Il peso forma o peso ideale

Il mantenimento del peso forma o del peso ideale è il primo vincolo, e quello di gran lunga più importante, che deve rispettare una corretta alimentazione. Non si può dire di "mangiare bene" se si è sovrappeso e cioè non si rimane entro un intervallo di 2-3 kg intorno al peso forma.

La dietologia tradizionale non imposta dei vincoli precisi per il peso ideale, ma si basa sull'indice di massa corporea (IMC) per definire dei limiti superati i quali il soggetto può essere definito sovrappeso o obeso.

Peso forma

Il problema di questo approccio nasce dalla definizione stessa di IMC, che tiene conto solamente del rapporto peso/altezza.

Se conosci la tua massa grassa, puoi calcolare il tuo peso forma con il nostro software, ma ti consigliamo comunque di leggere questo articolo fino in fondo!

Sesso M F
Peso (kg)
Altezza (cm)
Massa grassa (%) (se non la conosci omettila)

I limiti dell'IMC e dei vincoli tradizionali per determinare il peso ideale

La dietologia classica definisce un soggetto in peso forma, con il termine "normopeso", quando l'IMC è compreso tra 18.5 e 25. Secondo la definizione dell'IMC, si trova che il peso forma di un soggetto di 170 cm è compreso tra 53,5 kg e 72 kg.

È evidente che questo vincolo non può che essere un punto di partenza nella ricerca del "vero" peso forma: un divario di quasi 20 kg è decisamente inaccettabile, e non può essere giustificato solo dal fatto che al suo interno comprende persone con una massa muscolare molto diversa. Infatti ciò che conta non è tanto il peso, quanto la percentuale di massa grassa: è la quantità di grasso che, se in eccesso, fa insorgere problemi di salute.

Avere un IMC<25 è dunque una condizione necessaria, ma non sufficiente, per potersi definire "normopeso" o in peso forma.

Non a caso recenti studi hanno dimostrato che un indice di massa corporea superiore a 22-23 comporta già un sensibile aumento del rischio cardiovascolare. Il rapporto Eurodiet ha recepito i risultati di tali studi consigliando un peso forma corrispondente a un indice di massa corporea ideale di 21-22 e non inferiore a 25 come indicato dall'organizzazione mondiale della sanità.

Secondo il rapporto Eurodiet "the specified BMI 21-22 is the optimum population mean BMI which both limits the likelihood of underweight and of obesity. Excess weight gain and obesity in children as well as in adults is now a major public health problem in Europe as elsewhere in the world. WHO has proposed for individuals a range of 18.5 to 25.0 as the normal limits and this range also applies to pre-pregnancy weights. New detailed studies suggest an optimum individual BMI of about 20.0, with Asians being especially susceptible to weight related diseases at BMIs of 23 – 24 or over."

D'altronde è innegabile che rendendo i vincoli più rigidi, si incorre nel problema opposto. Per esempio, se considerassimo normopeso solo i soggetti maschi con IMC<22, molti soggetti atletici (ma non di certo body builder) verrebbero considerati sovrappeso. Per esempio i triatleti, soggetti mediamente muscolosi e con una massa grassa inferiore al 12%, hanno un peso forma corrispondente a un IMC compreso tra 22.5 e 23.

È altrettanto innegabile che soggetti poco muscolosi con indice di massa corporea 23 hanno una massa grassa superiore al 12%.

Possiamo definire dei vincoli ideali soddisfatti i quali si è sicuramente in peso forma, e sono:

IMC non superiore a 22 per gli uomini;
IMC non superiore a 20 per le donne.

Le donne hanno vincoli più stretti semplicemente perché la loro struttura fisica (in particolare la loro altezza) e la loro composizione corporea è diversa. Basta fare un veloce calcolo per rendersi conto che una donna di 1,65 m con IMC=23 pesa 62 kg e non può certamente essere considerata in peso forma. Il suo peso forma è sicuramente molto vicino ai 55 kg, pari a un IMC di 20.

Questi limiti sono sufficienti, ma non necessari: per uomini e donne più muscolosi della media, bisogna riferirsi alla percentuale di massa grassa, che non lascia adito a dubbi.

La percentuale di massa grassa come indicatore del peso forma

La percentuale di massa grassa è il vero indicatore per determinare il peso forma o peso ideale. La dietologia tradizionale indica solamente un range molto ampio di variabilità, ma sempre con limiti piuttosto "larghi". Per un uomo, per esempio, si tollera una massa grassa fino al 18%.

A nostro parere un soggetto veramente in forma deve essere magro, non deve semplicemente non essere grasso. Per questo abbiamo fissato i seguenti limiti: 12% di massa grassa per gli uomini e 20% di massa grassa per le donne.

Molti penseranno che questi valori siano esagerati, ma in realtà non lo sono affatto se consideriamo alcuni esempi emblematici.

La massa grassa delle sciatrici e delle giocatrici di tennis in peso forma, per esempio, si aggira intorno al 19-20%, a fronte di fisici assolutamente "normali": non stiamo parlando di ginnaste magrissime, che invece hanno una massa grassa del 16%!

Per quanto riguarda gli uomini, il modello ideale è rappresentato dai calciatori, che hanno una massa grassa intorno al 10%.

Insomma stiamo parlando di fisici atletici ma non esagerati e nemmeno irraggiungibili, basta una corretta alimentazione e un'attività fisica praticata in modo costante e sufficientemente intenso per raggiungere questo obiettivo.

Il calcolo del peso ideale o peso forma

Quando non esistevano le bilance misuragrasso per conoscere la propria % di grasso corporeo bisognava fare esami costosi e di difficile esecuzione, come la plicometria.

Ora tutti possono conoscere la propria massa grassa, a un costo ragionevole e con una precisione notevole. Conoscendo la % di massa grassa si può risalire facilmente al nostro peso forma, basta eseguire il seguente calcolo (o farlo eseguire al nostro software, inserendo i dati richiesti).
Chiamiamo con %MG la massa grassa, espressa in decimali (il 12% diventa 0,12), con MM la massa magra in kg, con PC il peso corporeo e con PF il peso forma (in kg), con %ID la massa grassa ideale (0,12 per gli uomini e 0,20 per le donne).

Le quantità note sono il peso corporeo e la massa grassa, la quantità da calcolare è il peso forma.

MM = PC x (1-%MG)
PF = MM/(1-%ID)

Esempio: soggetto che pesa 75 kg, alto 175 cm.

La bilancia impedenzometrica indica una % di grasso corporeo pari al 15%.

La sua massa magra è pari a MM = 75 x (1-0.15) = 75 x 0.85 = 63.75

Il suo peso ideale è pari a PF = 63.75 / (1-0.12) = 63.75 / 0.88 = 72.44 kg.

Il soggetto deve perdere 2.5 kg, ovviamente deve dimagrire in modo corretto, senza perdere massa magra.

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