, con appena 360 kcal! Una cosa che con i carboidrati non è altrettanto facile da ottenere. Questo non significa che a dieta si debba eliminare il pane e la pasta, e non signfica che si debba mangiare carne tutti i giorni. Vuol solo dire che se vogliamo risolvere il problema del colesterolo, molto probabilmente dovremo dimagrire, e la carne sarà nostra alleata nel processo di dimagrimento!

Morale della favola:

  • non abbiate paura della carne se avete il colesterolo alto
  • evitate le carni molto grasse, come la salsiccia e la pancetta o le carni molto marezzate
  • prediligete carni magre o non troppo grasse (un po' di grasso rende la carne più buona e non vi ucciderà)
  • non mangiate carne tutti i giorni e in quantità tale da non eccedere con le calorie

Vedi anche: colesterolo nei formaggi

 

 

 

 

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