Quante volte a settimana allenarsi? Prestazione, massa, definizione

Una delle domande più gettonate nel mondo del fitness è quella relativa alla frequenza di allenamento: quante volte dovremmo allenarci a settimana, per ottenere il massimo beneficio? La risposta a questa domanda è semplicissima: basta guardare quante volte si allenano i professionisti. La risposta è altrettanto semplice: i professionisti si allenano generalmente 6 giorni a settimana.

 

 

A chi risponde a questa domanda con l'obiezione: eh ma loro sono professionisti, noi siamo diversi! Rispondo semplicemente che i professionisti non solo si allenano 6 giorni a settimana, ma in almeno 4 di questi fanno "la doppia" ovvero si allenano sia al mattino, che al pomeriggio. Quindi loro non si allenano 6 volte a settimana, bensì dalle 10 alle 12, un numero quasi doppio rispetto ad un amatore che fa 6 sedute a settimana. Non a caaso, la stragrande maggioranza dei dilettanti "evoluti" si allena 6 giorni a settimana, quindi ogni tipo di obiezione a riguardo non ha alcun senso e va rigettata senza se e senza ma.

Quindi dobbiamo partire da un punto fermo: PER OTTENERE I MASSIMI RISULTATI BISOGNA ALLENARSI SEI GIORNI SU SETTE.

 

 

Qual è la frequenza minima di allenamento?

Si possono ottenere risultati allenandosi una volta a settimana?

Per rispondere a questa domanda dobbiamo capire che il miglioramento dipende da una e una sola variabile: l'aumento dei parametri di allenamento ovvero volume, intensità, frequenza e densità di allenamento. Se almeno uno di questi parametri aumenta (mantenendo costanti gli altri), anche la nostra prestazione aumenterà, e la frequenza ovvero il numero di sedute di allenamento settimanali è uno di questi parametri.

Quindi un sedentario che inizia ad allenarsi una volta a settimana, migliorerà, mentre un atleta che si allena 3 volte a settimana scende a una, peggiorerà.

Dunque sì, si possono ottenere risultati allenandosi una volta a settimana. Ovviamente saranno risultati scarsi, confrontati con quelli che si possono ottenere allenandosi due o più volte. È inutile allenarsi una volta a settimana? Assolutamente no, non è mai inutile allenarsi, fosse anche una volta al mese. L'attività fisica, se ben fatta, è benefica a prescindere.

La teoria dell'utilità marginale decrescente

Questa teoria (vedi articolo su wikipedia) ci spiega come all'aumentare del consumo di un bene, l'utilità marginale di quel bene diminuisce. Una automobile è molto utile, averne due può essere ancora meglio, magari una per la città e una per i viaggi lunghi, ma avere 10 automobili alla maggior parte di noi non porterebbe alcun vantaggio.

Con la frequenza di allenamento funziona più o meno allo stesso modo. Mi spiego meglio: fatto 100 il massimo dei risultati che possiamo ottenere allenandoci 6 giorni a settimana nel migliore dei modi, vediamo cosa accade variando la frequenza di allenamento.

Diciamo che con un allenamento a settimana riusciamo ad ottenere 30/100.

Allenandoci due volte, saliremo a 60/100.

Allenandoci tre volte, 80/100.

Quattro volte, 90/100.

Cinque volte, 95/100.

Sei volte, 100/100.

Sono numeri inventati, ma non tanto diversi dalla realtà.

In linea di massima, se vogliamo massimizzare il tempo di allenamento, cercando di trovare la frequenza più bassa in grado di darci i risultati migliori, possiamo dire che allenarsi 3 volte a settimana consente di ottenere il massimo, in termini di rapporto tra costo (inteso come tempo investito) e beneficio.

Questo non significa, tuttavia, che allenarsi due volte la settimana sia "inutile", ma dirò di più, nemmeno allenarsi una volta a settimana lo è. Mi rivolgo alle persone molto impegnate, che magari in certi periodi dell'anno non riescono ad allenarsi e diventano totalmente sedentarie: non fatelo! Sfruttate il tempo a disposizione e continuate ad allenarvi, anche se riuscite solo una volta a settimana, sarà molto, ma molto meglio rispetto a non allenarsi più per un mese intero.

Allenarsi 6 volte a settimana in palestra con le split routine

Molti atleti principianti o intermedi non si capacitano di come sia possibile allenarsi in giorni consecutivi, perché il giorno successivo ad un allenamento si sentono stanchi, con i muscoli indolenziti. Non sarebbero in grado di replicare la prestazione del giorno prima, e quindi riterrebbero "inutile" o addirittura dannoso, allenarsi di nuovo. Questo è assolutamente normale, ma è sbagliato.

 

 

Per allenarsi 6 giorni a settimana bisogna imparare ad allenarsi in giorni consecutivi. Per chi allena la forza in palestra il problema è risolvibile in modo molto semplice, grazie alle split routine.

La forza di un gruppo muscolare può essere allenata due o tre volte a settimana, non di più. Per fare questo allenandosi 6 volte a settimana è sufficiente dividere l'allenamento per gruppi muscolari, facendo per esempio:

  • tutti gli esercizi di spinta il lunedì,
  • tutti quelli di trazione il martedì,
  • le gambe il mercoledì,

ripetere il tutto nei tre giorni successivi, e riposare il settimo giorno (il famoso protocollo push-pull-legs).

Quindi chi fa bodybuilding potrà molto agevolmente allenarsi sei volte a settimana, senza grossi problemi, potendo tranqullamente spingere sull'acceleratore, allenandosi con la massima intensità, perché il gruppo muscolare che viene allenato avrà minimo due giorni interi di recupero tra una sessione e l'altra (ne alternerà due e tre, per la precisione).

