Sci: il modello della prestazione

Lo sci è uno sport molto completo che comprende una vasta serie di sollecitazioni a diversi gruppi muscolari.

In questo articolo scopriremo quali sono i gruppi muscolari maggiormente interessati e il tipo di sollecitazione a cui sono soggetti.

 

 

I principali muscoli coinvolti nello sci

La posizione assunta dallo sciatore in curva è molto simile alla posizione di squat, ovvero l'accosciata, l'esercizio che si esegue in palestra per rinforzare le gambe e i muscoli del tronco.

I muscoli maggiormente impiegati per mantenere questa posizione sono i quadricipiti, i glutei e i muscoli lombari, in particolare il quadrato dei lombi.

Sci - Muscoli

Sciare è un'attività che richiede coordinazione ed equilibrio e quindi tutti i muscoli sono impegnati, durante una discesa, per mantenere la posizione dello sciatore. In particolare i muscoli del tronco e gli addominali (il famoso "core"), indispensabili per mantenerci in equilibrio nelle situazioni precarie in cui ci si trova durante la sciata. Durante la sciata si muovono molto le braccia e soprattutto le spalle possono essere affaticate a fine giornata.

Inoltre non va dimenticato che sciare comporta l'essere quasi costantemente in movimento, quando ci si allaccia e si slaccia gli scarponi, quando si trasportano gli sci dalla macchina agli impianti, anche camminare con gli scarponi è un'attività fisica, seppur blanda.

 

 

Il tipo di sollecitazione nello sci

Piegamento e distensione

Lo sci comprende una serie di piegamenti e di distensioni delle gambe, necessari per passare da una curva all'altra.

Per vincere la forza centrifuga che si manifesta durante una curva effettuata ad una certa velocità lo sciatore deve applicare una forza sul terreno. All'aumentare della velocità, e al diminuire del raggio di curva, le forze in gioco aumentano.

Ad alto livello e a livello medio o basso le sollecitazioni sono molto diverse, perché molto diversa è la tecnica di esecuzione del gesto. Lo sciatore esperto, che abbia imparato ad utilizzare i piccoli muscoli che consentono il movimento del "tipping" (vedi l'articolo sull'uso dei piedi nello sci), sfruttando le forze di inerzia che si generano durante la sciata per passare da una curva all'altra, e che abbia sviluppato sufficienti doti di equilibrio e sensibilità, non farà molta fatica anche sciando in modo abbastanza intenso. La fase più attiva di uno sciatore dotato di una buona tecnica è il cambio di direzione, mentre in curva la posizione è più o meno statica. Dunque, più curve si fanno, più energia si consuma. A parità di velocità, dunque, più strette sono le curve, maggiore è l'energia spesa.

Durante la fase di ingresso in curva lo sciatore piega la gamba interna ed estende quella esterna, per resistere in modo più efficiente alla forza centrifuga. Considerate che nelle gare di coppa del mondo si parla ormai di accelerazioni in curva che sfiorano i 4 g, il che significa che un atleta di 80 kg ha sulla gamba esterna una forza di più di 300 kg. Resistere a tale forza è possibile solo se la gamba è distesa (e infatti gli atleti, come ci mostra molto bene Ted Ligety nella foto, hanno la gamba esterna completamente distesa). Durante la fase centrale abbiamo dunque una contrazione isometrica, dunque il muscolo rimane contratto senza allungarsi né accorciarsi (più o meno). Per uscire dalla curva e impostare quella successiva lo sciatore rilascia la tensione della gamba esterna che cede parzialmente alla forza centrifuga (qui la contrazione è eccentrica: il quadricipite si contrae mentre si distende), la gamba esterna si piega e quella interna si distende.

 

 

Ad alto livello la struttura che va in crisi è la schiena, che spesso non è in grado di subire queste sollecitazioni, non a caso molti sciatori di coppa del mondo hanno problemi cronici di schiena. A livello turistico, anche se molto intenso, difficilmente di hanno problemi di questo tipo, se la preparazione fisica di base è sufficiente e se il livello tecnico è buono.

Aerobico o anaerobico?

Lo sci è considerato uno sport prevalentemente anaerobico.

In genere lo sciatore compie discese di durata compresa tra 30'' e 3', durante la quale l'impegno muscolare può essere molto diverso a seconda della forza espressa durante l'esecuzione di ogni curva.

Una prestazioni di questo tipo colloca lo sci alpino tra le discipline di resistenza di breve durata, dove il meccanismo anaerobico/lattacido la fa da padrone.

Tuttavia, gli sciatori ricreativi spesso rimangono ben al sotto della soglia del lattato, svolgendo in pratica un'attività aerobica. Questo consente allo sciatore ricreativo di accumulare meno acido lattico nei muscoli, e di sciare per molto più tempo rispetto a uno sciatore sportivo che si impegna al massimo durante la maggior parte delle discese.

Uno sciatore ricreativo non ha quasi mai il "fiatone", non raggiungendo mai frequenze cardiache elevate.

Dunque, non è sempre esatto considerare lo sci uno sport anaerobico: questo vale sicuramente per lo sciatore sportivo, non è sempre vero per lo sciatore ricreativo.

Andrea Tibaldi - Maestro di sci - SEGUIMI su YOUTUBE

 

 

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