Legumi

I legumi appartengono alla famiglia delle Papillonacee, di cui solo alcune specie vengono coltivate a scopo alimentare.

I legumi più comuni sono il fagiolo, la fava, il pisello, il cece, la lenticchia, la soia e l'arachide.

La parte edibile dei legumi è il seme, contenuto all'interno del frutto che, giunto a maturità, si apre in due valve. Grazie alla simbiosi con un batterio azoto-fissatore (il Rhizobium), le leguminose sono usate nella rotazione delle colture in quanto in grado di fertilizzare il terreno.

Qualità nutrizionali

La composizione dei legumi varia a seconda della specie. Tutti sono buone fonti di proteine, secondi solo ai cereali come fonte proteica dell'alimentazione mondiale (soprattutto quella dei paesi asiatici). I legumi secchi ne contengono mediamente il 20%, fino al 40% della soia. Queste proteine hanno un valore biologico medio basso, poiché sono carenti in amminoacidi solforati, e vanno quindi abbinate ad altre fonti proteiche.

I glucidi sono presenti sottoforma di oligosaccaridi (responsabili della flatulenza) e di amido. Sono un'ottima fonte di fibre solubili, che rigonfiano durante la cottura formando un gel.

I lipidi sono solitamente scarsi, tranne che in alcune varietà come le arachidi che ne contengono parecchi. I legumi contengono discrete quantità, in percentuale, di grassi essenziali, tuttavia solamente i ceci costituiscono una fonte non trascurabile di EFA.

I legumi contengono discrete quantità di sali minerali, in particolare potassio. Il patrimonio vitaminico viene quasi completamente distrutto dalla cottura.

Legumi

I legumi hanno un indice di sazietà medio-basso a causa dell'elevata densità calorica e dal rapporto peso/volume piuttosto elevato. Assunti insieme ad altre verdure, tuttavia, il potere saziante aumenta notevolmente.

Spesso si parla dell'accoppiata cereali legumi come scelta nutrizionalmente corretta. Se è vero che le proteine dei cereali si sposano alla perfezione con quelle dei legumi, è altrtettanto vero che unendo due cibi con indice di sazietà basso si ottengono piatti poco sazianti. Invece, accoppiando i legumi al seitan, costituito solamente dalla parte proteica del frumento, si possono confezionare piatti molto sazianti e con la giusta quantità di proteine.

 

 

I legumi contengono diverse sostanze antinutrizionali, tossiche e farmacologiche: glucosidi cianogenici, fitati, aflatossine, lectine, e inoltre:

Allergeni

Sono glicoproteine a basso peso molecolare, che vengono assorbite senza essere digerite, e possono provocare una azione immunitaria a carico della pelle o del sistema respiratorio. L'intensità della risposta dipende dalla sensibilità individuale.

Fattori di flatulenza

La produzione di gas intestinali è duvuta alla presenza di oligosaccaridi non attaccati dagli enzimi digestivi che vengono fermentati dalla flora batterica dell'intestino formando idrogeno, metano e anidride carbonica. Questo fenomeno non ha alcun significato patologico, ma è sicuramente fastidioso, svanisce con l'assunzione regolare di legumi. Le arachidi, le fave e la soia non producono questi effetti sgradevoli.

Saponine

Sono sostanza non tossiche che si pensa avere effetti benefici sulla riduzione del colesterolo ematico.

Disponibilità

I legumi secchi e quelli in scatola sono disponibili tutto l'anno. I legumi freschi sono disponibili in estate.

Guida all'acquisto e preparazione

I legumi secchi si conservano benissimo e non necessitano di particolari accorgimenti. Sia che li acquistate sfusi che confezionati, i legumi secchi devono avere un aspetto uniforme e non presentare macchie nere, difetti superficiali, impurità.

I legumi in scatola sono già pronti per l'uso, quelli secchi vanno ammollati per 6-8 ore e poi lessati e possono essere conservati in vasetti sterilizzati.

Articoli sui legumi

Arachidi

Con il termine arachide si intendono alcune specie di leguminose classificate nel genere Arachis della famiglia delle Papilionacee. Si tratta di piante annuali che crescono nei climi caldi, originarie del Sud America (probabilmente del Brasile) e coltivate fin dall’antichità dalle popolazioni native del continente americano. La pianta ...

 

Ceci

I ceci sono i semi di una pianta, cicer arietinum, il cui seme trova impiego solo allo stato secco. I semi sono sferici, più o meno grandi e lisci, in genere di colore paglierino. È una delle piante più diffuse del Mediterraneo, coltivata soprattutto nelle zone centrali dell'Italia, in Toscana, Umbria e Lazio, dove crescono alcune ...

 

Cicerchia - Cicerchie

La cicerchia è un legume ormai dimenticato, coltivato solamente in alcune zone dell'Italia centrale in quantità ridotta. È una pianta annuale, Lathyrus sativus, che assomiglia alla veccia e contiene nei suoi bacelli dei semi poco più grandi dei piselli ma più schiacciati. Durante il rinascimento la cicerchia era molto ...

 

Edamame

Gli edamame sono i baccelli acerbi della soia, lunghi circa 4 cm con all'interno 2 o 3 semi al massimo. Fanno parte da secoli della cucina orientale (Cina, Giappone, Corea, Taiwan, Indonesia...) ma in Occidente sono arrivati solo negli ultimi anni grazie alla loro presenza nei menù dei ristoranti giapponesi...

 

Fagioli

Il fagioli sono i semi di una leguminosa originaria del Brasile e dell'Argentina, introdotta in Europa da Cristoforo Colombo. Si consumano prevalentemente i semi, di alcune varietà (fagioli mangiatutto, cornetti o fagiolini) si mangia anche il bacello. I fagioli hanno un discreto contenuto proteico (8-10%), come tutti i legumi tali proteine ...

