Fabbisogno proteico del sedentario e dello sportivo

La FAO e l'OMS hanno stabilito un apporto proteico di sicurezza pari a 0.75 gr di proteine di elevata qualità per kg di peso corporeo. Considerando che le fonti proteiche sono miste, e il loro valore biologico è mediamente più basso di quello di una proteina di elevata qualità, questo valore viene comunemente portato a 1 gr per kg di peso corporeo, pari a circa il 10-15% delle calorie giornaliere.

Le proteine in eccesso non possono venire immagazzinate ma vengono demolite per produrre glucosio ed energia. Questo processo produce scorie azotate che possono sovraccaricare i reni, per questo motivo è bene non assumere una quantità eccessiva di proteine.

Lo stesso avviene se le proteine non sono di qualità: una volta esaurito l'amminoacido limitante, i restanti amminoacidi vengono demoliti ed utilizzati per produrre energia.

L'organismo non possiede scorte di proteine, per questo motivo è bene ripartire il più uniformemente possibile l'apporto di proteine durante la giornata, per evitare la perdita di muscoli. Questo vale a maggior ragione durante una dieta dimagrante. Questo significa che è bene non fare mai due pasti consecutivi carenti di proteine di qualità. Se per esempio la colazione è a base di carboidrati, il pranzo dovrà prevedere una quantià significativa di proteine.

Quindi, una alimentazione corretta deve:

• garantire l'apporto minimo di proteine;
• utilizzare proteine di qualità medio-alta (VB>75);
• non eccedere nell'apporto di proteine;
• ripartire uniformemente l'assunzione di proteine.

Fabbisogno proteico dello sportivo

Chi fa sport riceve spesso il consiglio di aumentare l'apporto proteico per evitare il catabolismo muscolare. In realtà spesso questa preoccupazione è infondata, poiché se è vero che l'attività sportiva aumenta il fabbisogno proteico è anche vero che spesso una alimentazione corretta garantisce da sola il soddisfacimento del fabbisogno.

Il consumo di proteine dipende dal tipo di sport: è stato dimostrato da Tarnopolski nel 1988 che gli atleti di fondo consumano più proteine dei bodybuilder.

Durante gli sforzi intensi e prolungati, che consumano le scorte di glicogeno mucolare, l'organismo è costretto ad attingere alle proteine per produrre energia.

L'esercizio con i pesi, per quanto pesante, non sollecita abbastanza l'organismo che non consuma così tante proteine come vorrebbero farci credere i produttori di integratori.

Le ricerche serie arrivano a consigliare 2 gr di proteine per kg di peso per i bodybuilder professionisti (in assenza di doping), 1.5 gr per il frequentatore di palestra con allenamento di potenziamento muscolare e per l'atleta di sport di resistenza.

In entrambi i casi, una ripartizione delle calorie di 50% di carboidrati, 20% di proteine e 30% grassi è in grado di soddisfare il fabbisogno proteico.