Diverso il discorso per gli atleti che praticano sport dove il gesto atletico coinvolge sempre gli stessi gruppi muscolari, ovvero la maggior parte degli sport.

Come fa un runner a correre tutti i giorni? O un ciclista a pedalare tutti i giorni?

Lo vedremo in seguito.

Allenarsi 6 volte a settimana in palestra col metodo bulgaro

Esiste la possibilità di allenare la forza facendo gli stessi esercizi tutti i giorni? Sì, con il cosiddetto metodo bulgaro, o meglio con una delle derivazioni del metodo bulgaro. Si tratta di un metodo che funziona molto bene per allenare la forza massima. Prevede di allenarsi sei o addirittura sette giorni su sette, facendo sempre gli stessi esercizi, riducendo al minimo il volume di allenamento e massimizzando l'intensità.

In pratica, si tratta di eseguire dei massimali giornalieri, facendo per ogni esercizio un "ramping" ovvero delle serie composte da una sola ripetizione, a carico crescente, fino ad arrivare al massimale tecnico o "di giornata", ovvero quel massimale che è possibile eseguire mantenendo una tecnica pulita, che non vada a sollecitare in modo anomalo le articolazioni. Per approfondire, ti rimando al video che ho realizzato, dove spiego come funziona questo tipo di allenamento, che il coach Marco Cagali ha contribuito a far conoscere in Italia.

Allenarsi 6 volte a settimana alternando forza e cardio

Se il vostro obiettivo è puramente estetico, allora potete alternare l'allenamento della forza con il cardio, e facendolo in giorni differenti potrete strutturare il vostro allenamento in modo molto semplice, anche allenandovi 5 o 6 volte a settimana. Come abbiamo visto, ogni gruppo muscolare può essere allenato intensamente due, massimo tre volte a settimana. Dunque potete andare in palestra tre volte a settimana, facendo una cosiddetta "full body", ovvero allenando ogni volta tutti i gruppi muscolari, oppure quattro volte, facendo una split routine doppia, cioè allenando tutti i gruppi muscolari in due sedute di allenamento, da ripetere due volte a settimana, e dedicare gli altri 2 o 3 giorni di allenamento all'attività cardio, che può anche essere svolta senza andare in palestra (corsa, camminata, ciclismo, nuoto...).

Mi raccomando: è fondamentale allenare almeno due volte a settimana ogni gruppo muscolare. Quindi non andate in palestra tre volte a settimana, facendo una split routine push-pull-legs. Non otterrete i migliori risultati.

Per quanto riguarda l'estetica e la qualità di vita a tavola, questo tipo di allenamento è quello che garantisce i migliori risultati, perché consente di consumare tante calorie e di rimanere abbastanza magri, in modo tale che i nostri muscoli, costruiti con la palestra, si possano "vedere" e non siano coperti da uno strato di grasso. Anche dal punto di vista salutistico, questa soluzione è sicuramente ottimale perché il sistema cardiovascolare ha bisogno di un'attività di resistenza sufficientemente intensa e prolungata, per rimanere in salute.

Allenarsi 6 volte a settimana negli altri sport

Torniamo alla domanda: come fa un runner a correre sei giorni su sette? O un ciclista a pedalare sei giorni su sette?

In genere un principiante è abituato ad allenarsi in modo intenso, arrivando non dico all'esaurimento, ma andandoci abbastanza vicino. Tanto poi avrà di fronte uno o due giorni di riposo, che gli garantiranno un recupero sufficiente per poter ripetere una prestazione submassimale.

Chi si allena da 4 giorni a settimana in su, deve adottare una strategia differente: non può andare sempre al massimo, perché il giorno successivo sarebbe troppo stanco per ripetere la prestazione. Dovrà quindi alternare giornate leggere a giornate pesanti, strutturando l'allenamento in modo più accurato, allenandosi pesantemente solo due o tre giorni a settimana e facendo allenamenti leggeri nelle altre giornate.

Il principiante che si avvicina a questo tipo di approccio solleva immediatamente la seguente obiezione: com'è possibile aumentare la propria prestazione allenandosi da stanchi?

In realtà bisogna considerare che ci sono dei parametri fisiologici del nostro organismo che vengono recuperati al 100% in 24 ore o meno: se ci alleniamo ogni 48 ore perdiamo la possibilità di migliorare questi parametri.

Se iniziamo ad inserire una, poi due, poi tre sedute di allenamento leggere, in aggiunta alle tre sedute principali, scopriremo che, nel medio periodo, da un lato riusciremo a spingere ancor di più in quelle tre sedute, e dall'altro riusciremo ad aumentare sempre più il volume e l'intensità nelle sedute leggere. Insomma, le nostre prestazioni globalmente aumenteranno in modo sensibile, perché migliorerà la capacità del nostro organismo di tollerare sedute di allenamento sempre più intense, e di recuperarle in breve tempo.

Concludendo

Per concludere, possiamo dire che qualunque sia il nostro sport, il miglior compromesso tra prestazione e tempo impiegato, prevede una frequenza di allenamento di tre volte a settimana.

I risultati migliori, tuttavia, si ottengono allenandosi di più, fino a 6 volte a settimana. Quando ci si inizia ad allenare in giorni consecutivi, nascono i problemi di gestione, perché bisogna iniziare a modulare i parametri allenanti per evitare di eccedere in volume ed intensità. Esistono diverse strategie per risolvere il problema, certamente la cosa più difficile da imparare è la gestione dell'intensità: soprattutto se parliamo di sport di resitenza, bisogna imparare ad andare piano, a fare allenamenti blandi, alternandoli ad allenamenti intensi, cosa che molti atleti principianti e intermedi non sono in grado di fare (soprattuto andare piano, è molto difficile).

 

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