 

Fagioli azuki

I fagioli azuki o adzuki sono una particolare tipologia di fagioli giapponese il cui nome scientifico è Vigna angularis. La pianta degli azuki appartiene alla famiglia delle Fabacee, è diffusa in tutto l'Oriente già dal 4000 a.C. ed è ormai coltivata anche in Occidente. In particolare la terra d'elezione è l'Himalaya...

 

Fave

Le fave da orto sono i semi di una pianta a fusto eretto, Vicia fava, che cresce in tutto il bacino del mediterraneo. Sono contenute in un bacello lineare lungo fino a 25 cm, se fresche sono di colore verde, secche di colore bruno e molto dure. Le fave si trovano in commercio sia fresche che secche: quelle secche possono essere private del tegumento ...

 

Hemp-fu (il tofu di canapa)

Hemp-fu è un termine di fantasia per indicare un nuovo alimento inventato in Italia nel 2009: l'hemp-fu è un panetto bianco e cremoso simile al tofu, prodotto a partire dai semi della canapa e viene generalmente consumato nelle diete vegetariane e vegane come sostitutivo del formaggio...

 

Lenticchie

Le lenticchie (lens culinaris) sono i semi di una pianta erbacea annuale della famiglia delle Fabaceae, originaria dell'Asia sud occidentale. Il colore delle lenticchie può variare dal giallo-verdastro fino al nero, passando per il rosso e il marrone. Dopo la raccolta, le lenticchie vengono essiccate e messe in commercio, oppure destinate all'industria ...

 

Lupini

In tempi di carestia, i ragazzi erano soliti andare in giro con le tasche piene di lupini "sanati", che mangiavano lasciando una scia di bucce. Oggi, più che un alimento, li troviamo come passatempo alle sagre e alle fiere paesane, dove vengono venduti nelle bancarelle. I lupini sono i semi di una pianta alta fino a un metro e con foglie palmate, ...

 

Piselli e taccole - Piselli mangiatutto

I piselli sono legumi originari del bacino del Mediterraneo e dell'Asia sono i semi di una pianta rampicante della famiglia delle Fabacee, contenuti in bacelli di colore verde. Hanno forma sferica e colore da verde a giallo.  Le varietà di piselli sono molte, esistono varietà da sgranare, la cui parte edibile è limitata al ...

 

Latte di soia, carne di soia, miso, tempeh, Salsa di soia, tofu

La soia si presta a molte trasformazioni che consentono di produrre svariati prodotti a base di soia. Molti prodotti tradizionali provengono dall'oriente e sono a base soprattutto di soia fermentata, mentre altri prodotti più moderni sono preparati a partire da farina di soia sgrassata e soggetta a particolari lavorazioni industriali. La farina ...

 

Soia

La soia è una pianta erbacea della famiglia delle leguminose, originaria dell'Asia Centrale. Il frutto ha, come molti altri legumi, la forma di un piccolo bacello che racchiude alcuni semi simili a fagioli, dai colori molto diversi a seconda della specie di appartenenza. La soia è stata introdotta in Francia nel Settecento e in Italia nell'Ottocento...

 

Spaghetti di soia

Gli spaghetti di soia sono tra i prodotti meno noti in Italia, visto che non è semplice reperirli nei normali supermercati. In inglese gli spaghetti di soia vengono definiti "noodle", termine in realtà fuorviante perché viene utilizzato sia per gli spaghetti di soia che per quelli di riso. La soia è un prodotto molto versatile, ...

 

Taccole

Le taccole sono una varietà di piselli, scientificamente chiamata macrocarpon ma detta in gergo "piselli mangiatutto", perchè si mangiano intere, senza sgranarle, in quanto i loro semi all'interno del baccello rimangono in uno stato embrionale. Le taccole si puliscono come i fagiolini, togliendo solo le estremità. Hanno ...

 

Tofu

Il tofu è un alimento tipico della cucina asiatica, soprattutto giapponese, dove è presente in tantissime varietà e in tantissimi piatti. In Oriente è conosciuto come doufo o dofu che letteralmente significa "farina di semi". Il più semplice e consumato è il tofu fresco, che può essere mangiato crudo oppure ...

 

 

- Consiglia questo articolo su Google

 

 

 

Ultimi articoli sezione: Alimentazione


Dolcificanti

I dolcificanti sono additivi o alimenti usati come sostituti dello zucchero e possono essere sintetici come l'aspartame o naturali come la stevia.


Sciroppo di fruttosio

Lo sciroppo di fruttosio, anche chiamato sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), è accusato di causare obesità e altri problemi di salute.


Sciroppo di glucosio

Lo sciroppo di glucosio è uno degli ingredienti più utilizzati dall'industria alimentare, come sostituto dello zucchero.


Selenio

Il selenio è un elemento importante per contrastare il danno ossidativo prodotto dagli idroperossidi: scopriamo quando c'è rischio di carenza o eccesso, vantaggi o svantaggi.

 


Sardina o sarda

Sardina o sarda: il pesce azzurro ricco di omega 3. Come sceglierla, la stagione migliore, la preparazione e le ricette.


Chutney - salsa indiana

Il chutney o chatni è una salsa piccante a base di frutta e spezie tipica della cucina indiana.


Wafer paper o Rice paper

Wafer paper (o rice paper): l'ultima frontiera del cake design fatta con fogli di ostia.


Pasta di semola di grano duro

Pasta - Produzione e caratteristiche della pasta di semola di grano duro